Orechy sú potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Niektoré orechy sú tiež vysoké v "dobrých" tukoch, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení.
Poďme trochu hlbšie do obsahu výživy orechov, vrátane očných orechov, ktoré by ste sa mali rozhodnúť, aby ste sa snažili optimalizovať zdravie srdca.
Nuts sú vysoko v tuku, tak ako znížia vaše riziko srdcových ochorení?
Orechy, ako sú mandle, pistácie a vlašské orechy, obsahujú vysoké množstvá nenasýtených tukov alebo "dobrých" tukov, ktoré zvyšujú lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) a nízky obsah lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL).
LDL je "zlý" cholesterol, pretože upcháva vaše tepny. Preto vysoké hladiny LDL zvyšujú riziko srdcových infarktov a mŕtvice.
HDL, na druhej strane, je váš "dobrý" cholesterol, pretože nesie "zlý" cholesterol ďaleko od tepien k pečeni. Nižšie hladiny HDL sú spojené s ochorením srdca, zatiaľ čo vyššie hladiny HDL môžu skutočne pomôcť predchádzať infarktom a mŕtviciam.
Zatiaľ čo orechy znížia riziko srdcových ochorení znížením LDL cholesterolu, výskum naznačuje, že časté jesť orechov prináša prospech srdcu nad rámec tohto zníženia hladiny cholesterolu.
Inými slovami, orechy môžu poskytnúť iné srdce a celkové zdravotné výhody znížením krvného tlaku a znížením viscerálnej adipozity, čo je tuk, ktorý obklopuje vaše orgány v bruchu. Príliš veľa viscerálneho tuku zvyšuje Vašu šancu vyvinúť diabetes typu 2 a metabolický syndróm.
Zdravé prínosy konzumácie orechov sa najlepšie zisťujú v orechoch, čo je typ matice, ktorý je obzvlášť vysoký obsahom omega-3 mastných kyselín, rovnaké "dobré" tuky nachádzajúce sa v mastných rybách ako losos, makrela, sleď, pstruh jazera, a tuniaka dlhoplutvého.
Výskum ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny majú niekoľko prínosov pre srdce, ako napríklad:
- zníženie rizika abnormálnych srdcových rytmov, ktoré môžu spôsobiť náhlu smrť
- zníženie hladín triglyceridov
- spomalenie rýchlosti ucpávania tepien
- mierne zníženie krvného tlaku
Samozrejme, nenasýtené tuky, existujú aj iné prínosy pre zdravie orechov vrátane:
- kyseliny listovej, vitamínu B, ktorý znižuje hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu a je potrebný na tvorbu nových buniek
- draslík, minerál, ktorý znižuje účinky sodíka vo vašom tele , pomáha s rozpadom sacharidov a pomáha kontrolovať elektrickú aktivitu vášho srdca
- Vitamín E, antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi a udržuje metabolické procesy
- Arginín, aminokyselina, ktorá sa nachádza vo vysokých množstvách v orechoch, ktoré pomáhajú vášmu telu oxid dusnatý, ktorý uvoľňuje zúžené krvné cievy
Najlepšie orechy na zníženie vášho cholesterolu
Vo všetkých, najlepšie orechy na zníženie cholesterolu máte najvyššie množstvo nenasýtených tukov a najnižšie množstvo nasýtených tukov. Patria sem, ale nie sú obmedzené na:
- orechy
- lieskové orechy
- pekány
- pistácie
- mandle
arašidy sú tiež zdravé srdce, ktoré vás môžu prekvapiť. Arašidy sú v Spojených štátoch najobľúbenejšími "orechami" (skutočne strukovinami) a obsahujú vysoké množstvá nenasýtených tukov a nižšie množstvo nasýtených tukov.
Profil nenasýtených tukov arašidov podporuje zdravie srdca. Napriek tomu si poľnohospodári vyvinuli spôsob, ako pestovať vysokohorské arašidy, ktoré majú vyšší obsah nenasýtených tukov a nižší obsah nasýtených tukov v porovnaní s bežnými arašidmi.
V skutočnosti Food and Drug Administration (FDA) schválil tieto orechy, okrem mandlí, aby dostali "zdravé srdce" rozlíšenie na ich označovaní.
Nakoniec je dôležité poznamenať, že suché pražené, ľahko osolené orechy majú podľa štúdie v European Journal of Nutritionpodobné zdravotné výhody ako konzumácia orechov. V tejto štúdii 72 účastníkov spotrebovalo 30 gramov denne buď surových alebo suchých pražených, ľahko nasolených lieskových orechov počas 28 dní. Faktory srdcového ochorenia, ako hladiny cholesterolu a krvný tlak, sa merali na začiatku štúdie a na konci.
Výsledky ukázali, že v porovnaní so začiatkom štúdie výrazne zlepšili hladiny HDL a krvný tlak bez toho, aby došlo k zmene telesného tuku, konzumovať buď formu lieskových orieškov (surových alebo suchých pražených, mierne nasolených).
Orechy sú zdravé srdce, ale v moderácii
Samozrejme, ako väčšina potravín, rovnováha je kľúčová, čo znamená, že pri jedle orechy je dobré pre vaše zdravie, nechcete preháňať to. Podľa toho, podľa americkej Heart Association, ak dodržiavate 2 000 kalórií denne, mali by ste konzumovať 4 až 5 porcií týždenne orechov, semien alebo strukovín. Veľkosť porcie je ekvivalentná malej hrsti (1,5 uncí orechov) alebo 2 polievkové lyžice orechového masla.
Slovo od Verywell
Pri balení obed alebo do svojho spálne na občerstvenie, chytiť niekoľko orechov alebo slather nejaké orechové maslo na jablkový plátok, namiesto toho, aby sa dosiahol na slané čipy alebo sušienky. Môžete dokonca zapracovať aj orechy do ostatných jedál. Skúste miešať orechy do ovsenej vločky ráno alebo na večeru rozmiešať.
Nakoniec konzumácia orechov s mierou je rozumná zdravá voľba, ktorú môžete urobiť pre svoje srdce – to je okrem cvičenia, jedenie stravy bohatej na ovocie, zeleninu a celé zrná a udržanie normálnej hmotnosti.
