Camping: šanca spojiť sa s prírodou, otestovať svoje limity, preskúmať túto krásnu krajinu, a vychutnať kick-zadok cvičenie! Aký lepší spôsob, ako pozdraviť deň, než skočiť na niektoré záznamy, hrať si s niektorými skalami a dostať sa dole a znečistiť prírodou?
Využívanie krásy okolitého prostredia vám zaručí pocit nárastu motivácie. Zelené, bluesové a hnedé vonkajšie prostredie poskytujú brilantnejšie pozadie ako šedé a čierne telocvične. Použitie prírodných materiálov okolo vás poskytne jedinečnú výzvu pri pokuse o uchopenie, vyváženie a pohyb. Budete znečistený, ale kto to zaujíma? Stromy, rieky a kamene na teba nesúhlasia. Hory a kvety neposudzujú, ako ste boli potiahnutí, alebo koľko špiny je na tvári. Cíťte zem pod vami, kamene v rukách. Zacúťte čerstvý vzduch a počúvajte tichý hluk divočiny, keď vykonávate túto kardio a silnú rutinu a otočte vonku do svojej posilňovne.
Cvičenie
Vykonajte každé cvičenie späť-dozadu bez odpočinku medzi cvičením. Uistite sa, že máte prístup k robustnému záznamu a niekoľkým horninám rôznych veľkostí a hmotností. Choďte ľahšie so skalami, ako by ste robili s činkami, pretože skaly nemajú ľahko uchopiteľné rukoväte (nechcete, aby ste uvrhli kameň na nohu!). Vykonáte vyššie počty opakovaní na cvičenie s nižšou hmotnosťou, čo maximalizuje kardiovaskulárny tréning, zatiaľ čo si stále užívate síl zabijakov. Vykonajte jednu až tri kolá a nezabudnite pred začiatkom rutiny zahriať. Skúste vyraziť na krátky výlet v blízkosti vášho kempingu.
- Step ups s predĺžením nôh, 15 opakovaní za nohu
- Squats, 25 opakovaní
- Poľnohospodári chodia s klapkami, 6 koliesok s 5 klikami dokončenie každého kola
- Biceps kučery, 20 opakovaní
- Squat skoky, 20 opakovaní
- Triceps nad hlavou rozšírenie, 20 opakovaní
- Dvojitý squat log skoky, 10 opakovaní
- Riadky, 20 opakovaní
- Squat rock slams, 20 opakovaní
- hrudníka lisu, 20 opakovaní
- šikmé skaly abs, 20 opakovaní na stranu
1Step Ups Back Rozšírenie nohy
Ak máte okolo vášho kempu veľký, hustý a stabilný záznam, premenujte ho na krok. Step-ups s rozšírením zadnej nohy vám prinesú vaše srdce a vaše nohy a spálenie zadek. Zaoblený tvar guľatiny spochybňuje vašu rovnováhu, núti vaše jadro utiahnuť a vaša stabilizujúca sa noha sa plne zapojí.
Prejdite na log s pravou nohou a stlačte pätou, aby ste zdvihli svoje telo, aby ste stáli na vrchu. Namiesto toho, aby ste umiestnili svoju ľavú nohu na hornú časť záznamu, zaujmite ľavý lem a roztiahnite nohu za sebou. Vráťte sa späť na zem, začínajte ľavou nohou a pokračujte správne. Vykonajte 15 opakovaní na pravej nohe predtým, než prepnete doľava.
Bezpečnostný tip: Pred vykonaním cvičenia sa ubezpečte, že log je stabilný a počas cvičenia sa neohýľa.
2Squats
Cvičenie s telesnou hmotnosťou je bežné, keď cestujete, pretože činky sú príliš zaťažujúce. Avšak život tábora a množstvo prírody, ležiace okolo vás môže poskytnúť perfektné silové tréningové vybavenie. Pridajte výzvu v tábore tým, že vyzdvihnete veľký kameň ešte predtým, ako vykonáte svoje drepy. Squats sú úžasné cvičenie, výkonný a všestranný pohyb, ktorý sa dá vykonávať prakticky kdekoľvek. Schopnosť pridávať váhu prinesie zmeny vo vašich drepach a vo vašom cvičebnom režime.
