Protein shakes zostáva jedným z najpopulárnejších doplnkov zdravia medzi aktívnymi dospelými, športovcami a kulturistami. Mnohí Američania sa domnievajú, že môžu pomôcť pri chudnutí, budovaní svalov a zlepšovaní zdravia. Stali sa pohodlným raňajkovým nápojom a často sa konzumovali po náročnom cvičení na opravu svalov.
Americká strava môže ľahko spĺňať požiadavky na bielkoviny bez toho, aby zahŕňala proteíny, ale žijeme v spoločnosti, ktorá verí, že je lepšie. Niektoré zdravotné stavy môžu vyžadovať doplnenie bielkovín, ale to predstavuje len malé percento. Výpočet individuálnych potrieb proteínov sa odporúča pre optimálne zdravie a kondíciu.
Ak sa chystáte piť proteínové chvenie, má zmysel ich konzumovať, keď môžu poskytnúť najväčšie potenciálne výhody. Doplnenie proteínov po cvičení sa považuje za najbežnejšiu a najlepšiu metódu na doplnenie a optimalizáciu rastu svalov. Súčasný výskum však naznačuje, že konzumácia proteínového chvenia predtým, než lôžko môže poskytnúť zvýšené zdravotné výhody.
Účinky na chudnutie
S proteínovým pretrepaním pred spaním môže dôjsť k zníženiu telesnej hmotnosti, ale je potrebné zvážiť celkový príjem kalórií. Vaše telo vidí jedlo, pretože kalórie a stravovanie v množstve, ktoré denne potrebujete, môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti. To znamená, ako doplniť proteínové kokteily je dôležité.
Nastavenie vášho denného príjmu kalórií môže byť potrebné, pretože proteínové chvenie pridá kalórií do normálnej dennej dávky.
To vám umožní zaradiť doplnenie do proteínov s cieľom znížiť hmotnosť.
Ak ste na ceste s kalorickým príjmom vrátane proteínového chvenia, pitie v noci by mohlo mať výhody. Ukázalo sa, že proteín zvyšuje váš metabolizmus a stimuluje rast svalov. Zvýšenie vášho metabolizmu urýchľuje rýchlosť spálenia kalórií a ukazuje sa, že pomáha pri strate hmotnosti.
Zdá sa, že množstvo konzumovaných bielkovín v noci môže mať vplyv. Nedávne štúdie naznačujú, že sa konzumuje 40 gramov bielkovín predtým, ako sa lôžko odporúča, aby najlepšie stimulovalo rýchlosť syntézy svalov (rast) počas spánku. To je veľa bielkovín a potenciálne pridaných kalórií.
Pitie 40 gramov bielkovín v noci sa rovná 160 kalórií (4 kalórie na gram bielkovín), ak sa zmiešajú s vodou. Bielkovinové kokteily zmiešané s ovocím, orechovým maslom a mliekom by sa mohli jednoducho rovnať 300 kalóriám alebo viac.
Ak konzumujete 1800 kalórií denne, napríklad odpočítanie od 160 do 300 kalórií z tejto celkovej dávky môže byť nevyhnutné, ak plánujete pitie proteínového chvenia pred spaním. To by vám umožnilo zostať na ceste s denným kalorickým príjmom a súčasne podporovať stratu hmotnosti a rast svalov.
Podľa Melissy Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, hovorca Národnej mediálnej akadémie výživy a dietetiky, ktorý konzumuje proteínový chvenie v noci, môže mať pozitívny prínos pre športovcov na základe malej štúdie publikovanej v
British Journal of Výživa .Bohužiaľ, táto štúdia je veľmi malá s jedenástimi účastníkmi a výsledky nemožno porovnávať so všeobecnou populáciou. Mladí, zdraví muži majú vyššiu energetickú potrebu ako obyčajná populácia a pridanie kŕmiacich proteínov v rozmedzí 140 až 150 kalórií okrem jedla pre priemerného človeka môže mať za následok zvýšenie telesnej hmotnosti, hovorí Majumdar.
