Muži čelia jedinečným výzvam, keď sa pokúsia štípať. Jednou z týchto výziev je veľkosť jedla. V mnohých reštauráciách a iných sociálnych prostrediach sú chlapci povzbudzovaní, aby jedli "mužné" časti bohatých jedál. Veľké jedlá a veľké telá sa často oslavujú v mužských časopisoch a televíznych reláciách. Jesť malé časti svetla, delikátne jedlá môžu cítiť chlapíka … no, menej ako chlap.
Ako si vybrať chudnutie potravín pre mužov
Najlepšie potraviny na chudnutie pre mužov sú výbery, ktoré naplnia chlápkovú dosku, udržujú svoje telo štíhle a svalnaté, ale tiež mu pomáhajú cítiť plné a spokojné. Takže chlapci by sa mali sústrediť na bielkoviny, keď nakupujú potraviny vhodné pre stravu.
"Jedna vec, ktorú beriem do úvahy pre cieľ zníženia telesnej hmotnosti u mužov, je nízky príjem bielkovín," hovorí Jason Ewoldt, RDN, LD, wellness dietetik v programe Mayo Clinic Healthy Living Program. Dodáva, že sa nemusí nutne sústrediť na zvyšovanie proteínového príjmu, ale na výber správneho typu proteínu. "Muži majú tendenciu mať viac štíhleho svalového tkaniva," hovorí, "takže je dôležité zabezpečiť adekvátny príjem aminokyselín, aby sa uchránilo chudé tkanivo a súčasne sa zvyšovali pocity plnosti."
Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín. Neesenciálne aminokyseliny, ako je glycín a alanín, sú vyrobené vaším telom, takže ich nemusíte dostať z potravy.
Ale esenciálne aminokyseliny nie sú produkované v tele. Jedlo, ktoré budete jesť, by malo poskytnúť tieto aminokyseliny pre všeobecné zdravie a pre výrobu a údržbu svalovej hmoty.
Kompletné proteíny sú tie, ktoré poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny. Mäso, ryby, hydina a mliečne výrobky (ako sú vajcia, mlieko alebo jogurt) sú kompletné bielkoviny.
Sójové, quinoa, chia semená, pohánka a ľanové semená sú tiež príkladmi kompletných bielkovinových potravín.
Kvalita bielkovín môže byť tiež stanovená pomocou PCDAAS alebo proteínovej stráviteľnosti korigovanej aminokyseliny. PCDAAS berie do úvahy obsah aminokyselín a vyrovnáva ich s inými faktormi súvisiacimi s stráviteľnosťou. Kazeín, vajcia, mlieko, srvátka a sójové proteíny majú najvyššie skóre 1,0. Ostatné potraviny, ktoré sú na zozname na vysokej úrovni, zahŕňajú hovädzie mäso (0,92), čierne bôby (0,75) a arašidy (0,52).
Ale ak ste človek, ktorý sa chce zbaviť, nemusíte mať čas skúmať skóre PCDAAS z každej potraviny, ktorú vidíte v obchode s potravinami. Namiesto toho skenujte tieto zoznamy najlepších potravín na zníženie telesnej hmotnosti, ktoré muži môžu jesť pri jedle a najlepšie potraviny na zníženie telesnej hmotnosti pre mužov. Dokonca si môžete túto stránku vziať do záložky a vziať ju so sebou na trh.
Zdravé potraviny, ktoré vás naplnia pri jedle
V nedávnom rozhovore o problémoch na zníženie telesnej hmotnosti pre mužov, expert na stratu tukov Tom Venuto a najväčší šampión Pete Thomas povedal, že ľudia by sa mali naučiť, ako variť, aby schudnúť rýchlejšie. Ak sa naučíte stavať pevné, ale zdravé jedlá okolo výživných jedál, je väčšia pravdepodobnosť, že zostanú spokojní a získate palivo, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby sa dostalo štíhle a silné.
