Ketogénne alebo keto jedlo plány boli použité lekárskym odborníkom takmer 100 rokov riadiť určité zdravotné podmienky. Ale v poslednej dobe sa štýl stravovania stala populárnou medzi dieters hľadajúc schudnúť a športovci snažia zlepšiť výkon. Predtým, ako sa rozhodnete sledovať program, zoberte si nejaký čas na vyhodnotenie typického stravovacieho plánu stravy keta, aby ste sa uistili, že ide o stravovací štýl, ktorý si môžete dlhodobo udržať.
Čo je keto diétny plán?
Ketogénna diéta alebo keto diéta je veľmi nízkokalorózny stravovací plán, ktorý núti telo používať tuk skôr ako glukózu ako primárny zdroj energie. Keď budete postupovať podľa plánu, stavať jedlá okolo tučných jedál a výrazne obmedziť príjem vašich sacharidov a bielkovín. V dôsledku tejto rovnováhy makroživín sa v tele produkujú kyseliny nazývané ketóny. Keď sú hladiny ketónu dostatočne vysoké, dieter je v stave ketózy.
Existujú rôzne dôvody, prečo by ľudia mohli používať ketný plán stravovania. Niektorí športovci ju používajú na zníženie telesného tuku a zlepšenie športovej výkonnosti. Keto diéty sa môžu použiť na zlepšenie určitých zdravotných stavov, ako je epilepsia alebo neurologické ochorenia. Niektorí dieters používajú aj ketogénne diéty, aby schudli.
Ako používať keto diétny plán
Odborníci, ktorí dodali ketogénne jedlo plány pre tento článok pracovať s klientmi dosiahnuť konkrétne športové, zdravie a wellness ciele. Vaše ciele sa môžu líšiť a vaša história zdravia môže vyžadovať, aby ste jedli rôzne potraviny, ako sú tu navrhnuté.
Použite tieto plány na jedlo a získajte predstavu o tom, čo jesť keto diétu vyzerá. Vyhodnoťte každodenné stravovanie a premýšľajte nad tým, či potraviny vyzerajú alebo nie sú chutné a či sa štýl stravovania zdá byť zvládnuteľný. Ak sa rozhodnete, že si myslíte, že by ste chceli vyskúšať štýl stravovania, spojte sa s výživou alebo zdravotníckym pracovníkom, aby ste vytvorili plán, ktorý je pre vás osobne prispôsobený.
Ketónový diétový plán č. 1
Prvý vzorový keto diétny plán pochádza z dobrodruha na plný úväzok a elitného športovca, ktorý používa štýl stravovania na zlepšenie a udržanie športového výkonu. Patrick Sweeney tiež prednáša o ketogénnej strave na konferenciách po celej krajine a trénuje ostatných, aby prijali život dobrodružstva.
Jeho vzorový jedálny plán je skvelý pre ľudí, ktorí radi varenia a experimentujú v kuchyni.
Keto Diéta jeden deň
- Raňajky: Dobrodružná káva (jedinečný recept, ktorý kombinuje kávu s kokosovým olejom, ťažké krémy, vajce, maslo, a príležitostne kakaový prášok) sám, alebo pridať raňajkový syr blintzes. Zmiešajte šálku smotanového syra s tromi vaječmi v mixéri. Varte blintzy ako palacinky, potom pridajte smotanový syr a údený losos alebo čerstvé maliny.
- Stredné ranné občerstvenie: plné tuk grécke jogurt
- Obed:Zelený šalát s buď lososom, kuracie mäso, alebo grilované krevety a syr.
- Popoludňajšie občerstvenie: Apple s mandľovým maslom
- Večera: Grilovaný losos, špenát, zelené bobule alebo karfiol pečený s drveným syrom cheddar.
- Dezert: Jeden štvorcový tmavé (> 72 percent kakao) čokoláda
Keto Dietný deň dva
- Raňajky: Dobrodružstvo kávu sám alebo pridať sopka vajíčka. Na bielotie dve bijeky, na vrchole s kúskom údeného lososa a niekoľkými listami špenátu. Do hornej časti syra sypte čedar a oddeľte špičku lyžičkou. 5 minút pečieme na 350, potom do jamky položíme jarmo a necháme ho rozkrájať na hnedé strany.
- Strednodenné občerstvenie: Jogurt z kozího mlieka s hrstkou mandlí
- Obed: Kozí syrový šalát s vlašskými orechmi a slaninou
- Občerstvenie: Mandle
- Večera: Turecké chili s fazuľami, cibuľou, paradajkami, paprikou a strúhaným syrom čedar , Voliteľné: pridajte smažené vajcia hore. Jedzte s bočným šalátom.