Bielkovinové kokteily sú prínosom pre jednotlivcov, ktorí sa snažia schudnúť, keď sa používajú ako náhrada jedla, ale nie nevyhnutne v noci. Pomáhajú kontrolovať časť jedla a sú pohodlné a môžu dokonca pomôcť jednotlivcom zabrániť preskakovaniu jedla. ❑ Majumdar odporúča, aby niekto pili proteínový šál pred posteľou v prípade, že nemali večeru, alebo zistili, že sú hladní po večeri. Použitie trasenia namiesto iného typu jedla alebo občerstvenia v tejto situácii môže pomôcť zabrániť paseniu alebo prejedaniu pred spaním.
Hoci proteínové koktaily môžu pomôcť pri chudnutí, spodná línia je sledovať váš celkový príjem kalórií, ak plánujete ich konzumovať pred spaním.
Účinky na rast svalov
Príjem proteínov je nevyhnutný na stimuláciu syntézy svalového proteínu (MPS) a rastu. Vykonávanie tvrdých tréningov môže vyžadovať ešte viac bielkovín vo vašej strave. Drvenie proteínových koktailov zostáva populárnym spôsobom pre aktívnych dospelých a športovcov, ktorí po cvičení dostanú svoje proteíny a doplnia svaly.
Konzumácia proteínov pomáha udržiavať vaše telo v svalovej bielkovinovej rovnováhe. Proteín obsahuje esenciálne aminokyseliny dôležité pre tento proces. Keď vaše telo chýba aminokyseliny z obdobia nekonzumovania alebo oxidačného stresu spôsobeného cvičením, spôsobuje negatívny posun. Pitie proteínového chvenia môže pomôcť priviesť vaše telo späť do pozitívnej rovnováhy nevyhnutnej pre optimálny rast svalov.
Telo je v konštantnom cykle vyčerpávania a kŕmenia aminokyselín a závisí od dostupnosti živín, aby zostali v rovnováhe. To znamená, že je na vás, aby ste konzumovali správne množstvo bielkovín, aby ste udržali vyvážené prostredie pre budovanie svalov.
Expert v oblasti výživy Melissa Majumdar naznačuje, že užívanie bielkovín je jedným zo spôsobov, akými môžu jednotlivci spĺňať požiadavky na energiu a bielkoviny. Ak športovec nevyčerpá dostatok energie na tento deň, nenastane rast a oprava svalov a telo rozloží svalové tkanivo ako palivo. Spotreba ďalších 30 gramov bielkovín alebo sacharidov je užitočné, aby sa zabránilo tomuto katabolickému stavu.
Post tréning trepky sú bežné pre udržanie pozitívnych svalových bielkovín rovnováhu a ukázať ako užitočné. Majumdar naznačuje, že zdroje bielkovín môžu pochádzať aj z potravín namiesto doplnkov. Napríklad 30 gramov bielkovín by mohol byť aj štvorocelový kúsok kurčiat alebo rýb, 1,5 šálky tvarohu alebo 10 jednotiek porcie gréckeho jogurtu.
Odporúčaná kompozícia
Podľa Majumdara, športovci, ktorí majú ťažké jesť tuhé potraviny po cvičení, môžu mať prospech z tekutého doplnku, najmä ak padnú v noci. Ak sa dlhý alebo ťažký tréning zmení apetít športovca, pitie tekutého doplnku pomôže s oživením, najmä v porovnaní s nechutenstvom.
Majumdar odporúča vyvážený doplnok v pomere 4: 1 sacharidov a bielkovín. Proteinové koktaily sa veľmi líšia v zložení makronutrientu a mali by byť vybrané na základe individuálnych potrieb. Niekto sa snaží na priberanie na váhe bude vyzerať za vyššiu kalórií chvenie, športovec môže vyzerať koktail Ďalšie polovice kalórie s vyváženým pomerom sacharidov a bielkovín, a niekto sa snaží schudnúť, môže chcieť nižšiu kalórií, menej cukru proteín chvenie.
