Ak ste boli diagnostikovaný ako s vysokým hladinom cholesterolu, tak aj s cukrovkou 2. typu, možno sa budete cítiť ohromení nad vyhliadkou na zmenu stravy. Mali by ste vedieť, že sa výrazne prekrýva, ako jesť s dvoma podmienkami a že nie je tak ťažké, ako si myslíte. Tu sú tri prvé kroky pre riadenie vysokého cholesterolu a cukrovky prostredníctvom vašej stravy.
1. Zvýšenie vlákna
Začnite jesť viac zeleniny. Existuje dôvod, prečo metóda diabetickej doštičky odporúča vyplniť polovicu vašej tabuľky s neškrobovou zeleninou – sú nabité vláknami. Sú tiež vysoko kvalitné fytonutrienty, ale vláknina je najväčším prínosom pre cholesterol i diabetes.
Vláknina je nestráviteľná časť rastlín. Môžete ju jesť, naplní vás, ale nepridáva žiadne kalórie. To je užitočné pre cukrovku, pretože mnoho ľudí s diabetom 2. typu tiež sleduje ich váhu.
Rozpustné vlákno (druh nachádzajúci sa v bôboch, jablkách, ovsených vločkách) pomáha pri znižovaní "zlého" LDL cholesterolu a tiež pomáha udržiavať hladiny glukózy v krvi stabilné. Čerstvé ovocie, zelenina a celé zrná sú najlepšími zdrojmi vlákniny. Snažte sa postupne zvyšovať množstvo vlákniny, ktoré jeme každý deň postupne, aspoň na 25 gramov denne, ak ste žena; 38 gramov denne, ak ste muž.
2. Vyberte dobré tuky nad zlými tukami
Ďalšou zdravou zmenou cukrovky aj vysokého cholesterolu je vymeniť tuky a oleje, ktoré používate.
Všeobecne platí, že chcete jesť viac mononenasýtených tukov (nachádzajúcich sa v potravinách, ako sú vlašské orechy, avokádo a olivový olej) a znížiť nasýtené tuky (nájdené v mramorovanom a plnotučných mliečnych výrobkoch) a trans-tuky potraviny a pečivo).
3. Znížiť hmotnosť
To by mohlo byť ťažšie, ale dostať sa na zdravú váhu môže zlepšiť vaše cukrovka aj váš vysoký cholesterol.
Strata hmotnosti vám môže pomôcť znížiť priemerné hladiny glukózy v krvi, rovnako ako znížiť celkový cholesterol a LDL "zlý" cholesterol.
Jedným z najlepších spôsobov, ako začať plán straty hmotnosti, je začať udržiavať potraviny záznam o tom, čo jedávate. Zaznamenajte čas, ktorý budete jesť, a množstvo denne po dobu troch dní (dva pracovné dni a jeden víkendový deň). Na konci troch dní nechajte svoj záznam analyzovať registrovaným dietetikom alebo použite online program na určenie priemerného počtu kalórií, ktoré konzumujete. Môžete sa tiež dozvedieť iné vzory, ako napríklad koľko zeleniny jedíte (alebo nie jesť) a hlavné druhy tukov v strave.
Spolu s fyzickou aktivitou je kontrola denného príjmu kalórií kľúčom k úbytku hmotnosti. Nasledujúci nastavený plán ponuky môže byť užitočným spôsobom, ako udržať stravu pod kontrolou. Začnite výpočtom denných kalórií, aby ste zistili hladinu kalórií, ktorú potrebujete na zníženie hmotnosti.
Malé zmeny môžu mať rozdiel
Majte na pamäti, že nie ste sám. Vysoký cholesterol a cukrovka sú dve z najbežnejších chorôb u amerických dospelých. Snažte sa postupne meniť stravovacie zmeny, blahoželajte sa k pozitívnym zmenám, ktoré môžete urobiť, a určite si poraďte sa s lekárom o radu.
Všimnite si, že existuje niekoľko foriem cukrovky. Nie všetky formy môžu byť riadené iba prostredníctvom stravy. Uistite sa, že sa dozviete u svojho lekára o konkrétnych krokoch na zvládnutie Vášho stavu.
