Ak budete postupovať podľa trendov v oblasti fitnes v akomkoľvek spôsobe, pravdepodobne ste počuli o valcovaní peny. V súčasnej dobe uvoľňovanie tesných, obmedzených tkanív s penovým valčekom je len základnou technikou na zväčšenie kĺbov pohybu a zotavenie sa z bolesti po cvičení.
Je to tiež populárny spôsob, ako riešiť myofasciálnu bolesť, najmä spúšťacie body.
Doména masážnych terapeutov, rovnako ako mnohí v profesii fyzickej medicíny, myofascial bolesť je vo všeobecnosti spojená so zlým držaním tela, aj keď to môže byť tiež kvôli zraneniu.
Hlavnou charakteristikou spúšťacieho bodu je bolesť. Inými slovami, zatiaľ čo spúšťací bod je tvrdým uzlom, ktorý sa môže cítiť v jednej oblasti, zvyčajne to vedie k spoľahlivému, reprodukovateľnému modelu bolesti inde. Je to reprodukovateľnosť, ktorá umožňuje niektorým typom terapeutov a lekárov získať veľmi špecifické informácie pri identifikácii a liečbe spúšťacích bodov. ◊ Napriek svojej popularite ako kvázioterapiu pre takéto veci, valcovanie peny bolo predmetom malého lekárskeho výskumu. A ešte menej štúdií bolo vykonaných o tom, ako by sa táto technika mohla použiť na zníženie alebo odstránenie bolesti v dolnej časti chrbta. Rovnako, mnohí ľudia tvrdia, že nájdu úľavu od bolesti v dolnej časti chrbta tým, že použijú penový valec na prácu nad svojou fasciou.
Čo je pena Rolling a Fascia?
Pena valcovanie je jeden typ väčšej skupiny techník známy ako self-myofascial uvoľnenie, alebo SMR. SMR je akoukoľvek technikou, ktorú môžete urobiť sami, ktorá vám umožní pozitívne ovplyvniť fasciu, zvyčajne v mierne udržiavanom a / alebo jemnom stláčaní, ťahaní alebo podrážaní.
A ak sa zaujímate o to, čo je fascia, je to sieťovo spojivové tkanivo, ktoré obklopuje svaly, svalové vlákna a celý muskuloskeletálny systém.
Prinajmenšom jedna teória naznačuje, že keď sa vlákna fascie stanú zviazané, to zase viaže akúkoľvek štruktúru, ktorá je obsiahnutá vnútri. Inými slovami, podľa tejto teórie, ak si myslíte, že máte pevné svaly, premýšľajte znova. Mohlo by to byť, že vaša viazaná fascia ovplyvňuje vaše svaly.
Ale fasciálny systém je viac ako len pokrývka svalov. Jeho vlákna idú v každom smere a obopínajú sa a skrývajú takmer každú štruktúru tela. tento rozsiahly dosah umožňuje fascii ovplyvňovať nielen svaly, ale aj orgány a nervový systém.
A je to silné; opýtajte sa takmer každého holistického telesného robotníka, čo je tak zvláštne o fascii, a oni pravdepodobne odpovedia, že telo dodáva svoju štrukturálnu integritu a dodáva, že ak ste odstránili všetko od živého tela okrem fasciálneho systému, telo by stále dokázalo vydržať udržať a udržať jeho formu.
Rolovanie peny je najznámejší typ SMR. Iné typy zahŕňajú samo-masážne techniky, ktoré sú špeciálne zamerané na riešenie fascie a používajú golfový alebo tenisový loptičku na dosiahnutie spúšťacích bodov a väčších oblastí spojených fascií.
Podľa Národnej akadémie športového lekárstva, (NASM) medicínske gule a ručné valce sa tiež kvalifikujú. NASM dodáva, že penové valčeky sa dodávajú v rôznych veľkostiach a hustotách, čo vám umožňuje prispôsobiť tlak a súvisiace faktory tak, aby vaša snaha o valcovanie peny spĺňala vašu tkanivu tam, kde je.