Pre športovcov je často prospešné používať kombináciu bielkovín a sacharidov na zotavenie, oplodnenie glykogénu a opravu. Proteín sa používa na opravu svalov a sacharidy sa používajú na obnovu glykogénu, takže pracujú spoločne. Táto kombinácia makroživín je zvyčajne uspokojujúca.
Majumdar navrhuje, že pevné potraviny môžu byť často viac satiace než tekutý doplnok, pretože trávia pomalšie. Taktiež pridávanie ďalších vláknových zdrojov, ako je ovocie, zelenina a / alebo fazuľa, môže uspokojiť a spomaliť trávenie ešte viac.
Výskum pozitívnych účinkov
Niekoľko štúdií naznačuje pozitívny prínos pre konzumáciu bielkovinových doplnkov pred spaním, najmä pre zvýšenie syntézy svalového proteínu. Niektorí športovci prijali stratégiu výživy konzumácie proteínového chvenia pred spánkom, aby zabránili rozpadu svalov.
Jedna štúdia skúmala, ako konzumované bielkoviny pred spaním sa lepšie vstrebávajú u starších mužov, ktorí cvičia v noci. Účastníci zahŕňali 23 starších zdravých mužov, ktorí v noci cvičili a neskôr konzumovali 40 g bielkovín pred spaním. Bola zvýšená syntéza svalových proteínov (rast) a v svalovom tkanive boli zaznamenané viac aminokyselín. Bolo navrhnuté požitie stravy s bielkovinami predtým, než sa spánok mohol použiť ako nutričná stratégia na kompenzáciu anabolickej rezistencie.
Iný výskum skúmal, ako konzumácia proteínov pred spánkom môže zvýšiť rast svalov u zdravých starších mužov. Strata hmotnosti kostrového svalstva so starnutím bola pripísaná bluntovanej anabolickej odpovedi na príjem bielkovín. Účastníci štúdie zahŕňali 48 zdravých starších mužov, ktorí konzumovali buď 40 g proteínu, 20 g proteínu alebo placebo pred spaním. Tí muži, ktorí užívali 40 gramov proteínu, ukázali najlepšie výsledky zvýšenej rýchlosti syntézy svalov a aminokyselín. Tieto zistenia poskytujú vedecký základ pre novú stratégiu výživy na podporu konzervácie svalovej hmoty pri starnutí a ochorení.
Ďalšia štúdia skúmala, ako sa požívanie bielkovín pred spáním zlepšuje cez noc po regenerácii. Účastníci zahŕňali 16 zdravých mladých mužov, ktorí vo večerných hodinách absolvovali jediný zásah cvičenia typu odporu. Muži konzumovali buď 40 g bielkoviny alebo placebo pred spaním. Ukázalo sa, že proteín je účinne trávený, absorbovaný a zvýšený rýchlosť syntézy proteínov v celom tele v porovnaní s placebom. Výsledky tiež ukázali pozitívnu bielkovinovú rovnováhu nevyhnutnú pre rast svalov.