Takže aké potraviny by ste mali hodiť do košíka v obchode s potravinami? "Jedna vec, ktorú by som navrhol pri nakupovaní potravín s nízkym príjmom telesnej hmotnosti, by bol zameranie na celé jedlo," hovorí Ewoldt. "To by zahŕňalo potraviny, ako je ovocie a zelenina, chudé bielkoviny a zdravé tuky.Prechodom na prístup k celodennému stravovaniu to vo všeobecnosti znamená viac rastlín (ovocie a zelenina), ktoré pomáhajú s úbytkom hmotnosti, pretože sú vyššie vo vláknach a vode, ale nižšie v kalóriách, a takisto by som sa pozrel na zmeny z vyšších tukových bielkovín, aby sa naklonili typy bielkovín, ktoré udržiavajú sýtosť nahor, ale znižujú celkový príjem kalórií. "
Tu sú niektoré z najlepších potravín na chudnutie pre mužov pri jedle:
- Lowfat grécky jogurt (pozrite sa na značky, ktoré sú nižšie v cukre)
- Ryby, ako je losos alebo tuniak, aby zdravé srdce omega-3 mastné kyseliny tiež známy ako " dobré tuky "
- Hydina ako kuracie alebo morčacie prsia (zníženie tuku a kalórií výberom odrôd bez kože)
- Štíhlé kusy hovädzieho mäsa, ako je filet mignon alebo bok steak
- Bison a iné zveriny mäsa, ktoré sú štíhle, ale chutné
- Tvarohový syr (skontrolujte obsah sodíka na etikete Výživové fakty, ak sledujete príjem soli)
- Zdravé fazuľa fazuľa čierna, čierne oči hrášok alebo zelený hrášok
- Celé zrná ako quinoa, jačmeň, hnedá ryža alebo pohánka
- Tmavozelená, listová zelenina vrátane kel, špenát alebo brokolica
- Čerstvé ovocie uspokojiť váš sladký zub
A ktoré potraviny mali by ste sa vyhnúť, keď sa pokúšate sťahovať? Najhoršie potraviny na stratu hmotnosti pre mužov môžu byť potraviny najčastejšie podávané v deň hry v bare. Jedná sa o potraviny, ktoré sú plné živín, ktoré vaše telo pravdepodobne potrebuje menej. "Muži majú tendenciu prežiť potraviny s vysokým obsahom tuku a uhľohydrátov, čo je obzvlášť pravdou, keď sa jedná o očakávanie, že jedlá s vysokým obsahom tuku, ako sú hamburgery, hranolky a kuracie krídla," hovorí Ewoldt.
Zdravé občerstvenie, ktoré vás naplnia
Tak ako každý dieter, je pravdepodobné, že medzi jedlom bude hladný človek. Ale občerstvenie potravín môže ľahko zrušiť úsilie, ktoré ste vložili do zdravého jedla. Takže je dôležité, aby ste mali rovnakú pozornosť, keď budete chutnáť, ako ste, keď plánujete a pripravíte výživné jedlá.
Bohužiaľ, občerstvenie uličkou na vašom miestnom trhu je pravdepodobne plné potravín, aby sa zabránilo. Sú tiež potraviny, ktoré pravdepodobne budete chcieť prejedať. "Podľa mojej skúsenosti v programe Zdravé bývanie sa zdá, že ľudia majú tendenciu túžiť po slaných potravinách, ako sú hranolky alebo hranolky alebo sladšie potraviny, ako sú cookies a dezerty, keď sa aktívne snažia schudnúť," hovorí Ewoldt.
Takže preskočte sekciu pečeného tovaru a uličník a naplňte potraviny, ktoré sú plné vlákniny. Rozpustné a nerozpustné vlákna poskytujú mierne odlišné výhody, ale obe pomôžu telu cítiť sa plné dlhšie po jedle. Keď máte menej hlad, je väčšia pravdepodobnosť, že urobíte inteligentné jedlá a budete jesť správne veľkosti porcií.
