Ako chudnúť a udržať ho

Strata hmotnosti sa zdá byť docela ľahký koncept, keď si o tom myslíte. Môžete jesť menej, cvičíte viac a hmotnosť má vypadnúť. Faktom je, stavím sa, že už viete, ako schudnúť. Ak ste ako väčšina z nás, pravdepodobne ste pravdepodobne ztratili váhu veľa, mnohokrát … toľkokrát ste starý profesionál na to. Môžete dokonca mať svoj "go-to" strava alebo cvičebný program, napájanie vášho starého účtu Weight Watcher alebo začať späť do telocvične vždy, keď sa hmotnosť začne plížiť.

Ale čo sa stane, keď odídete z tejto diéty alebo zastavíte tento cvičebný program? Získate to hneď späť, niekedy s niekoľkými kilogrammi navyše hádzať dovnútra

Takže to, čo naozaj chcete vedieť, nie je ako schudnúť, ale ako to stratiť a potom to urobiť zostať stratený… navždy. Neexistuje žiadne skutočné tajomstvo, ako chudnúť. Skutočnou výzvou je to, že sa stáva trvalým.

Podľa čísel

Strata hmotnosti je taký zložitý proces, jediný spôsob, ako môžeme naozaj zabaliť naše hlavy okolo to je vŕtať ju do banda čísel. Už ste vedeli tieto čísla, pravdepodobne rovnako ako akýkoľvek odborník na chudnutie: Viete, že stratiť jednu libru tuku, musíte spáliť asi 3500 kalórií nad tým, čo už spálite každý deň. Naozaj nechcete spáliť 3500 kalórií za jeden deň, skôr to znížte do denných kalórií, povedzme zníženie 500 kalórií denne kombináciou diéty a cvičenia.

Ak chcete prejsť číslami, musíte prejsť niekoľkými výpočtami:

1. Vypočítajte svoju BMR (bazálnu metabolickú rýchlosť). Máte niekoľko možností, ako to urobiť:
2. Možnosť 1: Urobte matematiku – Použite tento revidovaný vzorec Harris-Benedict pre odhad BMR:
• Muž: (88,4 + 13,4 x hmotnosť v kg) + (4,8 x výška v cm) – (5,68 x vek)
  Žena: (447,6 + 9,25 x hmotnosť v kg) + (3,10 x výška v cm) – (4,33 x vek)

• Možnosť 2: Použite online kalkulačku, nižšie. Vykoná všetky matematické výpočty, vrátane výpočtu denného výdaja energie a tepelného účinku potravín, aby ste nemuseli.

⁣

• Možnosť 3: Použite sledovač aktivity, napríklad Fitbit alebo Jawbone UP Activity Monitor

Váš BMR je najdôležitejšou súčasťou výpočtov straty hmotnosti, pretože vám povie, koľko kalórií vaše telo potrebuje na udržanie telesných funkcií ako dýchanie a trávenie a dobre, existujúce. To je minimálny počet kalórií, ktoré musíte denne konzumovať. Dôležitá poznámka: Žiadna kalkulačka nie je 100% presná a tieto vzorce neberú do úvahy veci ako telesný tuk, veľkosť rámu alebo iné faktory, ktoré môžu mať vplyv na vašu BMR. Získajte viac informácií o svojom metabolizme.

• Vypočítajte celkový denný výdaj energie (TDEE). Pre toto vynásobíte svoju úroveň aktivity s BMR:
  

  -Sedentárny … BMR x 1,2 (malý cvičenie)
  -Ľahko aktívny … BMR x 1,375 (ľahké cvičenie)
  -Moderne aktívny … BMR x 1,55 (mierne cvičenie)
  -Veľmi aktívny … BMR x 1,725 ​​(ťažké cvičenie)
  -Vysoko aktívny … BMR x 1,9 (tvrdé cvičenie denne)

• Násobiteľ aktivity:

• Vypočítajte termický účinok jedla (TEF) – Vynásobte celkovú výživu kalórií o 10%. Dôvod? Vaše telo skutočne spaľuje kalórie na strávenie jedla, čo je pekný a pasívny spôsob, ako spáliť viac kalórií.
• Porovnajte svoje čísla. Vezmite si číslo BMR x Váš násobiteľ aktivity. Porovnajte číslo s kalóriou potravín, mínus TEF. Ak budete jesť viac, dostanete váhu. Ak budete jesť menej, stratíte váhu … prinajmenšom teoreticky. Upozornenie: Nezabudnite, sú to len odhady a niektorí experti odhadujú, že tieto čísla by mohli byť vypnuté až o 1000 kalórií. Jedným z dôvodov chyby je ťažkosti pri odhade našich denných úrovní aktivity. Mnohí z nás môžu povedať, že sme "mierne aktívni", keď môžeme byť skutočne "mierne aktívni". A samozrejme, úroveň našich aktivít sa môže zmeniť z jedného dňa na druhý.

