Nasýtené tuky a nenasýtené tuky sa nachádzajú v rôznych potravinách. Typy tukov, ktoré môžete konzumovať, ak dodržiavate diétu na znižovanie lipidov, boli predmetom nejakej diskusie. Niektoré štúdie naznačujú, že tieto tuky nie sú vytvorené rovnaké.
American Heart Association odporúča, aby 25 až 35 percent z vašich celkových denných kalórií pozostávalo z tuku.
Väčšina tohto príjmu by mala byť z nenasýteného tuku. Štúdie však naznačujú, že nenasýtené tuky samotné nemusia byť zdravé pre srdce a konzumácia nasýtených tukov nemusí byť tak nebezpečná, ako sa kedysi myslelo.
Ak chcete objasniť niektoré z týchto zmätok, pozri porovnanie nasýtených a nenasýtených tukov a ako môžu ovplyvniť vašu diétu.
Čo je nasýtený tuk?
Nasýtené tuky nemajú v ich chemickej štruktúre žiadne dvojité väzby. Sú "nasýtené" atómami vodíka. Vzhľadom na ich chemickú štruktúru majú pri izbovej teplote pevnú konzistenciu.
Nasýtené tuky možno nájsť v rôznych potravinách, vrátane:
- mäso zviera vrátane hovädzieho mäsa, hydiny, bravčového mäsa
- Niektoré rastlinné oleje ako palmové jadrá alebo kokosový olej
- Mliečne výrobky vrátane syra, masla a mlieka
- Spracované mäso vrátane bologna, klobásy, horúcich psov a slaniny
- Predbalené občerstvenie vrátane sušienok, čipy, sušienky a pečivo
Nasýtené tuky vo vašej strave
American Heart Association odporúča, aby menej ako 5 percent až 6 percent z vašich denných kalórií príjem pozostáva z nasýtených tukov.
Niektoré štúdie ukázali, že konzumácia vysokého množstva nasýtených tukov môže zvýšiť váš LDL a preto aj riziko srdcových ochorení. Existuje však niekoľko štúdií, ktoré vyvrátili škodlivé účinky nasýtených tukov.
Napriek tomu, že sa zdá, že množstvo LDL sa zvyšuje konzumáciou nasýtených tukov, štúdie ukázali, že typ zvýšeného LDL je v skutočnosti veľký, vzrušujúci LDL. Zdá sa, že väčšie častice LDL nezvyšujú riziko srdcových ochorení. Na rozdiel od toho sa zdá, že malý, hustý LDL – typ, u ktorého sa ukázalo, že podporuje štúdium aterosklerózy – sa netýka. V niekoľkých prípadoch sa riziko znížilo pri spotrebe nasýtených tukov. Niektoré štúdie tiež naznačujú, že typ potravín s obsahom nasýtených tukov môže mať vplyv na zdravie srdca. Jedna veľká štúdia naznačuje, že konzumácia mliečnych výrobkov môže skutočne znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení. Súčasne vrátane spracovania mäsa vo vašej strave by sa mohlo zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Čo je nenasýtený tuk?
Nenasýtené tuky sú typicky kvapalné pri izbovej teplote. Odlišujú sa od nasýtených tukov tým, že ich chemická štruktúra obsahuje jednu alebo viac dvojitých väzieb. Môžu byť ďalej kategorizované ako:
Mononenasýtené tuky:
Tento typ nenasýteného tuku obsahuje len jednu dvojitú väzbu vo svojej štruktúre. Mononenasýtené tuky sú typicky kvapalné pri izbovej teplote a obsahujú kanolový olej a olivový olej.
- Polynenasýtené tuky:Tento typ nenasýtených tukov obsahuje dve alebo viac dvojitých väzieb vo svojej štruktúre. Sú kvapalné pri izbovej teplote. Medzi polynenasýtené tuky patrí svetlicový olej, slnečnicový olej a kukuričný olej.
- Nenasýtené tuky vo vašej straveAmerican Heart Association odporúča, aby väčšina Vášho denného príjmu tukov pochádza z mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky zahŕňajú:
Orechy
Rastlinné oleje ako napríklad repka, rastlinný alebo rastlinný olej
- Určité ryby ako losos, tuniak a sardely, ktoré obsahujú omega-3 nenasýtené mastné kyseliny
- Olivy
- Avokádo
- Aký je rozdiel medzi tukom a cholesterol?
- Cholesterol a tuky sú obidve lipidy a nachádzajú sa v potravinách, ktoré jesť a cirkulujú vo vašom krvnom riečisku. Cholesterol má zložitejšiu chemickú štruktúru v porovnaní s tukom.
V tele je cholesterol viazaný na bielkoviny ako lipoproteín s nízkou hustotou (LDL), ktorý sa považuje za "zlý cholesterol", pre zdravotné riziká srdca a lipoproteín s vysokou hustotou (HDL), ktorý sa nazýva "dobrý cholesterol . " Množstvo nenasýtených a nasýtených tukov vo vašej strave môže ovplyvniť vaše hladiny celkového cholesterolu, HDL a LDL. Nasycený tuk, ktorý sa nachádza v hovädzom mäse, masle a margaríne, sa predpokladá, že zvyšuje hladinu LDL "zlého cholesterolu".
Ktoré tuky by ste mali zahrnúť do vašej hypolipidemickej diéty?
Ak sledujete hladinu cholesterolu a triglyceridov, pokúste sa zahrnúť množstvo zdravých potravín, ako je chudé mäso, zelenina, ovocie, strukoviny a celé zrná. Je potrebný ďalší výskum týkajúci sa vplyvu nenasýtených a nasýtených tukov na kardiovaskulárne choroby. Napriek výskumu, ktorý naznačuje, že nasýtené tuky nie sú také zlé na zdravie srdca, ako sa kedysi myslelo, súčasné odporúčania stále ostávajú na mieste.
Ako nenasýtený tuk, tak nasýtený tuk sú rovnako energeticky husté. Tie môžu pridať kalórie k jedlu a váhe do vášho pása, ak budete konzumovať príliš veľa z jednej, takže je najlepšie jesť s mierou.
Okrem toho druh potravín obsahujúcich tuk, ktoré konzumujete, môže mať vplyv na hladinu lipidov. Hrsť vlašských orechov alebo štíhly kus hovädzieho mäsa je lepšou voľbou pre vaše jedlo v porovnaní s vreckom čipov alebo párkov. Obe môžu obsahovať tuky, ale predchádzajúce voľby obsahujú aj vitamíny, minerály a ďalšie zdravé živiny. Druhá možnosť môže byť vyššia v prípade cukru, chemických konzervačných látok, soli a trans-tukov a všetky z nich môžu mať nepriaznivý vplyv na hladinu lipidov a zdravie srdca.
Slovo od Verywell
Môže sa dostať mätúce, čo sa týka tukov, ktoré sú považované za horšie pre zdravotné riziká, pretože novší výskum mení to, čo ste predtým počuli. Americká asociácia srdca naďalej zvažuje výskum a vydáva odporúčania zamerané na zníženie zdravotných rizík.