Stojte so svojimi nohami hip-vzdialenosť od seba, objímať skalu na hrudi. Zatlačte boky späť, ohýbajte kolená a spustite glutety smerom k zemi. Keď kolená ohnú o niečo viac ako 90 stupňov, stlačte päty a vráťte sa na miesto.
3Farmer chodiť s pushups
Nie kettlebells? Žiaden problém! Preskúmajte oblasť okolo vás a nájdite dve kamene, ktoré majú rovnakú hmotnosť a veľkosť. V ideálnom prípade budú horniny ploché a poskytujú väčší komfort pri stláčaní, ktoré nasledujú po chode farmára.
V každej ruke držte skale, choďte asi 100 metrov. Môžete zmeniť vzdialenosť tak, aby zodpovedala vašej úrovni zručností alebo dostupnosti priestoru. Očakávajte, že vaše predlaktia sa napnú, pokúšate sa udržiavať stabilné uchopenie na hladkých skalách. Krajina tiež predstavuje výzvu. Vykonávané na piesku, na skalách alebo tráve, na zemi vás bude hádať s prekážkami a posunutými povrchmi.
Po dokončení chôdze farmára, hádzať kamene na zem, rýchlo vykonať päť klikov s rukami na hladký kameň. Nechajte váš pot kvapkať a nechajte prostredie okolo vás viesť každý krok a každý zástupca.
Po dokončení piatich krokov ihneď vyzdvihnite kamene a vykonajte ďalšie kolo cvičenia, tentokrát sa vráťte späť na vašu východiskovú pozíciu predtým, ako urobíte nasledujúcich päť koktailov. Pokračujte po dobu šiestich kôl.
4Biceps Curls
Pomocou skál alebo logov nájdených okolo vášho tábora, môžete vykonať rôzne rôzne biceps kadere. Použitím činky matky prírodnej činky môžete pracovať s jednou väčšou skálou alebo dvomi menšou. Perfektný doplnok k vášmu cvičeniu v kempe, použite skaly na vykonávanie bicepsových kĺbov, zvlnenie kudrliniek, zvlnenie a zvlnenie, alebo sústredenie kučier. Vaša predlaktia budú tiež testované, keď uchopia širšie skaly.
Pri výkone bicepsu si pamätajte, že si lakte pevne pripevníte na svoje boky, keď vytiahnete kameň smerom k ramenám. Vyhnite sa opieraniu vášho tela dopredu alebo dozadu, aby ste poskytli impulz pre cvičenie.
5Squat Jumps
Pridajte nejaké intenzívne kardio do rutiny s squat skoky. Použite nerovnomerný povrch prirodzeného prostredia, aby ste sa tlačili ťažšie ako na rovnom teréne. Keď dostanete príležitosť vykonať toto cvičenie na piesku, budete potrebovať silu celého tela. Kĺzavý a posuvný povrch vás neustále háda.
Začnite s nohami na ramenách, kolená mierne ohnuté. Skočte dole, zatlačte boky späť, skôr, než ohýbate kolená, a zatlačte za sebou slepé srsť smerom k piesku. Z najnižšej pozície squat, výbušne stlačte nohy, keď vylekáte do vzduchu, skákať tak vysoko, ako môžete pohodlne. Pôda na loptičkách vašich nôh, kolená a boky mierne ohnuté, aby absorbovali náraz. Okamžite sa znížte do ďalšej squat.
Bezpečnostné upozornenie: Ak máte pocit nepríjemnosti pri vykonávaní skokovej časti tohto cvičenia v dôsledku bolesti kĺbov alebo problémov s nízkym chrbtom, preskočte skutočný skok. Namiesto toho stále tlačte silou cez nohy, keď roztiahnete nohy, ale namiesto skákania, jednoducho vstúpte na svoje prsty tak, ako stojíte, ako keby ste vyvedli teľa. Mali by ste sa tiež naučiť pristáť skok s dobrou formou.
6Triceps rozšírenie nad hlavou
Opäť volanie na skaly, vykonať 20 opakovaní triceps nadstavby nad hlavou. Použite tento čas na zachytenie vášho dychu, ale zostať zameraný. Pomaly vykonajte každý rep, zapojte triceps a jadro. Pamätajte, že udržujte svoje horné paže rovnomerné a tesne pri ušiach a skĺbte skalu za vašou hlavou od lakťov.
