Bolesť krku a napätie sú často spojené s vašim dňom a dňom držania tela. Napríklad, podriadenie počítača za vašu prácu môže prispieť alebo dokonca spôsobiť problém známy ako kyfóza (zaoblená horná časť chrbta) a súvisiaca predná pozícia hlavy. Ak áno, budete pravdepodobne žeriať krk dopredu, aby ste mohli vidieť váš počítač, keď pracujete, na ceste, keď riadite a ďalšie.
Verte tomu alebo nie, snažte sa zotaviť – a to ako z dvoch vyššie uvedených problémov s držaním tela, a akýchkoľvek bolesti alebo nepohodlia, ktoré môžu spôsobiť – je pre vás dobré aj inými spôsobmi. Môže vám to pomôcť lepšie sa oboznámiť s vyrovnaním tela, čo vám môže pomôcť zabrániť budúcim problémom. A môže prispieť k úspechu v telocvični. Je to preto, že vytvorenie dobrej formy (t.j. umiestnenie tela a vyrovnanie tela) je známym faktorom úspechu pre účasť na športových, fitness a tanečných aktivitách.
Tu vám ponúkneme niekoľko spôsobov, ako dosiahnuť úľavu od bolesti ucha pomocou polohy a ľahkých pohybov. Väčšina krokov pravdepodobne pomôže predĺžiť krk a vyvážiť si hlavu a krk vo vzťahu k zvyšku chrbtice – inými slovami, zlepšiť zarovnanie krku a ramien. Predĺženie je užitočné, keď potrebujete dekompresiu, čo je vytvorenie priestoru medzi medzistavcovými kĺbmi na krku.
Relácia krku sa pohybuje, keď sedíte
Ak ste ako väčšina ľudí, sedíte veľa hodín každý deň. V tomto technologickom 21. storočí jednoducho nemožno pomôcť. Napriek tomu táto skutočnosť vedie k množstvu pretiahnutých, slabých a unavených chrbtových svalov, ako aj nadmernému napätiu v svaloch vpredu. Tu je rýchly pohyb, ktorý môžete urobiť, aby ste pomohli vyvážiť rovnicu a vytvoriť väčšiu symetriu medzi prednými a zadnými svalmi kufra.
Zapojte zadné svaly do pracovného stola
Umiestnite ruky na stehná tesne nad kolená. Vdychujte, potom vydychujte a zatlačte dolu rukami. To povzbudí zdvíhanie horného kufra a hrudníka smerom nahor. Bude tiež zaberať vaše svaly chrbta. Ak sedíte veľa alebo ste inak sedavý, môže sa stať, že kontrakcia je naozaj dobrá.
Teraz, keď ste sa naučili tento krok, poďme to jemne a jemne pozdvihnúť. Tentokrát, keď zatlačíte ruky, nechajte svoju dolnú časť chrbta posunúť dopredu a vašu hlavu a krk presunúť späť. (Stojace cviky nižšie vám môžu ďalej pomôcť rozvinúť schopnosť presunúť hlavu a krk späť v dobrom usporiadaní.)
Stojatý krčný reliéf pohybuje dvomi verziami zadržania krčka
Pre "oficiálne" cvičenie sa snažte krčka maternice (čo znamená krk ), čo je vracanie (čo znamená návrat), zatiaľ čo je v stojacej polohe.
Upozorňujeme, že: retrakcia krčka maternice nie je pre všetkých. Ak ste boli diagnostikovaní s krivkou plochého alebo obráteného krku (často nazývanou stratou cervikálnej kyfózy v lekárskej profesii) alebo so stavom disku, mali by ste predtým, ako sa ste vyskúšali toto cvičenie, poradiť so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom.
Existujú dve verzie tohto. Prvá z nich nie potrebujú, aby ste boli vedľa steny; druhá robí.
-
Stĺpikový retiazok – bez steny
Stojan s dobrým držaním tela. To znamená, že vaše nohy sa nachádzajú priamo pod bokmi – asi 1 stopa od seba. Vaše kolená by mali byť rovné, ale nemali by byť uzamknuté (uzamknutie zvyšuje opotrebenie kĺbu.) Udržanie vášho pohľadu a hladiny hlavy (inými slovami, nehľadiac ani hore ani dolu), mierne zastrčte bradu a potom ju zatlačte ďaleko dozadu, ako môžete.
Aby ste ochránili krk, je dôležité, aby ste tento pohyb jemne. Akonáhle budete cítiť akékoľvek napätie vznikajúce v ramenách alebo na prednej strane krku alebo hrdla, zastavte. Môžete si dať jednu ruku na bradu a stlačiť ju späť, aby ste pomohli pri pohybe, ak to pomôže.
Zostaňte v zatiahnutej polohe po dobu 10-15 sekúnd. Nezabudnite dýchať a naďalej uvoľňovať krk a ramenné svaly počas tejto doby. Prílišné napätie odvrhne vaše vyrovnanie a zmení spôsob, akým používate svaly, čo vedie k udržiavaniu svalovej nerovnováhy; môže to spôsobiť zhoršenie vášho krku.
-
Zadržanie krčnej chrbtice na stene
Môžete tiež vyskúšať zúženie krčka proti stene. Páči sa mi táto verzia, pretože stena poskytuje návod na dobrý krk na zarovnanie hlavy. Pozíciu môžete tiež dlhšie držať – až na 60 sekúnd.
Rovnako ako u hore uvedenej verzie, toto cvičenie nie je pre každého. Ak máte problémy s diskami vo vašom krku alebo plochom krku, opýtajte sa svojho lekára alebo fyzikálneho terapeuta o tom, či by ste to mali urobiť.
