Ak ste pracovali s mojou tréningovou sériou postojov, viete, že panva, hrudník a chrbtica sú prepojené. Túto myšlienku ďalej budeme brať. V tomto cvičení sa budete ohýbať a rozširujete chrbticu ako celok. Ak sa zaujímate o to, aké sú tréningové série Posture Training Series, alebo ste sa zaujímali o túto myšlienku, prečo by ste sa nedokázali vyskúšať tieto jednoduché cvičenia na uvedenie do postoja?
- Cvičenie pelvisu a ribcage cvičenie
- Nájdite svoju spodnú krivku
- krk cvičenie pre postranné postoj hlavy
- horná zadná držanie tela
Inštrukcie
- Stojte, alebo sedieť na pevné stoličky alebo stoličku. Ak sa rozhodnete sedieť, umiestnite sa tak, aby bola váha priamo na dvoch sediacich kostiach, ktoré sa nachádzajú priamo pod panvou. Keď sedíte priamo na kostiach, dostanete automaticky podporu pre vzpriamené postavenie tela. Poznámka: Cez cvičenie môžete urobiť cvičenie (veľa) náročnejšie.
- Začnite pohyb chrbtice pri poklese hlavy (a mierne zastrčenie brady). Pokračujte v postupnom ohýbaní krku, potom hornej časti chrbta, strednej časti chrbta, dolnej časti chrbta a nakoniec panvy. Keď budete s pohybom dokončené, vaše telo vytvorí tvar "C" a vaša panva bude naklonená dozadu. Dozviete sa v cvičení panvy a dolnej zadnej krivky, že spätný sklon panvy má tendenciu znižovať stupeň dolnej krivky.
- Ak chcete vyjsť z flexi pľúc, vdychujte. Tak ako vy, začnite presúvať panvu od toho dozadu naklonenia smerom k zvislej polohe. Ako ste sa dozvedeli v cvičení panvy a nízkej zadnej krivke, keď sa pohybuje panva, nasleduje chrbtica. V tomto prípade, keď narovnáte panvovú polohu, spodná časť vášho chrbta sa opäť vráti do svojej prirodzenej krivky. Pokračujte v postupnom pôsobení cez stredné a horné chrbát, krk a nakoniec vašu hlavu. Mali by ste sedieť priamo nad vašimi sediacimi kosťami, s očami pozerať rovno dopredu.
- Ďalej budete robiť pohyb páteřného predĺženia. Ako ste sa naučili v cvičení panvy a spodnej zadnej krivky, vdychovanie prirodzene zvyšuje rozšírenie pŕs. To je docela jemné, takže dávajte pozor. Vdýchnite a naplňte svoj kmeň so vzduchom. Rovnako ako vy, nechajte svoju panvu posunúť do pozície sklopenia dopredu. Vaša chrbtica postupne nasleduje s oblúkom. Keď skončíte, vaše telo bude mať tvar "C" smerom k zadnej časti. Tvar "C" nebude výrazný ako tvar "C", ktorý ste urobili pri chrbtici vo flexe (krok 2). To je v poriadku. S týmto pohybom stále vyvíjate svaly na držanie tela.
- Vydychujte a uvoľnite späť do vzpriamenej polohy: Vyrovnávajte sa priamo na vrchu sedacej kosti, vzpriamené vzpriamené.
Tipy
- Toto páteľné predĺženie – cvičenie na chrbticovú flexiu nie je určené na intenzívne posilňovanie. Napriek tomu môžete s ňou pracovať, aby ste zvýšili povedomie o vašej pozícii a zlepšili ju.
- Nepracujte s bolesťou. Ak pohyb spôsobí, že vaše telo ublížilo, trochu sa odvrátilo alebo vôbec to neurobilo. Samozrejme, mali by ste mať svojho lekára v poriadku na cvičenie skôr, než to skúsite.