Vykonanie pozitívnych zmien vo výprave s valcovaním peny
Vzhľadom na toto všetko by ste mohli pochopiť, ako sa penivé valcovanie a iné techniky SMR týkajú spôsobov, ako urobiť pozitívne zmeny na fascii, vyhladzovať ohyby a závady, ktoré sa tam rozvíjajú (a preto obmedzujú vaše pohyby alebo vedú k bolesti súvisiacej s mäkkým tkanivom.) Mnoho ľudí sa odvoláva na takéto účinky ako uvoľnenie, ale z hľadiska reprodukovateľnej vedy porota stále zvažuje.
Zatiaľ čo sa dokazuje, že valcovanie peny uvoľňuje fasciálne zúženia (skôr než pomocou cielenejších, ale možno presnejších úvah, ako napríklad zmien teploty a hrúbky v fascii), doteraz sa vyhýbalo lekárskym výskumníkom, to je presne to, a laici naladení na metódy fyzickej starostlivosti o seba.
Niektorí výskumní pracovníci v oblasti bolesti zašli tak ďaleko, že tvrdili, že uvoľňovanie určitých typov fascie, aspoň v časovom rámci a na úrovni intenzity typického valcovania pien, nie je možné. Je to spôsobené extrémnou húževnatosťou tkaniva, hovoria. Ale húževnatosť závisí od toho, kde ste valcovaný penou. Napríklad, vaša iliotibial kapela, ktorá sa nachádza na stehne, je mimoriadne silná a ťažká a ťažko, ak nie nemožné, "deformovať", čo v aspoň jednej štúdii koreluje s termínom uvoľnenie.
To znamená, že fascia prichádza v rôznych hustotách a môže byť dosť jemná v oblastiach, takže môže byť stále možné "uvoľniť" tento typ tkaniva adhezií, spúšťacích bodov a "problémov".
Iné vedci ako Sanjana, et. al., ktorý publikoval štúdiu v januári 2017 vydanie časopisu
Journal of Bodywork and Movement Therapy , sa zameriava na identifikáciu pozitívnych zmien, ktoré sa vyskytujú v fascii po valcovaní peny. Tím Sanjany vyhodnotil toracolumbárnu fasciu (čo je veľká, široká obruba fascie vo vašich oblastiach s nízkou a strednou časťou) v 22 účastníkoch štúdií valcovania peny. Konkrétne výskumníci zistili, že hrúbka plášťa sa znížila po ukončení peny. Tiež zistili, že pružnosť (rozsah pohybu) sa zvyšuje, zatiaľ čo účastníci bolestí znižujú.Postoj, zranenie, únava a pena valcovanie
Slabá držanie tela a nerovnovážny alebo ohrozený pohyb môže viesť k zraneniu a to vyvoláva hojivú reakciu. Táto hojacia odpoveď začína zápalom, ktorý môže prebiehať na svalový spazmus, ako aj na vývoj adhézií (t.j. spúšťacích bodov alebo uzlov). Tieto adhézie sú súčasťou tohto normálneho liečebného cyklu; pretože sa tvoria v fasciálnej sieti, ktorá obsahuje nervy, preto môžu spôsobiť uvedenú bolesť, o ktorej sme hovorili vyššie.
Spolu s tým, čo spôsobuje zmienenú bolesť, zrážky môžu znížiť pružnosť vašich mäkkých tkanív – nie to, čo chcete, ak je váš cieľ celá škála pohybu a elegantného starnutia. A akoby zrasty neboli dosť náročné, ak ich nerozbijete, NASM hovorí, že ich účinky na fascia sa môžu stať trvalými. NASM navrhuje SMR a samozrejme penu valcovanie za úlohu, hovoriť, že tieto techniky vám môžu pomôcť zmierniť adhesions, rovnako ako obnoviť optimálne fungovanie svalov.
Pohyb peny môže tiež pomôcť uvoľniť sval obalený fasciou, hovorí NASM. Je to spôsobené malými nervovými receptorami, ktoré žijú vo svaloch. Tieto receptory sú určené na snímanie a reakciu na nadmerné svalové napätie. Použitie penového valčeka môže na nervový receptor spôsobiť taký veľký tlak, že sa dostaví na miesto, kde má "dostatok" a signalizuje svalu, aby sa uvoľnil.