Výskum publikovaný v časopise
Journal of Nutrition
posúdil vplyv doplnkov stravy s bielkovinami pred spánkom na svalovú hmotu a zvýšenie sily počas tréningového tréningu odolného typu. Účastníci zahŕňali 44 mladých, zdravých mužov, ktorí absolvovali tréningy odporu trikrát týždenne počas 12 týždňov. Dobrovoľníci konzumovali doplnkový nápoj obsahujúci 27,5 gramu bielkovín a 15 gramov sacharidov alebo placebo pred spaním. Skupina proteínov ukázala, že doplnok pred spaním účinne zvyšuje prírastky svalovej hmoty a pevnosti lepšie ako u tých, ktorí užívali placebo. Iný výskum ukázal, že konzumácia proteínov predtým, než lôžko môže zlepšiť kostrové svalstvo po cvičení odporu. Štúdia naznačuje, že najmenej 40 gramov stravovacieho proteínu sa má konzumovať pred spaním, aby sa vyvolala silná stimulácia rýchlosti syntézy svalových proteínov počas noci. Výskumné poznatky naznačili, že doplnková výživa pred spánkom je účinnou výživovou stratégiou na ďalšie zvýšenie prírastku svalovej hmoty a sily. Účinky na výkon
Spotreba proteínového chvenia v noci môže zlepšiť športový výkon. Výskum zisťuje spôsoby regulácie metabolizmu svalového proteínu počas spánku konzumáciou proteínov pred spaním. Štúdie potvrdzujú, že doplnková bielkovina pred spaním zvyšuje svalový rast a silu. Výsledky tiež poukázali na zlepšenú adaptačnú reakciu kostrového svalstva na tréning. Nasledujúce klinické nálezy boli hlásené:
Zlepšená regenerácia cez nočné svaly
Zlepšená sila počas cvičenia
- Zvýšená chudoba
- Schopnosť cvičiť dlhšie
- Zlepšená adaptácia svalov na cvičenie
- Účinky na spánok
- Pitie proteínov pred pôrodom môže narušiť Váš spánok na typ proteínu. Posledná vec, ktorú potrebujete, je nárast energie z jednoduchých cukrov zahrnutých do tekutého proteínového doplnku. Okrem toho by to mohlo viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a zvýšeniu zásob tuku.
Väčšina výskumov s pozitívnymi výsledkami pre konzumáciu bielkovín pred lôžkom používa pomaly trávený proteín. Spotreba správneho proteínového zdroja stimulovala syntézu svalových proteínov bez narušenia cyklu spánku účastníkov výskumu.
Druhy pitia
Zdroje bielkovín sa líšia tým, ako stimulujú syntézu svalového proteínu. To znamená, že druh proteínov konzumovaných pred spaním je dôležitý pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Väčšina výskumov použila účastníkom kazeínový proteín. Kazeín je pomaly trávený zdroj bielkovín umožňujúci pomalé uvoľňovanie a zvýšenie aminokyselín v priebehu noci.
Srvátkový proteín je rýchlejšie štiepený proteín, ale ukázal, že stimuluje rýchlosť syntézy svalových bielkovín lepšie, ale v kratšej dobe v porovnaní s kazeínom. To je dôvod, prečo sa srvátkový proteín používa najčastejšie po cvičení a pred spaním.
Výskum tiež poukazuje na to, že množstvo vysokokvalitných zdrojov bielkovín na báze živočíšneho pôvodu môže tiež zvýšiť mieru syntézy proteínov cez noc. Niektorí ľudia radšej jesť svoje bielkoviny a je pekné mať možnosť oboch. Nasledovné sú považované za zdroje kvality bielkovín:
Varené vajcia
Nízkotučné mlieko
- Nízkotučné jogurt
- Kuracie prsia
- Lean steak
- Slovo od
- Verywell
Existuje dostatok dôkazov na podporu dôležitosti príjmu bielkovín pre rast svalov. Úprimne povedané, väčšina z nás uspokojuje dennú potrebu stravou. Pitie doplnku bielkovín v noci môže byť užitočné pri podpore chudnutia, ak sa zohľadnia celkové kalórie. Použitie proteínových koktailov ako nutričnej stratégie na zvýšenie svalového rastu a sily by mohlo byť prospešné so správnym typom proteínového zdroja. Existuje tiež možnosť konzumovať bielkovinu pred spaním kvalitnými zdrojmi bielkovín na báze bielkovín. Čokoľvek sa rozhodnete o proteínových koktailoch zostáva osobnou voľbou, ale je dôležité doplniť inteligentné, ak ich použijete pred spaním.