Keto Diéta tretí deň
- Raňajky: Dobrodružstvo kávu sám alebo s živinami hustá omeleta. Podávaním cesnaku, červenej a zelenej papriky, cherry paradajkami a avokádom v panvici. Keď sú ľahko varené, vyberte ich, pridajte olivový olej a premiešajte dve vajcia na omeletu. Pridajte svoj obľúbený syr a čerstvý špenát.
- Stredné ranné občerstvenie: Apple s arašidovým maslom
- Obed: Zostávajúce chili z predchádzajúcej noci
- Odpoledne občerstvenie:Brie a Wasa cracker (veľmi nízke sacharidy cracker)
- Večera:Duck na grilovanie s grilovaným baklažánom a cukety
Macronutrient Balance
Sweeney sa neviaže na špecifickú rovnováhu v makroživine, keď začína vlastný plán ketogénnej diéty. Namiesto toho udržiava diétu, ktorá neobsahuje viac ako 50 gramov sacharidov denne. Keď prechádza nad .6 na ketónom (zariadenie na meranie krvi na prítomnosť ketónov), ide až na 70 gramov uhľohydrátov a vezme si ketónový doplnok.
Tipy na ketónové stravovanie:
Na udržanie štýlu keto stravovania Sweeney navrhuje tieto smernice:
- Pozrite sa na glykemický index a vyberte najlepšie potraviny pre váš ketogénny jedlo. Existujú webové stránky, ktoré poskytujú glykemický index (GI) alebo glykemické zaťaženie rôznych potravín. Glykemický index vám povie, ako glukóza vášho tela a inzulínový systém reagujú na rôzne potraviny. Potraviny, ktoré sú na indexe nižšie (alebo majú nižšiu glykemickú záťaž), sú potraviny, ktoré strávia pomalšie a pomôžu vám cítiť plné dlhšie časové obdobie.
- Pohár organického červeného vína je v poriadku, ak sa konzumuje len párkrát za týždeň. Prípadne si môžete vychutnať dva zábery tequily a dva limety zmiešané s uhličitanom sodným.
- Vyber si potraviny, ktoré trvajú dlhšie na trávenie a ktoré majú veľa hustoty živín. Ale mali by byť tiež potraviny, ktoré sa vám páčia alebo budete nešťastní jesť ich a budete menej pravdepodobné, že sa držať stravy.
- Pokúsiť sa schudnúť s cvičením a začínať keto diétu súčasne môže poskytnúť rýchle výsledky pre "multiplikačný" efekt. Ak ste však nevykonali viac ako 6 mesiacov, mali by ste počkať, kým začnete plán stravovania keto. Najprv začnite cvičebný program, takže sa prispôsobujete iba jednej fyzickej zmene naraz. Po 2 týždňoch tréningu 3-4 krát za týždeň by ste mali byť pripravení na keto diétu.
- Experimentujte s prerušovaným pôstom, predovšetkým pred vycvičením. Napríklad jesť večera skoro (6:30 alebo 7:00) a potom ísť spať bez jedla. Predtým, ako budete jesť, urobte prvú vec ráno. Začnite svoj deň raňajkami a dobrodružnou kávou.
Ketóniový plán č. 2
Tento dvojdňový ketrovací plán pochádza od registrovaného dietetika, ktorý predpisuje diétu pre klientov, ktorí chcú dosiahnuť rôzne zdravotné ciele. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, je vedúcim profesorom na Newyorskej univerzite, pracuje v NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center a je súkromným praktickým dietetikom v Middleberg Nutrition, v New Yorku v oblasti zdravia a wellness.
"Kedysi som liečila deti s epilepsiou s ketogénnou stravou.V poslednom roku som zaznamenal nárast počtu odporúčaní pre ketogénnu stravu pre klientov v rozsahu od straty hmotnosti, rakoviny, PCOS, cukrovky a demencie." Dodáva však, že neverí v jednostranný prístup k jedálničkám.
Jalali odporúča, aby jej klienti spolupracovali s lekárom, ktorý je oboznámený s diétou, aby získal najlepšie výsledky. "Nemyslím si, že väčšina bežnej populácie by mala prospech z ketogénnej stravy, hoci môže byť pre niektorých veľmi prospešná. Strava môže byť mimoriadne náročná na to, aby zostala dlhodobo v súlade, a zistím, že klienti, ktorí sú veľmi motivovaní a majú silný podporný systém sa zdá byť najúspešnejší. "
Jalaliho vzorový ketogénny jedálny plán obsahuje rôzne potraviny, ale vyžaduje menej varenia.
Keto Diéta Jeden
- Raňajky: Dve vajíčka zmiešané s dvoma polievkovými lyžičkami ťažkého krému, 1/2 šálky vareného špenátu s jedným lyžicou kokosového oleja. Jeden šálka kávy s jednou lyžicou masla a pomlčkou škorice.