7 Dvojitá Squat Log Jumps
Teraz, keď ste zachytili svoj dych, je čas znova to stratiť.
Stojte na jednej strane logu a vykonajte dve po sebe idúce vzdušné drepy – v závislosti od úrovne komfortu môžete vykonať úplné squaty alebo polovice. Akonáhle dokončíte druhú squat, explodujte do skoku skoku, keď sa pohnete hore a cez log. Nezabudnite pristáť na loptičkách vašich nôh, kolená a boky mierne ohnuté, aby absorbovali nárazy.
Vykonanie 10 opakovaní v rýchlej postupnosti vám poskytne kardio boost, ktoré potrebujete na pochodeň viac kalórií. Tie môžu byť ťažké, takže ak nie je skákanie cez log, nezvyšujte sa do logu po vašich drepinách a potom pokračujte na opačnej strane.
Bezpečnostná poznámka: ◊ Skontrolujte, či terén na oboch stranách kmeňa nie je voľný a neroztrhnúť. 8Rows
Chyťte dych pri prechode do váženého ohýbania nad riadkom. Chyťte jeden alebo dva skaly, odklopte kĺby dopredu a nechajte si chrbát rovno. Dovoľte, aby vaše ruky viseli z ramien. Potom vytiahnite kameň smerom k hrudníku, vytiahnite si lakte späť, držte ich blízko k telu. Zamerajte sa na ťahanie lopatiek dohromady. Dokončite sadu pevnosťou, vytrvalosťou a zámerom.
9Squat Rock Slams
Ak sa ocitnete v kempu v piesočnatom alebo trávnatom prostredí, skalné slamy sú skvelým doplnkom k vášmu cvičeniu v kempe. Toto cvičenie funguje celé telo, od ramien až po prsty.
Opatrne zdvihnite kameň nad vašu hlavu (štart s takou, ktorá je ľahšia a ľahko uchopiteľná), potom ju rýchlo vyhodiť na zem pred vami. Dokončiť pohyb s squat, ako si vyzdvihnúť skalu od zeme. Vykonajte to rýchlo, aby ste mohli rýchlo zvýšiť kardiológiu.
Bezpečnostné upozornenie:
Vykonávajte len skalné slamky na mäkkom teréne, kde sa pravdepodobne rozbitá skala pri rozhádzaní pravdepodobne nerozlomí. 10Chest Press
Pomocou skál ako váhy môžete vykonať veľa rôznych hrudných cvičení. Ak nájdete dve skaly s podobnou hmotnosťou, môžete vykonať hrudník, štandardný hrudný lis alebo pulóvre na hrudníku. Nájdenie veľkého záznamu môže poskytnúť robustné miesto na vykonanie cvičenia. Vyzvite sa ťažšími skalami. Môžete dokonca pridať zvyšky nôh, aby ste pracovali na jadre. Použite svoju fantáziu a užijte si zábavu!
Držaním jednej ťažkej horniny v oboch rukách, alebo dvoch rovnako vážených skál v každej ruke, ležia na robustnom logu na podporu. Stlačte skalu nad svojou hruďou, roztiahnite ruky, ohnite si lakte a znížte skalu na hruď. Okamžite otočte pohyb a stlačte skáň späť do východiskovej polohy.
11Oblique Rock Abs
Dokončite svoj cvičenie so šikmým sklom abs. Držte na svojom boku skalu, predtým, ako sa kĺbovo posuniete do boku a pasúte sa po boku svojho tela so skálou tak, ako ste sa naklonili tak ďaleko, ako sa cítite pohodlne na jednej strane. Použite svoje oblúky na t’ahanie trupu späť do vzpriamenej polohy. Vykonajte 20 opakovaní pred prepnutím strán. Vychutnajte si proces – pozrite sa a obdivujte prostredie okolo vás.
V prírode je toľko sily, v vlniacich sa vlnách, vo vysokých stromoch a v horách, ktoré sa pohybujú na zemi. Dostaňte sa inšpirovaný silou prírody a pracujte svojím telom tvrdo!
