Keď ste zažívajú zápchu, určite chcete jesť potraviny, ktoré dostanú váš systém do pohybu. Kľúčovým prvkom potravín, ktoré sú najlepšie pre zápchu, je vláknina, a zistíte, že v potravinách, ktoré pochádzajú z rastlín.
Najlepšie potraviny na jedenie, keby ste mali záchvaty
Použite tento rýchly zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny a potom preskúmajte podrobnejšie informácie o tom, prečo tieto potraviny pomôžu vašej zápche. Nájdete tu tiež preventívne opatrenia pre tých, ktorí môžu byť citliví na niektoré potraviny v zozname.
- Ovocie:Bobule, broskyne, marhule, slivky, hrozienka, rebarbora a slivky sú jedny z najlepších plodov s vysokým obsahom vlákniny. Pre posilnenie vlákien jesť aj kôra.
- Celé zrná: Vyhnite sa z bielej múky a bielej ryže a namiesto toho si nakúpte celé zrná, ktoré poskytujú viac vlákniny. Celé zrná sú ovos, hnedá ryža, celá pšenica, quinoa, jačmeň a raž.
- Zelenina: Či už ste jedli listy, stonky alebo korene, dostanete vlákninu zo zeleniny, vrátane toho, čo je v zemiakoch kože.
- Orechy: Vlašské orechy a mandle tiež pridá vlákninu do vašej stravy.
- Semená: Niekoľko druhov semien je vynikajúcim zdrojom vlákniny. Môžete ich pridať do vašich smoothies alebo posypať ich na jogurt alebo šaláty. Chia, mleté ľanové semienka a psyllium sú jedny z najvyhlásenejších.
- Fazuľa a strukoviny(s opatrnosťou): strukoviny ako cícer, sójové bôby, šošovica, fazuľa a fazuľa sú dobrými zdrojmi vlákniny. Avšak majú dobre zarobené povesť za to, že sú plynné. Ak máte syndróm dráždivého čreva (IBS), fazuľa a strukoviny sú na zozname vysokých potravín FODMAP, ktoré môžu zhoršiť príznaky IBS.
- Horúci čaj: bylinný čaj vyrobený s anízom alebo feniklom môže byť ukľudňujúci spôsob, ako zmierniť zápchu.
Prečo vlákna pomáhajú, keď máte záchvaty
Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť na zmiernenie zápchy, je pomaly zvyšovať príjem vlákniny. Vlákno je časť rastlinného materiálu, ktorú nemôžete tráviť. Vláknina je užitočná pri zápche, pretože slúži na pridanie objemu aj jemnosti do stolice.
- Rozpustné vlákno pohlcuje vodu a viaže sa s mastnými kyselinami a vytvára gélovú látku, ktorá udržuje stoličky mäkké.
- Nerozpustné vlákno sa nerozpúšťa vo vode, a tak poskytuje stolici objem a vlhkosť.
- Obidva typy vlákien sú dobré pre zápchu. Vzhľadom na to, že oba typy sa nachádzajú vo všetkých rastlinných potravinách, nie je potrebné pokúšať sa pamätať, ktoré potraviny sú dobrým zdrojom toho, ktorý druh vlákniny.
Avšak príliš veľa vlákien príliš skoro môže byť ťažké vo vašom systéme a môže pridať k príznakom plynu a nadúvanie. Z tohto dôvodu pomaly zvyšujte príjem ovocia a zeleniny. Na liečbu zápchy sa odporúča zvýšiť príjem vlákniny na 20 až 25 gramov denne.
Ak máte syndróm dráždivého čreva (IBS), môžete zistiť, že váš systém je lepšie schopný zvládnuť potraviny s rozpustným vláknom, pretože nerozpustné vlákno môže vyvolať vaše príznaky.
FODMAP a Gassy Foods
Ak máte IBS, možno budete chcieť vyhnúť jedlá, ktoré majú vysoký obsah karbohydrátov krátkeho reťazca (FODMAP), aj keď sú dobré pre iných ľudí, ktorí majú zápchu. FODMAP sú sacharidy nachádzajúce sa v bežných potravinách, u ktorých sa zistilo, že zhoršujú symptómy IBS.
Hoci jesť viac ovocia a zeleniny môže pomôcť uľahčiť zápchu, niektoré z nich majú plynovú povesť. To môže byť dobrý nápad vybrať si potraviny, ktoré sú menej pravdepodobné, že vám plyn, kým váš systém pracuje ľahšie. Akonáhle prebehne vaša akútna zápcha, môžete rozšíriť svoj výber produktov.
Najlepšie ovocie pre zápchu
Plody sú skvelou voľbou pre zmiernenie zápchy. Väčšina z nich je vynikajúcim zdrojom vlákniny a zároveň vám poskytne celý rad ďalších výživových výhod. Hoci v tejto veci neexistuje žiadna tvrdá veda, možno zistíte, že vaše telo reaguje lepšie na ovocie, ktoré bolo varené alebo sušené, na rozdiel od surového.
Tu sú niektoré druhy ovocia, o ktorých sa predpokladá, že sú užitočné pri zmierňovaní zápchy.
