1Školenie pre zdravé boky
Bok je hlavným závažným kĺbom v tele a je zodpovedný za mnohé funkčné činnosti ako chôdza a beh, sedenie a státie a lezecké schody. Tým, že udržujete boky silné a mobilné, môžu sa rýchlo eliminovať bolesti bedier a môžete sa vrátiť k normálnej aktivite.
Tu sú niektoré základné cvičenia, ktoré pomáhajú udržať vaše boky silné a mobilné. Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom, fyzioterapeutom alebo poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že ste dosť zdravý na cvičenie.
Tieto cvičenia by sa mali vykonávať raz za deň, aby sa udržala sila a pružnosť bokov. Keď sa cvičenie začne cítiť ľahko, môžete vykonať dve až tri sady každého cvičenia, aby ste napadli svaly bedrového kĺbu a ďalej zlepšovali silu a mobilitu bokov. Možno budete tiež chcieť vyskúšať pokročilejšie posilňovanie bedrových cvičení.
Pred začatím tohto alebo akéhokoľvek iného cvičebného programu sa obráťte na svojho lekára.
2Hip Squeeze pre posilnenie sŕn
Hip squeeze je jednoduché cvičenie, ktoré môže urobiť, aby sa vaše svaly svalov pracujú. Vaše svaly slabín poskytujú strednú stabilitu bokom a pomáhajú ovládať polohu kolená.
Zatiaľ čo ležíte na chrbte, nechajte obe kolená skloniť a položte medzi kolená malú guličku, vankúš alebo uterák. Dajte vankúš jemné stlačenie. Držte ho na 5 sekúnd a uvoľnite ho. Opakujte 10 krát. Uistite sa, že ukončíte cvičenie, ak pocítite ostrú bolesť.
Stúpanie nohy 3Straight
Cvičenie s rovným nárastom nohy posilňuje prednú časť bokov a štvorcov a môže pomôcť pri podpore kolená.
Zatiaľ čo ležíte na chrbte, držte jednu nohu rovno a jedno koleno sklonené. Utiahnite svoj štvorcový sval na hornej časti vašej rovnej nohy a potom zdvihnite rovnú nohu o 12 palcov. Držte ho na 2 sekundy, potom pomaly spustite nohu. Nezabudnite udržať nohu čo najrovnejšiu. Opakujte to 10 až 15 krát.
Môžete zvýšiť výkon vašej rovnej nohy tým, že pridáte malú manžetu na stehno alebo dolnú časť nohy.
4 Zdvihnutie nohy
Zdvihnutie bočnej nohy pomáha posilniť zadný sval na boku a zadku. Tieto svaly sú nevyhnutné pre udržanie správnej polohy bedra a kolena pri chôdzi a behu.
Ležte na jednej strane. Noha bližšie k podlahe by mala byť ohnutá a horná noha by mala byť rovná. Pomaly zdvihnite hornú časť nohy a dbajte na to, aby ste si koleno udržali rovno a prsty smerovali dopredu. Držte na 2 sekundy, potom pomaly nižšie. Opakujte 10 krát.
Bonusová rovná cvičenie zvyšovať nohu: Prone Straight Leg Raise.
5-rotačná strečová streľba
Strečová šírka bedrového kĺbu, tiež známa ako úsek 4 alebo stretch piriformis, je skvelým cvičením, aby sa vaše boky voľne otáčali v plnom rozsahu pohybu.
Tu je, ako robíte šírku hip rotacie: Posaďte sa na zem s kolenom von rovno. Prekročte jednu nohu cez druhú tým, že umiestnite členku na koleno (ako keby ste si prekonali nohy pri sedení). Jemne vytiahnite koleno po tele a držte ho 5 sekúnd. Potom jemne zatlačte koleno hornej nohy od seba, až kým nie je pocit úseku vo vašom bedre. Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd, potom ju pomaly uvoľnite. Opakujte 10 krát.
Hip Hikers
Hip hikers (tiež známy ako panvové kvapky) sú skvelé námahy, aby si gluteálne svaly pracovali v polohe na nosenie. Ak chcete vykonať cvičenie, postavte sa bokom s jednou nohou na schod a druhou visiacou. Udržujte obe kolená rovno, dolnú časť panvy na jednej strane, aby sa vaše noha pohybovala smerom k podlahe. Obe kolená by mali zostať rovno; pohyb by mal pochádzať z bedrového kĺbu. Akonáhle je panva znížená, pomaly ju zdvihnite späť do počiatočnej polohy. Opakujte cvičenie na 10 opakovaní.
Tým, že udržujete boky silné a pružné, môžete zabrániť bolesti bedier a problémom. Ak máte bolesť bedra, jemné cvičenie môže byť kľúčom, ktorý vám pomôže znížiť bolesť a vrátiť sa k normálnej činnosti.