  Príklad:

  Mária je 46 rokov, je 5’4 "a váži 165 libier.Tieto sú jej štatistiky:

  BMR = 1465
  Úroveň aktivity = mierne aktívna (1,55)
  Potravinové kalórie = 2700
  TEF Kalórie = 270

  Mary má hladinu BMR / aktivity 2270. Oni jedia asi 2430 kalórií denne (menej jej TEF) .To znamená, že Mária jesť o 160 kalórií viac než to, čo jej telo potrebuje, čo by mohlo nakoniec viesť k prírastku na váhe. ?

Nie je jednoduchší spôsob, ako schudnúť, ale je ľahší spôsob, ako zistiť, ako schudnúť, ak tieto vzorce sú trochu príliš pre vás. Absolútne najjednoduchšie zahŕňa jednu vec: Urobiť malé zmeny vo vašej strave a úrovne aktivity každý deň.Týmto spôsobom nie vždy viete, koľko kalórií ste rezanie, alebo toľko kalórií, ktoré spaľujete Ale ak robíte viac pohybu ako predtým a viete, že jesť menej ako predtým, vytvárate deficit kalórií a strata hmotnosti bude nasledovať, aj keď je to sl Niektoré nápady:

Namiesto …

Beyond Your Diet

Nie je pochýb o tom, že vaša strava je pravdepodobne najdôležitejším aspektom programu na zníženie telesnej hmotnosti. Prečo? Premýšľajte o tom na chvíľu; môžete ľahko jesť len

jednu nesprávnu veca skončiť jesť viac kalórií, ako ste horiace, aj keď ste cvičenie.Nechceme to povedať, aby ste boli paranoidní pri každom kousnutí, ale je dôležité porozumieť tomu, ako táto energetická rovnováha funguje, aby ste to dokázali správne. Povedz, že ste celodenne jedli, kôra stromu a citrónovú klin, vodu namiesto koksu atď. Celý deň ste kráčali a dokonca dokončili cvičenie, ktoré spaľuje ďalších 350 kalórií. Ide ti to.

Potom pôjdete na večeru a podávajte spolu s večerou dve margarity a pohár vína. Vaše nápoje sú samy o sebe až 450 kalórií a práve tu ste zrušili svoj tréning.

To neznamená, že sa musíte vyhladovať sami, alebo že nemôžete čas od času mať margaritu. Ak však naozaj chcete schudnúť, musíte sa zaviazať viac cvičením a menej tequily.

Koľko cvičení potrebujete?

Cvičenie je dôležitým nástrojom na zníženie hmotnosti, ale koľko potrebujete, sa líši od človeka k človeku. Usmernenia odporúčajú minimálne 250 minút za týždeň, ktoré vyjdú asi na 50 minút, 5 dní v týždni. Je však dôležité, aby ste si vybrali správny tréning – cvičenie, ktoré ste si užili a cvičenia, ktoré vás zavedú do cieľovej zóny tepovej frekvencie, aby ste mohli vypáliť viac kalórií. Tam sú niektoré tréningy, ktoré sú lepšie ako iné pre spaľovanie kalórií, vrátane:

Interval školenia

• Základný obvod školenia
• Bootcamp
• Vysoká intenzita Interval Školenia
• Tabata Školenia
• Metabolické Conditioning
• Upozornenie je, že tieto cvičenia sú veľmi pokročilé a robené s vysokou intenzitou , Ak ste začiatočník, aj keď ste cvičili ako blázon, začnite s programom začiatočníkov, aby ste sa vyhli zraneniam, vyhoreniu a utrpeniu. Trvalo to čas na vybudovanie sily a vytrvalosti pre cvičenie s vysokou intenzitou.

Teraz, ako si udržať túto váhu off?

Skutočný kľúč k procesu strata hmotnosti nemá nič spoločné so skutočnou stratou hmotnosti. Väčšina z nás môže ľahko zistiť, ako urobiť dostatok kalórií, že? Čo nemôžeme zistiť, je, ako udržať túto váhu off.

Existuje niekoľko dôvodov, prečo znovu získavame váhu: po nerealistických diétach alebo cvičebných programoch nemôžeme napríklad udržať alebo úplne vzdať zdravého stravovania a cvičenia počas prázdnin. Tiež máme tendenciu myslieť si, že je všetko toto zdravé životné prostredie ukončené. To, že akonáhle stratíte váhu, môžete konečne vstúpiť do fázy "údržby" vášho programu, čo pre mnohých z nás znamená, že nemusieme vykonávať toľko a môžeme konečne zastaviť sledovanie každého jednotlivého skusu, ktorý berieme ,

Bohužiaľ, neexistuje žiadna udržiavacia fáza procesu hubenia.