- Marhule
- čučoriedky
- figy
- hrozno
- kivi
- papája
- broskyne
- hrušky
- ananás
- slivky
- maliny
- jahody
sušené možnosti
- marhule
- dátumy
- figy
- slivky
- rozinky
najlepšie zeleniny na zápchu
jesť veľa zeleniny vrátane zelenej listovej zelenina, je jednou z najlepších stratégií na udržanie vášho čreva v pohybe pravidelne. Okrem toho, že dostanete zdravú dávku vlákniny, zelenina poskytuje aj celý rad živín, ktoré sú dobré pre trávenie a celkové zdravie.
Rovnako ako v prípade plodov, môžete zistiť, že vaše telo reaguje pohodlnejším spôsobom ako varené skôr ako surová zelenina. Vychutnajte zeleninovú polievku vyrobenú z rôznych druhov zeleniny s vysokým obsahom vlákniny.
Nasledujúca zelenina je považovaná za prospešnú pre zmiernenie zápchy.
Jedzte svoje Zelení
- Kale
- šalát
- Špenát
- švajčiarska chard
Naplňte talíř so zeleninou
- Artičok srdcia
- Špargľa
- Brokolica
- ružičkový kel
- Kapusta
- Mrkva
- Zelená fazuľa
- Pečivo
- Červené zemiaky s kožou
- Squash
- Cuketa
Celozrnné a zácpa
Prechod z rafinovaných zŕn, ako je biela múka a biela ryža do celých zŕn, je mnohými názormi rozdielom, pokiaľ ide o riešenie problémov so zápchami. Tu je niekoľko dobrých celozrnných možností.
- Amaranth
- Jačmeň
- Hnedá ryža
- Bulgur
- Ovos
- Quinoa
- Žito
- Celá pšenica
Poznámka: Ak trpíte chronickou zápchou, možno budete chcieť vyskúšať elimináciu stravy všetkých zŕn, aby sa posúdil akýkoľvek vplyv na vaše príznaky. Informujte sa najskôr u svojho lekára a nezabudnite nahrať vlákno zo všetkých ostatných zdrojov uvedených v týchto snímkach.
Najlepšie čaje na zápaly
Jedným zo spôsobov, ako zmierniť zápchu, je osviežiť šálku čaju. Horúce kvapaliny môžu pomôcť vášmu systému k akcii. Čaj vyrobený z bylín s laxatívnymi účinkami je ideálny. Dva najlepšie čaje pre zápchu sú:
- Anýzový čaj: Tento čaj sladkého drievka je pravdepodobne ako laxatívny, ako aj antispazmodálny.
- Fenikelový čaj: Tiež ochutnávka sladkého drievka, feniklový čaj sa predpokladá, že urýchľuje črevné kontrakcie, ako aj pôsobí ako preháňadlo a antispazmo.
Najlepšie orechy pre záškolu
Orechy sú dobrým zdrojom vlákniny a omega-mastných kyselín. Tu je niekoľko dobrých možností, pre ktoré môžete dosiahnuť, keď máte zápchu: Mandle
- Brazílske orechy
- Pecans
- Vlašské orechy
- Najlepšie semená pre zápchu
Existuje niekoľko rôznych druhov semien, o ktorých sa predpokladá, že sú obzvlášť užitočné pri zmierňovaní zápchy.
Chia semená: Tieto malé semená sú dobrým zdrojom vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Posypte ich na šaláty alebo ich pridajte do smoothies.
- Semena feniklu: Žuvanie na semenách feniklu sa považuje za pomôcku uľahčiť plyn a nadúvanie spolu s uvoľnením zápchy.
- Ľanové semienko: Tieto príjemné malé semená s príchuťou orechov musia byť mleté, aby mohli mať prospech z ich vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Môže byť použitý pri pečení alebo pridávaní do smoothies.
- Psyllium: Existuje veľa výskumu podpory používania psyllium ako spôsob, ako zmierniť zápchu, ktorá ho zarobí ako označenie ako preháňadlo.
- Najlepšie občerstvenie pre zápchu
1. Ovocie:
Jablká a hrušky sú docela prenosné. 2. Granola:
Vytvorte si vlastnú granolu, aby ste znížili pridaný cukor a zabezpečili, že pridáte zrná, semená a orechy, ktoré môžete tolerovať. 3. Hummus:
Toto vlákno bohaté občerstvenie je veľmi prenosné a môžete si ju vychutnať so surovými zeleninovými tyčinkami, ako je mrkva alebo zeler.4. Orechy:
Brazílske orechy, pekanové orechy a vlašské orechy sú vo všeobecnosti dobre znášané všetkými. 5. Trail mix:
Vytvorte si vlastné, aby ste sa uistili, že jesť potraviny, ktoré sú pre vás vhodné. Môžete pridať niektoré orechy, semená, tmavú čokoládu a sušené ovocie (ak je to tolerované). 6. Zelenina:
Mrkva a zeler sú klasické nibbles.Pijte dostatok vody
Každá bunka v tele potrebuje vodu, aby fungovala podľa svojich najlepších schopností. Ak nebudete piť dostatok vody, vaše telo kompenzuje vytiahnutím vody z vašich čriev. To môže mať za následok tvrdé stolice, ktoré prispievajú k zápche. Pite vodu po celý deň. Budete vedieť, že ste dosť pili, ak je moč jasná.
Slovo od Verywell
