Pochopenie F.I.T.T. princíp vám pomôže vytvoriť plán tréningu, ktorý bude účinnejší pri dosahovaní vašich cieľov v oblasti fitness. F.I.T.T. znamená frekvenciu, intenzitu, čas a typ cvičenia. To sú štyri prvky, ktoré musíte premýšľať o vytvorení tréningov, ktoré zodpovedajú vašim cieľom a fitness úrovni. Prečítajte si, ako má FT. princíp funguje.
Frekvencia
Prvá vec, ktorú môžete nastaviť s plánom tréningu, je frekvencia – ako často cvičíte. Vaša frekvencia často závisí od rôznych faktorov, vrátane typu cvičenia, ktorému robíte, od toho, ako tvrdo pracujete, od úrovne fitness a cieľov cvičenia.
Všeobecne platí, že cvičebné pokyny stanovené Americkou akadémiou športovej medicíny vám dávajú miesto na začiatok pri zisťovaní, ako často tréning.
- Pre kardio: V závislosti od vášho cieľa, odporúčania odporúčajú stredné cvičenie päť alebo viac dní v týždni alebo intenzívne kardio tri dni v týždni na zlepšenie svojho zdravia. Ak chcete schudnúť, budete chcieť pracovať na častejšie tréningy, často až šesť alebo viac dní v týždni.
- Pre silový tréning: Odporúčaná frekvencia je dva až tri nesledujúce dni v týždni (najmenej jeden až dva dni medzi reláciami). Vaša frekvencia však často závisí od tréningov, ktoré robíte, pretože chcete pracovať svaly aspoň dvakrát týždenne. Ak robíte rozdelenú rutinu, napríklad horné telo jeden deň a nižšie telo ďalší, vaše tréningy budú častejšie ako celkové cvičenie.
Intenzita
Intenzita má čo do činenia s tým, ako tvrdo pracujete počas cvičenia. Ako môžete zmeniť intenzitu závisí od typu cvičenia, ktoré robíte.
- Pre kardio: Pre kardio zvyčajne budete monitorovať intenzitu srdcovej frekvencie, vnímaného námahu, hovorového testu, monitora srdcovej frekvencie alebo kombinácie týchto opatrení. Všeobecným odporúčaním je pracovať s miernou intenzitou ustáleného stavu. Intervalový tréning sa vykonáva na vysokej intenzite počas kratšieho časového obdobia. Je to dobrý nápad mať zmes nízkych, stredných a vysoko intenzívnych kardio cvičení, aby ste stimulovali rôzne energetické systémy a vyhýbali sa pretrénovaniu.
- Pre silový tréning: Sledovanie intenzity silového tréningu zahŕňa iný súbor parametrov. Vaša intenzita sa skladá z cvičení, ktoré robíte, množstva hmotnosti, ktorú zdvihnete, a počtu opakovaní a množín, ktoré robíte. Intenzita sa môže meniť podľa toho, ako trénujete. Všeobecnou myšlienkou je zdvihnúť dostatočnú váhu, aby ste mohli dokončiť iba počet opakovaní, ktoré ste si vybrali. Avšak, ak je vaším cieľom schudnúť alebo vybudovať vytrvalosť, môžete zdvihnúť ľahšie váhy pre viac opakovaní.
Čas
Ďalším prvkom plánu vášho tréningu je, ako dlho cvičíte počas každej relácie. Neexistuje žiadne pravidlo nastavenia, ako dlho by ste mali cvičiť a zvyčajne bude závisieť od vašej úrovne kondície a typu cvičenia, ktoré robíte.
- Pre kardio: Cvičenie pokyny naznačujú 30 až 60 minút kardio, ale trvanie vášho tréningu závisí od toho, čo robíte. Ak ste začiatočník, môžete začať s cvičením 15 až 20 minút. Ak robíte ustálenú kardiológiu, ako je napríklad beh na behu alebo na kardio stroji, môžete trénovať 30 až 60 minút. Ak robíte intervalový tréning a pracujete vo veľmi vysokej intenzite, tréning bude kratší, okolo 20 až 30 minút. Rôzne tréningy s rôznou intenzitou a trvaním vám poskytnú solídny, vyvážený kardiogram.
- Pre silový tréning: Ako dlho zdvihnite závažia závisí od typu cvičení, ktorý robíte a od vášho plánu. Napríklad celkový tréning môže trvať až hodinu, zatiaľ čo rozdelená rutina môže trvať menej času, pretože pracujete menej svalových skupín.
Typ
Typ cvičenia, ktorý urobíte, je posledná časť FT. princíp a ľahko manipulovať, aby sa predišlo zbytočným zraneniam alebo plošinám na úbytok hmotnosti.
- Pre kardio cvičenie: Kardio sa ľahko mení, pretože sa počíta s akoukoľvek aktivitou, ktorá vám pomáha. Beh, chôdza, jazda na bicykli, tanec a eliptický trenažér sú jedným z najrôznejších aktivít, ktoré si môžete vybrať. Ak máte viac ako jednu aktivitu kardio, je najlepším spôsobom, ako udržať vaše telo hádať a znížiť nudu.
- Pre silový tréning: Sila tréning má tiež rôzne druhy cvičení ponúknuť. Obsahuje cvičenie, pri ktorom používate nejaký druh odporu (pásy, činky, stroje atď.), Aby ste pracovali svaly. Cvičenie s telesnou hmotnosťou môže byť tiež považované za formu silového tréningu. Môžete ľahko zmeniť typ silových tréningov, ktoré robíte, od celkového tréningu tela až po pridávanie vecí, ako sú supersety alebo pyramídové tréningy, ktoré oživia veci.
Ako používať princíp F.I.T.T vo vašich tréningoch
F.I.T.T. princíp načrtáva, ako manipulovať s vaším programom, aby ste sa dostali do tvaru a dosiahli lepšie výsledky. Tiež vám pomôže zistiť, ako zmeniť svoje tréningy, aby ste sa vyhli nudy, nadmerné úrazy a straty hmotnosti.
Napríklad chôdza trikrát týždenne po dobu 30 minút miernym tempom môže byť skvelým miestom pre začatie začiatočníka. Po niekoľkých týždňoch sa však vaše telo prispôsobí týmto cvičením a môže sa stať niekoľko vecí:
- Vaše telo sa stáva efektívnejšie pri cvičení:Čím viac trénujete, tým ľahšie je cvičenie, čo vám spôsobí spálenie menej kalórií ako ste to urobili, keď ste začali.
- Chudnutie: Vaše nové cvičenia môžu pomôcť strata hmotnosti, čo je samozrejme dobrá vec. Nevýhodou je, že vynaložíte menej kalórií, ktoré sa pohybujú okolo nového, menšieho tela.
- nuda:Robiť rovnaký tréning počas týždňov alebo mesiacov na konci môže starnúť, jesť do svojej motivácie cvičiť.
V tomto momente chcete manipulovať s jedným alebo viacerými F.I.T.T. princípy, ako napríklad:
- Zmena frekvencie pridaním ďalšieho dňa chôdze
- Zmena intenzity rýchlejším chodom alebo pridaním niektorých intervalov behania
- Zmena času strávil v každom cvičení deň
- Zmena typu cvičenia plávanie, jazda na bicykli , alebo beží.
Dokonca aj zmena jedného z týchto prvkov môže mať veľký rozdiel vo vašom tréningu a v tom, ako vaše telo reaguje na cvičenie. Je dôležité pravidelne meniť veci, aby vaše telo bolo zdravé a vaša myseľ bola zapojená.
