Hmotnosť školenia, ktoré zahŕňa použitie váhy, zatiaľ čo cvičenie, môže pomôcť osobe posilniť ich svaly, vrátane tých, ktoré obklopujú kĺby. Silné svaly pomáhajú stabilizovať kĺby. Zatiaľ čo to dáva zmysel a znie ako niečo, čo by sme mali všetci robiť, je výcvik na posilnenie vhodný pre ľudí s osteoartrózou?
Predtým, než sa posunieme dopredu a odpovieme na túto otázku, vyriešime terminológiu, ktorá sa často používa zamieňateľne.
Silový tréning, posilňovanie a cvičenie proti odporu – sú to jedno a to isté? V skutočnosti silový tréning je širší termín, ktorý zahŕňa ďalšie dva. Silový tréning sa vzťahuje na akékoľvek cvičenie, ktoré používa určitú formu rezistencie na posilnenie svalov. Odpor pôsobí na svalstvo kĺbov. Odolnosť môže byť vytvorená použitím váhy, ručných záťaží, odporových pásov (napr. Therabands) a odporových guľôčok. Odolnosť môžete vytvoriť aj pomocou vlastného tela.
Ľudia s osteoartrózou, ako aj ostatné typy artritídy, sú už dlho povzbudzovaní, aby sa stále pohybovali a zúčastňovali sa na pravidelnej fyzickej aktivite alebo cvičení. Predovšetkým je pre osoby s artritídou zdôraznené cvičenie s nízkym dopadom a rozsah pohybu pohybu. To je práve zdroj zmätku. Ak sa do cvičebného režimu pridáva váha, zhoršuje to viac, ako pomôcť niekomu s osteoartrózou?
Podľa Dr. Mehmet Oz:
Môžete zdvihnúť závažia a robiť bodybuilding, ak máte jeden alebo viac kĺbov s osteoartrózou, ale budete musieť byť veľmi opatrní. Ak akákoľvek časť vášho tréningu spôsobuje bolesť v postihnutých kĺboch, zastavte. Možno budete musieť prestať robiť nejaké cvičenia alebo ich robiť s ľahšími hmotnosťami alebo menej opakovaní. Zostať aktívny a fyzicky sa hodí pomáha pri liečbe osteoartrózy, ale pokračovanie v liečbe bolesťou nie je dobrý nápad. Môžete osteoartrózu zhoršiť tým, že zraníte kĺb.
Čo hovoria o štúdiu o hmotnosti a osteoartritíde
Metaanalýza ôsmich randomizovaných kontrolovaných štúdií o progresívnom tréningu rezistencie starších ľudí s osteoartritídou bola vykonaná a zverejnená na klinikách v geriatrickej medicíne. Zameranie sa na starších ľudí je dôležité, pretože sú často postihnuté svalovou slabosťou, ako aj osteoartritídou.
Maximálna svalová sila sa zvyčajne vyskytuje vo vašom polovici 20. storočia a udržuje sa v 60. rokoch. Ale sila klesá a keď ste vo veku 80 rokov, vaša sila je približne polovica ako normálna mladá dospelá. Strata svalovej hmoty a sily, ku ktorej dochádza s vekom, sa nazýva sarkopénia. Svalová slabosť je tiež bežná s osteoartritídou, najmä s extenzormi kolena. Svalová slabosť vyskytujúca sa pri osteoartritíde je spojená so zvýšeným zvýšeným rizikom funkčných obmedzení a postihnutia. Zistilo sa, že svalová sila, najmä sila na rozšírenie kolena, je ochranná proti rozvoju funkčných obmedzení u pacientov s osteoartritídou.
Podľa metaanalýzy bolo tiež zistené, že u starších dospelých, dokonca aj tých vo veľmi pokročilom veku, môže byť svalová sila zlepšená progresívnym programom tréningu preťaženia.
Silový tréning môže zlepšiť rýchlosť chôdze, schopnosť vystúpiť z kresla a iné denné aktivity. Účinok silového tréningu na funkciu a postihnutie bol zrejmý, rovnako ako zníženie bolesti. Keď bol účinok silového tréningu na funkciu porovnávaný medzi staršími ľuďmi s osteoartritídou a tými, ktorí nemali túto chorobu, malý funkčný účinok u pacientov bez osteoartritídy bol zistený v porovnaní s miernym funkčným účinkom u pacientov s osteoartrózou.