- Mid-morning snack: šesť macadamia orechy so šiestimi malinami
- obed: tuniak šalát (tuniak s mayo, plus soľ a korenie) v romaine šalát
- odpoledne snack: jedna polovicaavokáda posypané jedlom ľanového semena
- Večera: Pekan crusted losos s jedna štvrtina šálka karfiolu krík s dvoma polievkovými lyžicami ťažkého krému
Keto Dietný deň dva
- Raňajky: Chia semená puding z plnotučného kokosového smotany
- Stredné ranné občerstvenie: Bravčové kôry
- Obed: ľanové semienko krupica ponuky s polovičné šálka pečené brokolica (pridajte jednu až dve polievkové lyžice masla )
- Odpoledne snack: morské riasy
- Večera: Karfiol pizza kôry s mozzarellou a slaninou
- Svačina: Ťažká šľahačka a štyri jahody
Macronutrient bilancia
Každá osoba na keto strava bude mať rôzne potreby macronutrient. Jalali hovorí, že typicky diéty sú asi 65-85 percent tuku, 15 až 25 percent bielkovín a asi 5 percent sacharidov. "Niektorí z mojich pacientov / klientov považujú za jednoduchšie sledovať potraviny, ktoré konzumujú v priebehu dňa, iní dávajú prednosť sledovaniu na jedlo, pretože ich vedie k väčšej zodpovednosti."
"Odporúčam navrhnúť jedlo okolo zdrojov tuku a bielkovín, pretože uhľohydráty sú veľmi obmedzené. Napríklad, ak niektorý má tuniaka na obed, môže zvážiť pridanie mayo k nemu. diéty, sú jednotlivci sústredení na zníženie sacharidov, ale nezvyšujú adekvátne tuk.Toto môže byť ťažké ísť do ketózy, najmä ak spotrebúvajú príliš veľa proteínov.Niektorí dospelí môžu byť na stabilnej ketogénnej strave spotrebovávajúce 50 čistých sacharidov zatiaľ čo niektorí môžu obmedziť na 15 čistých uhľohydrátov. "
Ďalšou častou chybou, ktorú vidí, je to, že ľudia sa príliš zameriavajú na makroživiny: "Mikronutrienty sú tiež veľmi dôležité, pretože ketóza je metabolicky náročná a diéta väčšinou nie je nutrične adekvátna." Hovorí, že väčšina jej klientov užíva multivitamíny, doplnky karnitínu, doplnky vápnika a niekedy aj selén alebo zinok.
Tipy pre Ketovu stravu:
Ako súčasť svojej praxe Jalali ponúka svojim klientom tieto rady.
- Vykonávajte pravidelnú krvnú prácu, aby ste sa vyhli nedostatkom vitamínov a živín a typickým nerovnováham. Práca so zdravotníckym pracovníkom, ktorý je oboznámený s diétou, môže tiež pomôcť zvládnuť vedľajšie účinky, ktoré môžu spôsobiť, že veľa ľudí odísť z diéty.
- Urobte plány na to, čo budete jesť pri cestovaní a socializácii. Napríklad, ak cestujete, zabaľte avokádo, plechovku tuniakov a pakety mayo, aby ste mohli núdzovo pripraviť jedlo, ak nemôžete nájsť potraviny.
- Opýtajte sa, ak ste pozvaní do domu niekoho a uvidíte, čo plánujú slúžiť. Opýtajte sa, či môžete priniesť keto-priateľskú stranu alebo dezert.
- Experimentujte s novými receptami. Čím lepšie keto jedlá môžete urobiť, tým je pravdepodobnejšie, že sa budete držať plánu.
Slovo od Verywell
Existujú vedecké dôkazy, ktoré podporujú používanie ketogénnej stravy na zvládnutie určitých neurologických stavov. Existujú aj lekári, odborníci na výživu a fitness, ktorí odporúčajú stravovacie programy pre pacientov a klientov, ktorí majú iné zdravotné ciele. Ale len preto, že program pre niektorých pracuje, neznamená to, že je to pre teba najlepšia strava.
Pre väčšinu ľudí je tento štýl stravovania výrazným odklonom od stravy, že sú pohodlné. Väčšina z nás stavia jedlá okolo chudých bielkovín a sacharidov, nie tuku. Takže skôr, ako sa rozhodnete prijať stravu, je šikovné, aby ste zhodnotili plány keto jedla a premýšľajte nad tým, či si myslíte, že sa na ňu dlhodobo držíte. Napríklad ak ste jedlík, ktorý miluje zaradiť veľa čerstvého ovocia a zeleniny na každé jedlo, možno nebudete môcť udržiavať tento štýl stravovania.
Ak sa rozhodnete vyskúšať ketogénnu diétu, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo registrovaným dietetickým, aby ste zistili, či existujú zmeny, ktoré by ste mali urobiť, aby ste udržali svoje zdravie na správnej ceste.