Tu sú niektoré z najlepších potravín na chudnutie pre mužov, ktorí snežia:
- Tvrdé varené vajcia
- Nasekané vegetariánske tyčinky s humusom alebo inými fazuľami na fazuľa, ktoré poskytujú zdravé tuky
- Obyčajný grécky jogurt a živiny plnené bobule (premýšľajte o malinách alebo čučoriedkach) chia semená na extra vlákniny a výživu
- Ostatné nízkotučné mliečne výrobky ako odstredené mlieko alebo čokoládové mlieko na posilnenie po tréningu (namiesto vysokokalorických alebo umelo osladených športových nápojov)
- Nízkokalorické, bielkovinové balené snack bary pre rušné dni, keď ste na cestách
- Orechy, ako sú mandle alebo para orechy, ktoré poskytujú ako poly a mononenasýtené tuky
- Arašidové maslo na celozrnných sušienkach
- Turecko roll-ups (nízkopotravinové morčacie plátky valcované okolo tenkej vrstvy nízkotučného smotanového syra a tenké vegetariánske palice)
Najdôležitejšie je piť vodu pre smäd. Preskočte super veľké sódy, ktoré nájdete v martoch pohodlia. Pravidelné koly a ochutené sody sú plné cukru a dokonca aj diétne odrody často obsahujú kofeín a umelé sladidlá, ktoré môžu vykoľajiť vašu stravu.
Ako variť chudnutie potravín pre mužov
Môžete (a mali by) učiť sa variť chudnutie jedlá, ktoré budovať svaly a hromadia sa vašej dosky bez pridania palce do vášho pása. Jednoduché pridanie zdravých potravín na stratu hmotnosti na talíř vám nepomôže schudnúť, pokiaľ nepoužívate inteligentné metódy varenia na ich prípravu. Zamerajte sa na tieto spôsoby pečenia, aby ste udržali jedlo štíhle:
- Grill. Ak máte radi dobrý steak, môžete ho udržať vo svojej strave, ak ju budete grilovať bez pridania extra oleja alebo masla. Väčšina kusov hovädzieho mäsa už obsahuje dostatok tuku, takže nie je žiadny dôvod na ďalšie pridávanie. A ak ste grilovanie chudobnej hydiny, marinujte ju v citrusoch alebo mrhnúť (len malým množstvom) olivového oleja, aby ste zvýšili príjem zdravých tukov v srdci. A pamätajte, že môžete grilovať v interiéri alebo vonku. Počas studených zimných mesiacov investujte do lacného vnútorného grilovania na prípravu jedál.
- Pečené. Nič nevyvoláva pikantnú chuť zeleniny ako praženie. A je to jedna z najjednoduchších spôsobov varenia. Jednoducho nakrájajte zeleninu ako mrkvu, cibuľu alebo ružičkový kel a mrknite malým množstvom olivového oleja. Seznámte s bylinkami alebo soľou a korením a umiestnite do rúry asi na 400 stupňov. Praženie je tiež šikovný spôsob prípravy mäsa a morských plodov.
- Variť. Mnoho šikovných kuchárov poach morských plodov, aby maximalizovali chuť a minimalizovali množstvo tuku, ktoré používate. Ak chcete losos osmahnúť, jednoducho opekajte približne na palec tekutiny na varnú dosku a vložte rybu do teplej vody na varenie.
- Sautée. Namiesto toho, aby ste si vyprážali svoje obľúbené jedlá, prečo by ste namiesto toho nezľahčili jedlo a sautée? Táto metóda vám umožňuje používať menej oleja a stále získať chuť, ktorú si vychutnáte pri varení mäsa, rýb alebo zeleniny. V skutočnosti môžete dokonca sotée bez oleja a používať miesto kuracie alebo zeleninové. Jednoducho používajte vysokokvalitný riad, aby vaše jedlo nelepilo na panvicu, a preto nie ste v pokušení používať viac tuku a oleja.
Ak vaše túžby po hranolkách, pizzách a hamburgeri získajú to najlepšie z vás, existujú aj redukované kalorické recepty pre každého z tých najobľúbenejších. Môžete sa naučiť robiť zdravšiu pizzu vymieňaním zeleniny za tučné mäso a syry. Pečte si sladké zemiakové hranolčeky, ktoré sú pre vás lepšie ako ich tradičné náprotivky a potom grilovajte chudé morčacie hamburger namiesto toho, aby ste si vyrobili jedlo z tučného zemiakového hovädzieho mäsa.
Nakoniec, nezabudnite, že kalórií majú najväčšiu váhu pri chudnutí. Uistite sa, že jdete správnym počtom kalórií, aby ste správne poháňali vaše telo a vytvorili ste nedostatok kalórií potrebný na zníženie telesnej hmotnosti.
