Bird dog je jadro posilňovacie cvičenie, ktoré funguje ako brušné a chrbtové svaly. Vyžaduje si trochu viac koordinácie ako iné cvičenia späť na začiatočníkov. A urobiť to dobre, budete musieť držať tela postoj stabilný, ako si zdvihnúť ruku a nohu. Budete sa musieť sústrediť aj na spôsob, akým vykonávate cvičenie vtákov.
Súvisiace: naklonený pelvis
Tu je, ako robiť vtáčie cvičenie psov, pre začiatočníkov.
-
Predpokladaj štartovacia pozícia: Dostaňte sa na svoje ruky a kolená. Zarovnajte sa tak, aby vaše ramená boli priamo nad vašimi zápästami a vaše boky sú priamo nad vašimi kolenami.
Držte prednú časť ramien otvorenú a širokú, ťahajte lopatky dole po chrbte. Predstavte si, že je tu reťazec s dĺžkou chrbtice. Struna začína na vrchu vašej hlavy a končí vo vašej chvostovej kosti. Vdychujte, potom vydychujte a predstavte si, že sa reťaz strhne v opačných smeroch. To by vám malo priniesť predĺženie pocitu cez chrbticu. Opakujte dýchanie a predstavte si ešte dva krát.
Blahoželáme! Ste v súlade a pripravený na cvičenie vtákov. -
Zdvihnite pravú ruku: Ak sa chcete dozvedieť, ako robiť cvičenie vtákov v dobrej forme, poďme si ju rozdeliť. Pre prvý krok vdychujte a ako vy, zdvihnite pravú ruku. Obe lakte by mali byť rovné, ale nemali by byť uzamknuté.
Vaša forma je najdôležitejšia v každej variácii cvičenia vtákov. Udržiavanie dobrej formy pomôže posilniť vaše hlavné svaly počas fázy ramena, nohy a ramena nohy / nohy.
Ak chcete udržať svoj formulár, dávajte pozor na akékoľvek pohyby, ktoré váš kufor robí, keď si zdvihnete ruku. Táto akcia zdvíhania ruky bude "pokúšať" vaše jadro na vzdanie sa. Umiestnite stabilizátorové svaly do práce tým, že držíte polohu kufra rovnako celú cestu cez cvičenie vtákov.
-
Nastavte svoje ruky nadol: Keď vydychujete, pomaly nastavte pravú ruku späť. Pohybom pomaly pridáte výzvu k hlavným svalovým stabilizátorom, ako aj k vášmu vedomiu tela. To je to, čo chcete, ak sa budete silnejší. Keď ste týmto pohybom dokončili, zápästia by ste mali byť ešte raz pod ramenom.
-
Zdvihnite ľavú ruku: Rovnako ako ste s pravou rukou, vdychujte a zdvihnite ľavú ruku. Mal by byť rovný, ale vaše lakeť by nemalo byť zamknuté.
Opäť platí, že vaša forma je najdôležitejšia, ak chcete vyvinúť silné jadro svalov a dobrú pozíciu tela. Ak chcete zachovať svoj formulár, všimnite si akýkoľvek pohyb vášho trupu, keď zdvihnete ruku a pokúste sa to opraviť. Telo má tendenciu "nakloniť" na jednu stranu, aby sa prispôsobilo tomu, že na podlahe máte menej končatín, ktoré vám pomáhajú podporiť vašu váhu. Použitie abs a chrbta svalov, aby sa zabránilo, že naklonenie bude rozvíjať silu jadra.
-
Položte svoje ruky nadol: Keď vydychujete, pomaly nastavte ľavú ruku späť. Keď ste týmto pohybom dokončili, zápästia by ste mali byť ešte raz pod ramenom.
"Sklon" spomenutý vyššie sa vyskytuje najmä pri umiestnení ruky alebo nohy späť. Takže zostávajte vedomí toho, ako vykonávate cvičenia vtáčieho psa, keď si položíte ruku späť na zem.
-
Zdvihnite pravú nohu: Potom zvedneme jednu nohu. Vaše nohy sú ťažšie ako vaše ruky. Ale už ste vykonali kroky 1-5, takže s najväčšou pravdepodobnosťou budete môcť zvládať mimoriadnu výzvu s ľahkosťou.
Inhalať, potom vydychovať a narovnať a zdvihnúť pravú nohu. V ideálnom prípade ho zdvihnite do výšky, ale ak nemôžete ísť tak ďaleko na začiatku, je to v poriadku. Váš formulár je najdôležitejší.
Podobne ako pri zdvihnutí ruky, dávajte pozor na trup, aby ste udržali dobrú formu. Teraz viete, že necháte svoje jadro zbaviť sa, keď robíte hnutie. To je spôsob, ako získať silné ab a chrbtové svaly!
-
Nastavte pravú nohu dolu: Natiahnite nohu späť a položte si koleno priamo pod bok. Nezabudnite pozorne sledovať akékoľvek pohyby, ktoré váš kmeň začne robiť, a udržiavajte si stabilitu namiesto toho. Pretože nohy sú väčšie a ťažšie ako zbrane, bude to náročnejšie ako predtým.
-
Zdvihnite ľavú nohu: Rovnako ako ste si urobili s pravou nohou, vdychujte a potom vydychujte a narovnávajte a zdvihnite ľavú nohu. Opäť venujte pozornosť svojmu kmeňu, udržujte ho stabilný a snažte sa udržať tento predĺžený pocit v chrbtici.
-
Nastavte ľavú nohu nadol: Natiernite späť nohu a položte si koleno priamo pod bok. Nezabudnite pozorne sledovať akékoľvek pohyby, ktoré váš kmeň začne robiť, a udržiavajte si stabilitu namiesto toho. Pretože nohy sú väčšie a ťažšie ako zbrane, bude to náročnejšie ako predtým.
-
Zdvihnite opačne rameno a nohu v rovnakom čase: Najťažšou verziou cvičenia vtákov je skombinovať obidve varianty zhora do jedného pohybu. Vykonajte túto prácu.
Inhalujte, vydychujte a súčasne zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku. Ak ste naozaj sledovať vaše telo forma, ako ste ísť, budete pravdepodobne nájsť to je nie tak jednoduché, ako sa môže zdať. Dajte nohu a ruku späť do pôvodnej štartovacej pozície pomaly a s vedomím. Opakujte s druhou nohou a ramenom.
Tipy:
Pokyny na udržanie vášho kufra stabilné, keď zdvíhate ruku pracovať rovnakým spôsobom, keď si zdvihnite nohy.
- Lepšie je vykonať niekoľko psích vtákov v dobrej forme, než je to robiť s chudobnou formou.
- Pracujte na svojej sile. Ak môžete urobiť len ruku výťah, trvať niekoľko týždňov zvládnuť to. Potom pridajte nožný zdvih do rutiny. Postupujte niekoľko týždňov a potom skúste kombináciu ruky-nohy.
- Súvisiace:
Quadruped Späť StretchČo potrebujete:
Kúsok podlahy alebo iné tvrdé, rovná plocha
- Možno rohož, tenké deka alebo koberec
- Súvisiace:
vodné cvičenie pre bolesti chrbta
