Nespavosť môže byť ťažké zvládnuť a nie každý chce mať spiace pilulky, takže aké sú ďalšie možnosti? Obtiažnosť spočívajúca v spánku alebo spánku môže byť prekonaná možnosťami behaviorálnej liečby, vrátane niečoho, čo sa nazýva terapia stimulácie. Čo je terapia stimulácie? Ako súvisí so všeobecnými pokynmi na zlepšenie spánkových návykov nazývaných hygiena spánku a psychologickej kondície?
Ak chcete odpovedať na tieto otázky, skúmme si výňatok z UpToDate– dôveryhodný elektronický lekársky odkaz používaný poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti a pacientmi. Potom si prečítajte ďalšie informácie o tom, čo to všetko znamená pre vás.
"Stimulačná kontrolná terapia je založená na myšlienke, že niektorí ľudia s nespavosťou sa naučili spájať spálňu s tým, že zostanú hore, skôr než spať."
- Nemali by ste stráviť viac ako 20 minút ležať v posteli pokúšajúc sa zaspať. spať do 20 minút, vstávať, ísť do inej miestnosti a čítať alebo nájsť ďalšiu relaxačnú aktivitu, kým sa znovu nenaučíte ospalosť Aktivity ako jedenie, vyvažovanie šeku, domáce práce, sledovanie televízie alebo štúdium na test, ktorý "
- Keď začnete cítiť ospalosť, môžete sa vrátiť do postele Ak nemôžete zaspať ďalších 20 minút, zopakujte tento proces
- Nastavte budík a vstávajte súčasne s každým deň, vrátane víkendov
- Nechajte sa zdriemnuť v priebehu dňa
- "V prvú noc nemusíte veľa spať. Spánok je však pravdepodobnejší v nasledujúcich noci, pretože to nie je povolené. "Táto pasáž zdôrazňuje niekoľko dôležitých konceptov týkajúcich sa zdravého spánku: Po prvé, nemôžete podceňovať dôležitosť vášho spánkového prostredia.Táto spálňa má byť priestorom pokoja Ak máte ťažkosti so spánkom, mali by ste sa pozrieť na to, kam sa snažíte spať.Podpory a prerušenia by ste mali vyčistiť z televízneho prijímača k svojim domácim miláčikom
Ak váš partner v spánku má poruchu spánku a narúša váš schopnosť spať, to by sa malo riešiť aj ..
Úloha kondicionovania v nespavosti
Jeden problém, ktorý sa vyskytuje pri chronickej nespavosti, súvisí s psychologickým konceptom, ktorý sa nazýva "kondicionovanie", ktorý sa pokúša vyriešiť prvých pár bodov. najznámejšie v príbehu Pavlových psov, vedec Ivan Pavlov opakovane krmial svojich psov, keď zazvonil zvon, v priebehu času ústa psov automaticky slintali v očakávaní potravín pri zvuku zvončeka, aj keď neboli kŕmené. Toto sa stalo známe ako Pavlovianova reakcia. Rovnako, ak sa opakovane hodíte a otočíte na posteli celé hodiny, vaše telo sa nakoniec naučí spájať tvoju posteľ so stresom a bdelosťou. V dôsledku toho vaša spálňa skutočne spôsobí, že zostanete prebudení.
Obmedzením času, ktorý dovolíte, aby ste sa v posteli prebudili, je tento cyklus prerušený. Ak nemôžete zaspať do 20 minút, opustíte posteľ. Pôjdete na iné miesto, kde sa môžete zapojiť do rôznych "spánkových rituálov", ktoré môžu spôsobiť ospalosť, ako je čítanie alebo modlitba. Ako je uvedené vyššie, je dôležité, aby ste sa nezapájali do stimulujúcich činností, ktoré vám môžu sťažiť zaspávanie.
Môžete tiež obmedziť vystavenie svetlu z obrazoviek, pretože by to mohlo mať vplyv na váš cirkadiánny rytmus.
Keď opäť cítite ospalosť, vrátite sa na posteľ. Dúfam, že obdobie oddychu a príležitostný čas prebudí vás bude ľahšie zaspávať. Okrem toho zlomíte spojenie vašej postele s tým, že nebudete môcť spať.
Slovo od Verywell
Okrem tejto zmeny správania je tiež dôležité nasledovať ďalšie usmernenia na zlepšenie spánkových návykov. Mali by ste ísť spať a prebúdzať sa každý deň rovnako, aby sa vaše telo dozvedelo, kedy očakáva, že bude prebúdzať a spať.
Tým, že sa počas dňa vylúči špina, budete tiež konsolidovať svoj spánok v noci. Toto sa dá podporiť liečbou nazývanou obmedzenie spánku.
Chcete sa dozvedieť viac? Pozri téma
UpToDate
, "Liečba nespavosti", pre ďalšie hĺbkové lekárske informácie.
