Tento článok sa týka cukrovky typu 2, gestačný diabetes (v medziach cvičenie pre tehotenstvo), a pre-diabetes. Informujte svojho lekára o cvičení, ak máte cukrovku 1. typu.
Diabetes typu 2 sa zvyčajne vyskytuje neskôr v živote a je väčšinou choroba životného štýlu, ktorá vyplýva z obezity a nedostatku cvičenia. Inzulín môže byť nedostatočný alebo bunky, ktoré zaberajú glukózu, môžu byť odolné voči pôsobeniu inzulínu.
Výsledok môže byť v konečnom dôsledku rovnaký ako v prípade cukrovky typu 1, čo je úplné zlyhanie beta buniek a zásobovania inzulínom.
gestačný diabetes sa vyskytuje v tehotenstve, a hoci potenciálne vážne, je to zvyčajne dočasná udalosť s úplným zotavením po pôrode, pokiaľ je kontrola hmotnosti. Mohlo by to naznačovať náchylnosť na diabetes neskôr v živote.
Pre-diabetes je stav, pri ktorom je glukóza v krvi abnormálne vysoká, ale nie dostatočne vysoká na diagnózu diabetu 2. typu. Bez pozornosti na diétu, úbytok na váhe a cvičenia, progresia na diabetes je často nevyhnutná.
Lifestyle Prístupy k Správa Diabetes
programu prevencie diabetu a podobné štúdie ukázali, že pozornosť k životnému štýlu s výživou a cvičenie a chudnutie 7% až 10% telesnej hmotnosti, môže zvrátiť pre-diabetes.
Iné ako chudnutie, pre ľudí s cukrovkou a pre-diabetes, formálne cvičebné programy pomáhajú riadiť hladinu glukózy v krvi tým, že pôsobenie inzulínu účinnejšie a pomocou a zvýšenie ukladania glukózy v krvi vo svaloch, čím sa znižuje abnormálne hladiny glukózy v krvi.
Táto účinná funkcia inzulínu je opísaná v termíne "citlivosť na inzulín".
Hmotnosť tréningu môže vytvoriť ďalšie svaly, a tým zvýšiť kapacitu na uskladnenie glukózy. Glukóza sa ukladá s vodou ako "glykogén". Tento aspekt môže byť obzvlášť dôležitý, pretože vek a svalová hmotnosť má tendenciu k poklesu.
Ako cvičenie pre Diabetes a Pre-Diabetes
Prvý bod, aby je, že ak ste bol diagnostikovaný s diabetom alebo pre-diabetom alebo máte nadváhu a sedavý a majú iné značky pre prípadné pre-diabetu alebo metabolického syndrómu, ako je vysoký cholesterol a vysoký krvný tlak, musíte získať súhlas vášho lekára na cvičenie.
Ak používate injekčný inzulín alebo lieky na zníženie hladiny glukózy v krvi, musíte tiež získať dobré rady od svojho lekára alebo odborníka na diabetes, ktorý má skúsenosti s cvičením u diabetikov. Niektoré pokusy a chyby sa môžu vyžadovať, pretože glukóza v krvi môže reagovať rozdielne u jedincov, ktorí cvičia a užívajú rôzne lieky alebo inzulín.
Zatiaľ čo rôzne formy cvičenia boli navrhnuté a vyhodnotené u diabetikov, nebolo preukázané, že ani posilňovanie, aeróbne cvičenie ani intenzívnejšie cvičenie s intervalovým typom jasne prevyšujú ostatné. Všetci majú svoje silné stránky. Je jasné, že cvičenia pre zdravie a chudnutie od Americkej školy športovej medicíny sú dobrým východiskovým bodom.
Komplexný tréningový program pre diabetes a pre-diabetes
Nižšie je týždenný tréningový program s poradenstvom progresie, ktorý kombinuje aeróbny a posilňovač.
Nepredpokladá veľa predchádzajúcej fyzickej aktivity. Kombinácia aeróbneho cvičenia a silového tréningu – ako u zdravých ľudí – je pravdepodobne ideálna kombinácia telesnej aktivity pre diabetikov, ale mala by byť sledovaná pod dozorom pre bezpečnosť a najlepšie výsledky.
Deň 1. Aeróbne cvičenie. Chôdza, jog, bežecký pás alebo vonku po dobu 30 minút pri strednej intenzite. Mierna intenzita znamená v rozmedzí 50% až 70% maximálnej srdcovej frekvencie alebo rýchlosťou, s ktorou môžete ešte stále ľahko rozprávať, alebo napríklad báseň. Plávanie a jazda na bicykli sú vhodné pre aeróbne kondicionovanie, ale nedostanete výhodu, ktorú by ste mohli urobiť s nárazovým cvičením.
Triedy generickej, stupňovej a pumpovej aeróbnej skupiny sú vynikajúce.
Deň 2. Hmotnosť tréningu. Použite program Základná sila a svalstvo ako vodítko. Môžete to urobiť v telocvični alebo môžete urobiť väčšinu cvičení doma s domácou posilňovňou alebo dokonca sadu činiek. Individuálne cvičenia nie sú kritické, ale musíte pracovať so všetkými hlavnými svalovými skupinami vrátane horných a dolných končatín, ramien, ramien, chrbta, hrudníka, brucha a zadku. Dôvodom toho je, že čím viac svalov budete vykonávať a budovať, tým viac skladov pre likvidáciu a skladovanie glukózy, ktoré vytvoríte.
Do 8 až 10 cvičení vrátane 3 sád 8 až 12 opakovaní v každej sade. Nastavte zaťaženie tak, aby ste sa dostali cez kompletnú sadu a že posledné opakovanie, napríklad číslo 10, sa stáva trochu ťažšie. Na konci tretieho súboru cvičenia by ste mali pracovať trochu tvrdo. Odpočívajte dva až päť minút pred ďalším cvičením.