Ak chcete udržať váhu off, musíte urobiť aspoň toľko cvičenia, ako ste si stratili váhua, úprimne povedané, možno budete musieť urobiť viac. Čím viac stratíte váhu, tým menej energie vyvíja vaše telo počas cvičenia a tým viac musíte urobiť, aby ste dosiahli rovnaké výsledky.Takže udržanie váhy je viac spojené s tým, ako začnete proces hubenia ako s tým, ako ju dokončíte. Za týmto účelom sa musíte nastaviť na úspech a na to budete musieť nájsť niekoľko vecí:

spôsob stravovania, s ktorým môžete žiť dlhodobo

1. . Všimnite si, že sme nehovorili o "strave", jednoducho preto, že väčšina z nás nemôže dodržiavať stravu viac ako niekoľko týždňov naraz. Diéty vlastnou definíciou zahŕňajú obmedzenia a zatiaľ čo zvyčajne zvládneme určité obmedzenie z krátkodobého hľadiska, z dlhodobého hľadiska sa budeme rebelovať. Niekedy násilne. Môžete nájsť väčší úspech tým, že sa zbavíte mentálnej diéty a viac smerom k jedlu. Alebo možno je načase úplne vyhnúť diétu.Cvičebný program, s ktorým môžete žiť dlhodobo.
2. Existuje toľko spôsobov, ako cvičiť v týchto dňoch, skoro niekto môže niečo nájsť. Cvičenie doma, v posilňovni, pomocou videí, pomocou bezplatných cvičení online, pomocou e-mailových cvičebných programov, práce s priateľom, s trénerom, s vaším psom, na bicykli, s Wii … možnosti sú nekonečné. Takže, odkiaľ začnete? Po prvé, začnete s niečím jednoduchým, ako je program pre chôdzu, alebo čokoľvek, čo vám bude možné robiť. Potom postupujte nasledovne:Nedávajte sa

• len preto, že niečo nenávidíte pri prvom pokuse. Všetko sa na prvýkrát bude cítiť ťažké, a preto si dať šancu vyskúšať si niekoľkokrát, než sa rozhodnete, či niečo funguje alebo nie. Skúste nájsť tréningy, ktoré vyhovujú vašej osobnosti.Začnite jednoduché
• , aby ste predišli vyhoreniu a zraneniu. Premýšľajte o prvých niekoľkých týždňoch cvičenia ako o fáze výučby pre vaše telo aj myseľ. Nie je to čas, aby ste všetko odišli … môžete to urobiť neskôr, keď ste si vybudovali nejakú silu a vytrvalosť.Nenechajte sa prekvapiť
• , ak sa váha v prvých týždňoch alebo mesiacoch tak veľmi nezmení. To je normálne, takže neprestaňte pracovať len preto, že sa váha nezmení.Zabudnite na úbytok hmotnosti.
• Znie to blázon, ale zabúdanie na úbytok hmotnosti a sústredenie sa na zdravie môže skutočne viesť k väčšiemu úspechu v chudnutí.Flexibilita

• . Ten istý cvičebný program nebude vždy fungovať od týždňa do týždňa, možno aj zo dňa na deň. Uznávajúc, že ​​je to prvý nástroj pre dôsledné cvičenie. Vždy je lepšie robiť niečo ako nič.Odpustenie.
• Niekedy to vyskočíš. Ukončíte sa, preskočíte tréningy, príliš budete jesť, ublížiť sa … to sa stane bez ohľadu na to, aké ste odhodlaní, bez ohľadu na to, ako dobre naplánujete veci a bez ohľadu na to, ako ťažko sa pokúsite. Sme takto nedokonalé stvorenie. Je dôležité, aby ste tieto malé chyby rozpoznali ako aktíva pre váš celkový úspech. Keď to môžete urobiť, môžete odpustiť seba a potom sa k nemu dostanete späť.Udržanie váhy by bolo oveľa jednoduchšie, keby ste mali len jednu vec, ktorú musíte urobiť. A v závislosti od toho, ako sa na to pozeráte,

jelen jedna vec, ktorú musíte urobiť, aby ste udržali váhu a to je: Udržujte svoje kalórie vyrovnané. Je to ten balancujúci akt, ktorý vyžaduje neustálu údržbu, pretože sa mení zo dňa na deň. Získanie vašich duševných stratégií v poriadku je rovnako dôležité ako fyzické stratégie a môže pomôcť premýšľať o tom takto: V jeho srdci, strata hmotnosti sa stane, ak sa len naučíte, ako sa o seba postarať. Akonáhle začnete robiť to, môžete byť prekvapení, že vám už nestará toľko o stupnici.