1Ankle Pump Up
Toto cvičenie pomáha zvýšiť dorzenie a zosilnenie svalov v prednej časti dolnej končatiny (holenie). Vytiahnite nohu hore, ako sa pokúšate dotknúť prsty na prednej strane holene. Držte túto pozíciu na 10 sekúnd. Začnite robiť tri sady 10 cvičení a postupujte až do troch sád 30 cvičení. Pokúste sa vykonať cvičenia trikrát denne.
2Ankle Pump Down
Toto cvičenie pomáha zvyšovať členku plantarflexion a posilňuje svaly v zadnej časti nohy (teľa). Zatlačte nohu dole, ako by ste ukazovali vaše prsty smerom k podlahe. Držte túto pozíciu na 10 sekúnd. Začnite robiť tri sady 10 cvičení a postupujte až do troch sád 30 cvičení. Pokúste sa vykonať cvičenia trikrát denne.
3Bent Knee Wall Stretch
Toto cvičenie pomáha natiahnuť jeden z lýtkových svalov tzv. Soleus. Zarovnajte sa priamo pred pevnú stenu. Vytiahnite ruky, aby sa opierali o stenu. Presuňte jednu nohu dopredu. Druhá noha by mala zostať späť. Mierne ohýbajte koleno (na nohe, ktoré je ďalej späť), až kým necítite úsek v zadnej časti tela. Držte túto pozíciu na 30 sekúnd. Začnite robiť tri sady 10 cvičení a postupujte až do troch sád 30 cvičení. Pokúste sa vykonať cvičenia trikrát denne.
4Straight Knee Wall Stretch
Toto cvičenie pomáha natiahnuť jeden z tela svalov nazývaný gastrocnemius. Zarovnajte sa priamo pred pevnú stenu. Vytiahnite ruky, aby sa opierali o stenu. Presuňte jednu nohu dopredu. Druhá noha by mala zostať späť. Narovnajte koleno (na nohe, ktoré je ďalej späť), až kým neuvidíte úsek v zadnej časti tela. Držte túto pozíciu na 30 sekúnd. Začnite robiť tri sady 10 cvičení a postupujte až do troch sád 30 cvičení. Pokúste sa vykonať cvičenia trikrát denne.
5Toe Pick Ups
Toto cvičenie pomáha posilniť prsty a zlepšiť ich pružnosť. Umiestnite hromadu predmetov na podlahu a používajte prsty, aby ste ich vyzdvihli a posunuli ich, aby ste vytvorili ďalšiu hromadu. Vykonajte tri sady cvičení trikrát denne.
6Toe Rise
Toto cvičenie pomáha posilniť vaše prsty a lýtkové svaly. Stojte na stabilnom povrchu a vstúpte na prsty tým, že zdvihnete podpätky zo zeme. Držte pozíciu na 10 sekúnd. Začnite robiť tri sady 10 cvičení a postupujte až do troch sád 30 cvičení. Pokúste sa vykonať cvičenia trikrát denne. Ak ste nestabilní, držte sa na kresle alebo stene kvôli rovnováhe.
7Plantar Fascia Masáž
Toto cvičenie priamo masíruje plantárnu fasciu. Posaďte sa a pretiahnite nohu cez koleno. Jednou rukou vytiahnite prsty smerom k nosu. Na druhej strane masírujte oblasť na dne nohy tesne pred pätou. Urobte to 10 minút trikrát denne.
8Ice masáž fľaše
Toto cvičenie pomáha masírovať a ľadu nohu v rovnakom čase. Naplňte fľašu vodou a zmrazte ju. Podržte nohu na fľaši 10 minút trikrát denne.
9Towel Stretch
Toto cvičenie pomáha zvýšiť členkovú dorziflexiu a napnúť lýtkové svaly. Posaďte sa na podlahu alebo na posteľ a nechajte si koleno rovno. Očistite uterák okolo nohy a vytiahnite uterák späť, až začnete cítiť úsek vo vašich lýtkových svaloch. Držte pozíciu na 30 sekúnd. Začnite robiť tri sady 10 cvičení a postupujte až do troch sád 30 cvičení. Pokúste sa vykonať cvičenia trikrát denne.
