Interné hodiny tela sa môžu resetovať vystavením určitých časových signálov z prostredia. Aké sú tieto časové signály zeitgeber a ako tieto vplyvy obnovujú vnútorné hodiny, ktoré riadia spánok, uvoľňovanie hormónov a ďalšie procesy? Objavte, ako môže hrať úlohu svetlo, teplota, jedlo a cvičenie a čo sa stane, ak sa tieto signály pre cirkadiánny rytmus stratia.
Aká je definícia Zeitgeber?
Z nemčiny pre "časového darcu" sa Zeitgeber odvoláva na akúkoľvek vonkajšiu vnučku, ktorá môže obnoviť časový systém organizmov. U ľudí je cirkadiánny systém, alebo biologické hodiny, riadený zoitgebermi. Centrálny kardiostimulátor leží v suprachiasmatickom jadre predného hypotalamu mozgu.
Tu sú niektoré zeitgebers a ako ovplyvňujú váš spánok:
-
Daylight
Svetlo je jeden z najdôležitejších zeitgebers, ktorý ovplyvňuje spánok. Svetlo ovplyvňuje vaše vnútorné hodiny prostredníctvom svetlo citlivých buniek v sietnici. Bunky informujú vaše telo, keď je v noci a keď je to počas dňa, čo pomáha regulovať spánok. Pred vynálezom žiarovky ľudia šli spať, keď slnko zapadlo a prebudilo sa pri jeho vzostupe. Ale teraz, vystavenie neprirodzenému svetlu neskoro do noci (najmä z obrazoviek) a nedostatok prístupu k prirodzenému slnečnému žiareniu, ak pracujete v kancelárii, môže prispieť k ťažkostiam pri spánku.
-
Plán jedla
Keď budete jesť v noci, môže tiež ovplyvniť, ako dobre spíte. Konzumácia neskôr v noci je v poriadku, ak budete jesť v rovnakom čase každú noc. V opačnom prípade by ste mohli mať rôzne úrovne energie v čase, keď sa normálne pokúšate zaspať, čo by mohlo odhodiť váš cirkadiánny rytmus.
-
Plán cvičenia
Rovnako ako váš jedálny rozvrh, keď cvičenie môže ovplyvniť aj váš cyklus spánku. Nie je to tak o tom, kedy cvičíte, ale viac, ak je vaše časovanie konzistentné. Ak je vaše telo zvyknuté na cvičenie každú noc, ale potom to zmeníte a ísť na skorý ranný tréning jeden deň, môžete očakávať, že si všimnete zmenu v spánku.
-
Teplota
Existuje dôkaz, že pokles teploty pomáha prechodu tela na spánok. Teplota tela prirodzene klesá k ránu (okolo 4:00), čo môže čiastočne zachovať tepelné straty, ktoré by sa vyskytovali s väčším rozdielom medzi telom a prírodným prostredím. Mnoho ľudí spí lepšie tým, že udržuje okná otvorené v noci. Chladenie môže tiež pomôcť pri prechode do spánku a zmierniť nespavosť. Ak je teplota regulovaná a udržiavaná konštantná, môže sa tento signál stratiť.
Ako sa Zeitgebers mení po čase
Keď starnete, citlivosť vášho cirkadiálneho rytmu na časové signály sa môže zmeniť. To by mohlo vysvetliť, prečo jesť pizzu o 2:00 pred spaním na vysokej škole zrejme neovplyvňuje vašu kvalitu spánku, zatiaľ čo teraz aj jednoduché zmeny vo vašej rutine majú škodlivý vplyv na spánok. Regulácia vášho jedla a cvičebného plánu a hľadanie spôsobov, ako získať ranné slnečné svetlo, vám môže pomôcť vrátiť sa späť na cestu, ak máte kvalitu spánku, ak trpíte.
Známky poruchy spánku
Ak ste neustále unavený a kvalita spánku je stále chabá, môžete mať poruchu spánkového rytmu. Príznaky poruchy spánku zahŕňajú:
- Mať ťažký čas spúšťať spánok
- Lákať sa udržať spánok, prebúdzať sa často počas noci.
- Tendencia prebudiť sa príliš skoro a neschopnosť spať spať.
- Spánok je nerestresívny alebo nekvalitný. ❑ Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte podozrenie, že máte poruchu spánku. Jednoduché zmeny, ktoré zlepšujú vaše pripojenie k prírodnému prostrediu, napríklad expozícia rannému slnečnému žiareniu, môžu byť užitočné pri regulácii biologických hodín a spánkových vzorov.