Ale to neznamená, že sa pena valí extrémnym športom. NASM odporúča mierne naložiť vašu hmotnosť na penový valec s trochou pretiahnutia a držať ho tam na chvíľu. Ak sa príliš rýchlo vrátite, hovoria, môžete niečo cítiť, ale nevyvolávate myofasciálne uvoľnenie.
Čo je to s použitím penového valca na mojom chrbte?
Po preštudovaní vyššie uvedených informácií si možno myslíte, že penivý pohyb svalov okolo chrbtice je kľúčom k zmierneniu bolesti v dolnej časti chrbta. Ale pravdou je, že väčšina odborníkov na fitnes a terapiu odporúča proti priamemu použitiu zariadení SMR na chrbte.
Existuje niekoľko dôvodov, z ktorých prinajmenšom je to, že musíte ovládať pohyb a umiestnenie zariadenia SMR. Pena valčeky môžu byť veľké a pohybujú sa, ale to, čo skutočne potrebujete, je nájsť správnu "spot" a zostať na nej po dlhšiu dobu. Ak sa váš terapeutický nástroj otáča okolo, budete pravdepodobne používať nadmerné svalové napätie na jeho ovládanie a to môže spôsobiť viac škody ako dobrého.
Ďalším dôvodom, ako zabrániť použitiu penového valčeka priamo na chrbte, je blízkosť všetkých dôležitých obličiek a pečene. Zatiaľ čo svaly môžu poskytnúť trochu výplne, tieto orgány nedostanú veľa ochrany pred kosťami tak, ako vaše srdce a pľúca, ktoré žijú vo vašom rebrovej klietke. Práca nepriamo vám môže pomôcť pri rešpektovaní zraniteľnosti vašich orgánov.
NASM hovorí, že namiesto zacielenia na chrbát je najlepšie pristupovať k bolestiam chrbtice cez boky.
Pretože svaly bedrového kĺbu sa spájajú s panvou a panva sa spája s chrbticou, tieto silové svaly majú veľký vplyv na panvové aj spinálne polohovanie; čo zase môže ovplyvniť hladiny napätia a počet obmedzení fascie, ktoré máte v mäkkom tkanive chrbta. Navyše, dostať penový valec na správnu "škvrnu" a držať tam je tendencia byť oveľa jednoduchšie dosiahnuť výkon, keď je valec pod stehná alebo boky, ako keď je pod chrbtom.
Pena na valcovanie za zmiernenie bolesti chrbta: Bezpečnostné opatrenia
Predtým, ako si začnete užívať svoju liečbu bolesti chrbta s valcovaním penou, uistite sa, že ste liečbu zodpovedali tomuto problému.
Väčšinu času bolesť chrbta súvisí s vašimi svalmi a držaním tela, ale niekedy je to vážnejšie. Vykonajte to najlepšie, aby ste sa uistili, že bolesť chrbta nie je spôsobená nervovou kompresiou. Ak pocítite bolesť, slabosť, zníženú citlivosť a / alebo elektrické pocity, ktoré sa zhoršujú v jednej nohe (to, čo mnohí ľudia nazývajú ischias), je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom skôr, ako budete pokračovať.
A keď máte iný typ zdravotného problému, či už ide o chrbticu alebo nie, je to ďalší dôvod, ako dostať od svojho lekára povolenie, skôr než sa pokúsite vracať penu. Niektoré stavy, ktoré nemusia byť vhodné pre túto konkrétnu aktivitu, zahŕňajú spinálnu nestabilitu, napríklad spondylolistézu a / alebo poruchy spojivového tkaniva. Hovoriť so svojím lekárom pred začatím opaľovania môže pomôcť vybrať si vlastný program starostlivosti, ktorý je pre vás to pravé, či už je to pena, ktorá sa otáča vašou neliotilovou kapelou, vašimi teľatami a štvornoženými svalmi alebo celým telom.