Keď začínate, je dôležité, aby ste nepreháňali veci. Vykonajte menej sád alebo opakovanie a používajte menej váhy, ale robte všetky cvičenia a postupujte do vyšších objemov a intenzity. Avšak silový a svalový tréning musí primerane zdôrazňovať svaly. Zdvíhacie činky na 20 opakovaní, hoci nie zbytočné, nie sú to, čo sa tu vyžaduje. Urobte to jednoduché, ale nie príliš jednoduché!
Deň 3. Aeróbny tréning ako v deň 1.
Deň 4. Aeróbny tréning ako v deň 1.
Deň 5. Váhový tréning ako v deň 2.
Deň 6. Aeróbny tréning ako v deň 1.
7. deň.
Cvičenie Progresia
S rastúcou kondíciou, môžete postupne zvyšovať intenzitu a objem vášho cvičebného programu. Toto sa najlepšie vykoná pod dohľadom kvalifikovaného trénera. Tu je niekoľko tipov, ako to urobiť. Zvýšte intenzitu aeróbneho tréningu zvýšením srdcovej frekvencie z 50% na 70% na bližšie na 70% alebo mierne nad. Pri tomto strednom tempe by ste mali byť schopní hovoriť menej ľahko, aj keď by ste nemali dýchať.
- Zvýšte čas tréningu z 30 na 45 minút.
- Zahrňte intervaly v chôdzi alebo v chode tým, že vykročíte rýchlosťou rýchlosťou počas jedného minúty za každých päť minút na dĺžku tréningu.
- Postupne zvyšujte hmotnostné zaťaženie, ktoré zdvíhate vo svojom výcvikovom programe, keď sa dostanete silnejší. Mali by ste sa snažiť urobiť posledný nárast tretej sady. Nezvyšujte počet sád alebo opakovanie; jednoducho zvýšite hmotnosť, ktorú zdvíhate, keď sa silnejší. Môžete meniť cvičenia, ale nezabudnite pracovať so všetkými hlavnými svalovými skupinami.
- Pridajte tretie tréningové zaťaženie do týždenného programu, najlepšie na jeden z dní aerobiku, aby ste si udržali aspoň jeden deň úplného odpočinku.
- Buďte si vedomí zranenia zranení kĺbov, svalov a šliach a nevedete cez akútnu bolesť alebo pretrvávajúcu subakútnu bolesť. Obráťte sa na svojho lekára. Pri ťažkom tréningu si zvlášť uvedomte bolesť pri náraze ramena alebo nepohodlie v rotátorovej manželi, čo môže byť problémom u starších trénerov. Pokračujte ľahko na ramenách, ak vám to varuje.
- Každý mesiac, trvať 3 po sebe idúce dni voľna, aby sa telo obnoviť a obnoviť.
- Americký diabetes asociovaný konsenzus vyhlásenie o cvičení
Vo svojom konsenzuálnom vyhlásení z roku 2006 American Diabetes Association odporúča kombináciu aeróbneho a odporového cvičenia takto:
Pre ľudí s poruchou glukózovej tolerancie (IGT), 150 minút miernej až intenzívnej fyzickej aktivity každý týždeň vrátane aeróbneho cvičenia a výcviku na váhe.
- Prebiehajúce 4 hodiny týždenne s miernym až silným aeróbnym účinkom a fyzická aktivita odporu je spojená s väčším znížením rizika CVD (srdcového ochorenia) v porovnaní s nižšími objemami aktivity.
- Pri absencii kontraindikácií by mali byť osoby s diabetom 2. typu podnecované k tomu, aby vykonávali odporovú aktivitu trikrát týždenne a zameriavali sa na všetky hlavné svalové skupiny a postupovali do troch skupín s 8 až 10 opakovaniami s hmotnosťou, ktorú nemožno zdvihnúť viac ako 8 10 krát (8 až 10 RM).
- Je dôležité poznamenať, že osobitné cvičenie sa môže týkať jedincov s nasledujúcimi komplikáciami. Pri týchto podmienkach sa poraďte so svojím lekárom.
Nekontrolovaná hladina glukózy v krvi – vysoká alebo nízka
- Nekontrolovaný vysoký krvný tlak
- Nestabilné srdcové stavy
- Retinopatia (stav očí a zraku)
- Periférna neuropatia (poškodenie nervov končatín, vredy atď.)
- Autonómna neuropatia (poškodenie vnútorných orgánov nervom)
- Mikroalbuminúria a nefropatia (zlá funkcia obličiek)
- Prehľad výcviku na diabetes a pre-diabetes
Dostaňte lekársku prehliadku a lekárske povolenie na cvičenie. Ak máte diabetes typu 1, opýtajte sa svojho lekára, či a ako by ste mali cvičiť.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, zamestnajte skúseného trénera, ktorý bude dohliadať na váš program a odborník na diabetes, aby v prípade potreby upravil lieky.
- Vykonajte tak aerobiku, ako aj tréning na váhe.
- Začnite pomaly a zvyšujte objem a intenzitu v priebehu času, keď sa dostanete do inštalácie. Ak ste na inzulíne alebo liekoch, náhle a podstatne nezvyšujte alebo znižujte intenzitu alebo intenzitu cvičenia bez konzultácie.
- Zastavte, ak máte závrat, akútnu alebo pretrvávajúcu bolesť alebo nepohodlie a pozrite sa na svojho lekára.
- Jete dobre v spojení s akýmkoľvek programom fyzickej aktivity.