Primeraná úroveň výcviku pre ľudí s osteoartrózou
Je potrebné mať na pamäti, že silový tréning, ak je prehnaný, môže napätie kĺbov postihnutých osteoartrózou, pravdepodobne zvýšiť bolesť a znižovať funkciu.
Pre ľudí s osteoartritídou by sa mala diskutovať o najvhodnejšej úrovni silového tréningu, najmä o príprave na váhe. Pred začatím programu výcviku na váhe, ak máte osteoartrózu, mali by ste:
- Diskutujte so svojím lekárom o príprave na zvýšenie telesnej hmotnosti, aby ste si viac uvedomovali možné prínosy a riziká
- Porozprávajte sa s fyzickým terapeutom o výcviku s osteoartritídou. Získajte odporúčanie fyzickej terapie od svojho lekára. Terapeut vám potom môže vyhodnotiť a urobiť odporúčania, ktoré sú pre vás prispôsobené.
- Vyhľadať posilňovaný program výcviku v posilňovni s osobným trénerom alebo na klinike fyzikálnej terapie s terapeutom. Nastavenie pod dohľadom je optimálne v porovnaní s domácim programom, zvlášť na prvé. Zdá sa, že existuje väčšie odhodlanie a dodržiavanie kontrolovaného prostredia.
- Buďte si vedomí potenciálneho účinku liekov. Ak užívate analgetické lieky, môže napríklad maskovať vašu bolesť a môžete nevedomky presunúť svoje hranice, riskovať zranenie alebo spôsobiť zhoršenie príznakov osteoartrózy.
Keď sa chystáte zapojiť sa do programu výcviku na váhe, mali by ste:
- zahriať, ako začnete! Vykonávajte tiež ľahké cvičenie.
- Využite ľahké záťaže, obzvlášť na začiatku, keď sa oboznámite so správnou technikou. Zvýšte hmotnosť v malých prírastkoch, keď máte pocit, že súčasná úroveň je príliš jednoduchá.
- Udržiavajte správne vyrovnanie tela počas tréningu na váhe – ešte jeden dôvod, ktorý podporuje kontrolu. Správne nastavenie pomáha znižovať napätie na kĺboch.
- Práca proti svalovým skupinám dosiahnuť rovnováhu. Keď existuje rovnováha medzi svalovými skupinami, zlepšuje sa stabilita kĺbov.
- Zvážte, či máte na postihnutých kĺboch ortopedické zábrany alebo podpery. Avšak vzpieracie pásy sa neodporúčajú pre ľudí s osteoartritídou.
- Zvážte použitie horúceho balenia na postihnuté kĺby a svaly pred začatím rutiny, aby ste znížili bolesť a zvýšili obeh. Pri cvičení na zníženie zápalu sa môžu použiť studené obaly.
- Noste vhodnú a pohodlnú obuv. Ak nosíte orthotikum, pokúste sa ho udržiavať na mieste, aby ste zaistili najlepšiu podporu a zarovnanie.
- Striedanie medzi ťažobným a nenosným cvičením, na zníženie stresu a namáhania kĺbov.
- Ochlaďte po svojej rutine.
Word From Verywell
Neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by naznačoval, že starší dospelí s osteoartrózou, ktorí sa cvičia, čelia väčšiemu riziku nežiaducich udalostí (napr. Zhoršenie bolesti) alebo že nie sú schopní účinne posilniť svaly v porovnaní s mladšími dospelými. V skutočnosti je možná určitá úroveň cvičenia bez ohľadu na vek alebo závažnosť osteoartritídy. Rozumne môžeme predpokladať, že zvýšený vek alebo zvýšená závažnosť osteoartritídy si môžu vyžadovať úpravu používania menšej hmotnosti pri výcviku na váhe. Možno to však urobiť na určitej úrovni, ktorá sa považuje za vhodnú.
Buďte šikovný. Ak sa u Vás vyskytne ktorýkoľvek z nasledujúcich príznakov, zastavte posilňovaciu záťaž alebo akúkoľvek formu cvičenia a informujte svojho terapeuta, lekára a lekára: zvýšené bolesti alebo opuchy v svaloch alebo kĺboch; odtrhnutie, uzamknutie alebo vybočenie postihnutého kĺbu; bolesť svalov alebo kĺbov, ktorá nebola predtým prítomná; bolesť brucha; bolesť v hrudi; bolesť svalov; dýchavičnosť.
