Zelenina je pre vás dobrá – poskytujú vitamíny, minerály, vlákninu, antioxidanty, objem, veľa farby a krízy. Existujú dve rôzne kategórie zeleniny: škrobová zelenina, ako sú zemiaky, kukurica a hrach a neškrobová zelenina, ako brokolica, paprika a kapusta.
Ak máte cukrovku typu 2, možno vám bolo povedané obmedziť škrobovú zeleninu.
Je to preto, že škrobová zelenina obsahuje viac sacharidov než neškrobová zelenina, a preto môže zvýšiť hladinu cukru v krvi rýchlejšie.
To však neznamená, že sú mimo limity;Radšej by ste sa mali naučiť, ako ich identifikovať a časť ich kontrolu. Môžete tiež odstrániť, ktoré z nich možno budete chcieť obmedziť tým, že budete sledovať, ako ovplyvňujú vaše cukry v krvi (testovaním cukru v krvi dve hodiny po jedle) a upravíte stravu ako výsledok.
Zoznam škrobových zeleniny
Nižšie uvedený zoznam je pre varenú škrobovú zeleninu. Veľkosti porcií majú asi 15 gramov sacharidov, 3 gramy bielkovín a asi 80 kalórií.
Ak máte očné výkyvy, 1/2 šálka sa rovná približne veľkosti vašej dlani. Jeden pohár má veľkosť pästi.
- repa (1 šálka)
- mrkva (1 šálka)
- kukurica (1/2 šálka alebo 1 stredná šiška)
- zelený hrášok (1/2 šálka)
- parsnips (1/2 šálka)
- Plantain Tekvica (1/2 šálka)
- Taro (1/2 šálka)
- Biele zemiaky (1 malá alebo 1/2 šálka pečiva, 1/2 šálky pečené alebo 10 až 15 hranolky)
- Zimné squash , ako je žalud alebo squash (~ 3/4 šálky)
- Yams (1/2 šálky)
- Prečo potrebujete sledovať svoju časť zeleniny škrobovité
- Starchy zeleniny majú vyššie množstvo sacharidov, ktoré ľudia s cukrovkou majú problémy s metabolizmom.
Majú tiež vyšší glykemický index, čo znamená, že zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako iné druhy potravín, ako je napríklad bielkovina a neškrobová zelenina.
Porovnateľne, na jednu porciu, sú tiež vyššie v kalóriách ako neškrobová zelenina. To je dôležité zvážiť, ak sa snažíte schudnúť. Napríklad 1/2 šálky varených zemiakov obsahuje asi 70 kalórií a 15 gramov sacharidov, zatiaľ čo 1/2 šálky dusenej brokolice obsahuje 25 kalórií a 5 gramov sacharidov.
Preto, ak sledujete konzistentnú diétu uhľohydrátov alebo diétu kontrolovanú uhľohydrátom, budete chcieť sledovať vaše porcie škrobovej zeleniny a počítať ich k pridaniu vašich uhľohydrátových jedál.
Dávajte pozor na počty uhľohydrátov a veľkosť porcií
Typická porcia škrobovej zeleniny (ktorá je asi 15 gramov sacharidov) je približne 1/2 šálky varenej (veľkosť počítačovej myši) alebo približne 1/4 talíře (9-palcová doska). V závislosti od toho, koľko uhľohydrátov ste predpísaný na jedlo, môžete spravovať svoje porcie zodpovedajúcim spôsobom. Napríklad, ak jedláte na večeru pražené kukuricové jadrá a vy by ste mali jesť 30 gramov sacharidov na jedno jedlo, môžete si na večeru nechať jednu šálku varenej kukurice.
Ďalším dobrým spôsobom, ako spravovať porcie bez počítania sacharidov v gramoch, je praktizovať metódu dosky. Urobte tak svoju škrobovú zeleninu na 1/4 talíru a naplňte 1/2 talíř s neškrobovou zeleninou (šalát, špenát, brokolica, paprika, cibuľa, huby atď.). Zvyšný štvrtina vášho taláru by mal byť určený na chudé proteínové vajcia, bielkoviny, biele mäso kuracie mäso, morčacie mäso, bravčové mäso, ryby, chudé hovädzie mäso, tofu atď.
Vyberte zdravšie varianty škrobovej zeleniny
Jeden z najpopulárnejších škrobová zelenina v americkej strave je zemiak a je zvyčajne konzumovaný vo forme hranoliek alebo zemiakových lupienkov.
Tieto voľby potravín nie sú najzdravšia verzia zemiakov, pretože sú bohaté na kalórie, nasýtené tuky a sodík.
Aby ste sa vyhli ďalším kalóriám a tukom, vyberte si zeleninovú zeleninu, ktorá je zdravo pripravená, napríklad pečené, pečené alebo v pare. Napríklad, vymeňte svoje hranolky na pečené alebo pečené zemiaky alebo skúste nejaké pečené buchty. Pri vhodnom porciovaní a varení môže byť škrobová zelenina zdravým výberom potravy, pretože je bohatá na antioxidanty, vitamíny, minerály a plniace vlákna.
Slovo od Verywell
Jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny pre zdravie a dlhovekosť. Ak máte cukrovku typu 2 alebo chcete upraviť obsah sacharidov na zníženie telesnej hmotnosti alebo iný špecifický dôvod, môžete konzumovať škrobovú zeleninu. Dôležitá vec, ktorú treba brať do úvahy, je, ako sú pripravení a množstvo, ktoré jedávate. Výber časti riadeného množstva škrobenej zeleniny, ktorá je napríklad pečená, pražená alebo grilovaná, môže zvýšiť výživový profil bez zníženia hladiny cukru v krvi alebo hmotnosti.
