Ak ste sa rozhodli spať lepšie, môžete byť zahltení tým, kde dokonca začať. Keď sa problémy s spánkom dotýkajú vášho života, môže byť ťažké identifikovať zapletené problémy a nastaviť veci správne. Je pravdepodobné, že vaše ťažkosti so spánkom sa úplne nevyvíjali cez noc, takže si dovoľte sami čas potrebný na zlepšenie spánku. Ak sa zúčastníte série "Ako uspieť lepšie v 30 dňoch", počas nasledujúcich 30 dní sa objavia konkrétne zmeny, ktoré môžete urobiť lepšie spať.
V závislosti od vašich individuálnych potrieb môžete prejsť odporúčaním bez druhej myšlienky. Avšak pre rady, ktoré hity bližšie k domovu, vezmite čas, ktorý potrebujete na vyriešenie problému. Spolu poďme na ceste k lepšiemu spánku!
Dôležitosť nastavenia konzistentného času prebudenia
Prvá výzva sa môže zdať nezanedbateľná, ale zvyčajne prináša rýchle výsledky: Prebúdza sa súčasne každý deň vrátane víkendov alebo dní voľna. V ideálnom prípade by ste mohli spať toľko, koľko potrebujete, a nebudú sa budiť s budíkom, ale najprv môžete použiť jeden. Mali by ste vybrať čas prebudenia, ktorý môžete sledovať každý deň, vrátane pracovných dní a víkendov. Pre väčšinu ľudí by to znamenalo vybrať si čas, ktorý by vám umožnil dostať sa do práce alebo do školy počas týždňa a potom vstať v rovnakú dobu v sobotu a nedeľu.
Akonáhle ste si vybrali čas prebudenia, zvážte, či je to možné.
Nie je to o tom, že si robíte ranného vtáka, ak začnete ako nočná sova. Hoci spoločnosť vás môže nabádať k tomu, aby ste veriť, že predčasné prebudenie je nejako lepšie – viac morálne, odrážajúce tvrdú prácu a pod. – aké dôkazy sú pre to? Spousta úspešných ľudí zostáva až do 2 A.M. a spať do 10 A.M., takže sa do tejto pasce nezapadol. Zvážte svoje vlastné telo a svoje vlastné potreby. Zvoľte čas prebudenia, ktorý môžete udržiavať a nedovoľte, aby bol príliš skoro alebo v rozpore s typickým prirodzeným vzorom v nedávnej minulosti.
Ukotvenie cirkadiánneho rytmu s ranným slnečným svetlom
Prečo je dôležité, aby sa zobudili v rovnakom čase každý deň? Premýšľajte o svojom bdelom čase ako o kotve pre váš deň. Naše telá sledujú cirkadiánny rytmus a to sa opiera o konzistenciu. Je veľa vecí, ktoré robíte v rovnakom čase každý deň, z čoho najmenej spia. Ukotvenie vášho času prebudenia je príbeh (alebo zeitgeber) vášho tela o tom, kedy by ste mali byť bdelí a kedy by ste mali spať.
Kľúčovou súčasťou prebúdzania v rovnakom čase každý deň môže byť stávka vystavenie 15 až 30 minút slnečného svetla po prebudení. To posilňuje cirkadiánny rytmus tela a zvyšuje ráno bdelosť. V prípade potreby zvážte použitie svetelného boxu v zimných mesiacoch.
Prebudenie v rovnakom čase každý deň vám skutočne pomôže spať lepšie v noci. Pevný čas prebúdzania pomáha budovať silnú túžbu po spánku počas bdelosti. Táto spánková jazda sa postupne stavia a skrátenie spánkom spôsobí, že bude ťažšie zaspať ďalšiu noc.
Ak spíte za 2 hodiny v nedeľu ráno, je to tak, ako keby ste šli do postele 2 hodiny skôr, než v noci. To môže spôsobiť nespavosť v nedeľu v noci. Pevný čas prebudenia je obzvlášť dôležitý pre ľudí, ktorí majú ťažké spadnutie alebo spánok, charakteristické pre nespavosť.
Vyhýbajte sa stláčaniu a zdržujte sa
Dôležité je, že keď váš alarm zhasne v zvolenom čase prebudenia, vstanete. Nemôžete zasiahnuť snooze a zostať v posteli na hodinu alebo dokonca 9 minút. Chcete konzistenciu, a to si vyžaduje vládnutie s železnou päsťou. Môžete dať svoj budík v miestnosti, ak ste schopní zasiahnuť snooze počas spánku.
Možno bude potrebné nastaviť viacero poplachov alebo dokonca na začiatku zaregistrovať niekoho iného, ktorý vám pomôže dostať vás hore. Ak chcete sledovať váš úspech, môžete zaznamenať čas spánku a prebudiť na denný spánok. Tieto informácie budú užitočné pri implementácii ďalších zmien na zlepšenie spánku.
Slovo od Verywell