Postavte sa s nohami asi o 1 stopu dlhú od základnej dosky. Stiahnite bradu a zatlačte hlavu smerom k stene. Pohybujte sa veľmi jemne, aby sa vaše hlavy skutočne dostali do steny. (Tu nie je potrebné zranenie hlavy)
Zostaňte tam, lebka ležala na stenu až na 1 minútu. Váš krk sa trochu vyrovná; toto je predĺženie, o ktorom sme sa už v článku vyjadrili.
Vo väčšine prípadov sa predĺženie krku bude cítiť úľavou, ale ak to nie je, znížte, ako ďaleko sa pohybujete hlavou späť alebo úplne zastavíte cvičenie. Možno budete chcieť spustiť príznaky / bolesť súvisiace so skúšaním tohto cvičenia lekárom.
Ležať na chrbte s uterákom pod hlavou
Ak máte bolesti na krku, ramenách a / alebo hornej časti chrbta a máte chvíľu doma, môžete skúsiť toto premiestňovacie skúsenosti, ktoré sa uskutoční s vami v polohe na ľavej strane. (Supine označuje polohu, na ktorej ležíte na chrbte.) Pre tento účel budete potrebovať malý alebo stredný skladaný uterák.
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohy ploché na podlahe. Umiestnite zložený uterák pod hlavu a krk. Umiestnite ho pre pohodlie a udržiavajte hladinu hlavy v chrbte. Inými slovami, nedovoľte, aby bola vaša hlava vpredu alebo za vašou chrbticou – pravdepodobne to bude spôsobiť zvrat vaších svalov na krku a zabrániť im uvoľnenie a uvoľnenie.
Akonáhle budete umiestnené, zostaňte tam až na pár minút. Jednoducho dýchajte a pusťte.
Ďalej odtiahnite od seba vzdialený koniec uteráka, aby ste mali trochu trakcie. To by sa malo cítiť len dobre. Ak niečo bolí, neurobíte to. (A rozprávajte sa o tom so svojím lekárom.)
Ako predtým, zostaňte na chvíľu na mieste, aby ste dýchali, uvoľnili a pustili.
Towel Exercise Challenge # 1: Pridajte zbrane
Môžete pridať nejaké horné telo práce a natiahnuť-tak dlho, ako nemáte krk, rameno a / alebo zranenia hornej časti chrbta, to je. (Ak tak urobíte, poraďte sa so svojím lekárom a / alebo fyzikálnym terapeutom ohľadom najlepších cvičení a pozícií pre vás, vzhľadom na váš stav.)
Keď ste stále v postavení, priveďte ruky späť na hlavu (na koniec odpočíva na podlahe) ak máte ramená dostatočne flexibilné. Ak nie sú, položte v tejto oblasti sklopené prikrývky a / alebo vankúše, aby ste dostali svoje ruky ako miesto na to, aby ste sa dostali k tomu, čo je pohodlné.
Opäť, zostať tam na chvíľu dýchať a relaxovať. Môžete nájsť niekoľko vreciek napätia, ktoré sú veľmi potrebné na uvoľnenie! Ak je to tak, uľahčte to. Nemusíte zostať v pozícii veľmi dlho. Vždy sa môžete pokúsiť znova zajtra. V priebehu času sa intenzita a rozsah ramien pohybu pravdepodobne zlepší a táto poloha sa stane pohodlnejšou.
Towel Exercise Challenge # 2: Uvoľnenie napätia na základňu lebky s ponožkami
Poznámka: Pre túto výzvu budete potrebovať 2 tenisové loptičky a ľahkú ponožku.
Ďalšia vec, ktorú musíte urobiť, keď si ležať na chrbte, je potreba dvoch tenisových loptičiek v ponožke. Ponožka by mala byť na jednom konci viazaná, aby sa lopty dotkli a nepohybovali sa. Vložte ponožku s loptičkami do nej na podlahe a pod základňou lebky. Toto je oblasť na zadnej strane vašej hlavy smerom k dolnej časti, kde vyčnieva kost lebky. (Priamo pod touto oblasťou je váš krk.)
Potom strávte niekoľko okamihov (až 10) dýchaním a uvoľnením váhy hlavy do ponožiek. Ak dôjde k bolesti, môžete skrátiť čas strávený v tejto pozícii. V opačnom prípade môžete tiež zvážiť zapnutie nejakej jemnej hudby.
Čo sú podkapitálne svaly? Pokročilý Tweak Challenge # 2
Ponožkové loptičky sú umiestnené v oblasti vašej lebky známej ako okcipitálne kondyly. (Nemusíte však pamätať na tento termín, aby ste boli úspešní s touto technikou.)
Kondyly poskytujú príchytky pre svaly v skupine známej ako suboccipitals. Subkipitálne svaly pozostávajú z rectus capitis zadnej hlavnej a menšej a šikmej capitis inferior a superior. Tieto svaly hrajú úlohu pri otáčaní a / alebo nakláňaní hlavy smerom k boku svalov, ako aj pri rozširovaní hlavy smerom dozadu.
Ak to vaše bolestivé úrovne dovoľujú, keď ste na ponožkách, môžete sa jemne otočiť okolo nich. Podkapitály, uvedené vyššie, často majú tesnosť, kŕče a / alebo spúšťacie body, ktoré môžu spôsobiť bolesť a negatívne ovplyvniť váš postoj. Mnoho ľudí sa domnieva, že používanie ponožiek je veľmi efektívny spôsob, ako pracovať s takýmito kličkami a napätím.
