Možno ste počuli o niečom, čo sa nazýva "spánok kofeínu" alebo "spánok kávy". Možno ju popúsiť ako spôsob, ako maximalizovať účinnosť oboch dávok kofeínu a spánku na zlepšenie dennej ospalosti. Ako to môže fungovať? Kedy je najlepší čas na to, aby ste sa o to pokúšali počas dňa? Koľko kofeínu a ako dlho je napaľ optimálna? Prečítajte si viac informácií o kofeínu a o tom, či môžu byť práve to, čo sa budete cítiť lepšie počas neskorého dňa.
Čo je to kofeín?
Napaľovanie kofeínu je krátke obdobie spánku, ku ktorému dochádza počas dňa bezprostredne po konzumácii kofeínu. Spánok by sa mal udržiavať na 15-20 minútach a môže byť dôležité nastaviť alarm, aby sa zabránilo spánku. Obvykle sa využíva jedna alebo dve dávky kofeínu a väčšina štúdií, ktoré ukazujú prínos, testovala 150 až 200 mg kofeínu. (Na porovnanie, šálka varenej kávy má 163 mg kofeínu.) Zdrojom tohto kofeínu nezáleží s mnohými existujúcimi možnosťami, vrátane kávy, čaju, sóda popu, energetických nápojov, čokolády, kofeínových piluliek atď. V závislosti od toho, čo spotrebujete, množstvo kofeínu sa môže líšiť a koľko rutinne piť (alebo jesť) môže tiež ovplyvniť vašu citlivosť na to.
Ako funguje kofeín?
Naša túžba po spánku závisí od dvoch procesov: homeostatickej spánkovej jazdy a cirkadiánneho varovného signálu. Režim spánku znamená skutočnosť, že čím dlhšie zostanete bdelý, tým spánok sa stávate.
To je spôsobené nahromadením chemickej látky v mozgu nazývanej adenozín. Adenozín je normálny vedľajší produkt metabolizmu. Bunky v tele využívajú ako primárny zdroj energie adenozín trifosfát (ATP). Zvyšným komponentom tejto spotreby energie je adenozín. Čím dlhšie budeme bdieť, tým viac energie budeme používať a viac adenozínu sa hromadí v mozgu.
To je jedna z primárnych látok, ktoré nás vyvolávajú ospalosťou.
Spánok je, aspoň čiastočne, proces odstraňovania nahromadeného adenozínu. Ráno, po dobrej spánku, hladiny sa znižujú a potom sa začínajú zvyšovať s predĺženou bdelosťou. Ak dostanete iba jednu noc 4 hodiny spánku, prebúdza sa pocit ospalosti, pretože nemáte dostatok času na odstránenie adenozínu. Je dôležité si uvedomiť, že dokonca aj krátke obdobia spánku môžu účinne znížiť hladiny adenozínu. Preto môže spánok znížiť ospalosť a zvýšiť ostražitosť.
Keď je kofeín spojený so spánkom, tieto účinky sú vylepšené. Kofeín nezávisle pracuje na blokovaní adenozínu, signálu ospalosti. Takto funguje ako stimulant a snaží sa, aby sme sa cítili viac bdelí, aj keď nespíme. Výsledkom je, že napaľovanie kofeínu zapríčiňuje dve zákroky, o ktorých je známe, že znižujú ospalosť. Výskum demonštruje, že kombinácia je účinnejšia ako sama o sebe pri zlepšovaní opatrení bdelosti.
Kedy by ste mali užívať kofeín?
Vo všeobecnosti by ste mali zvážiť užívanie kofeínu, keď sa počas dňa cítite ospalí. Pre väčšinu ľudí to môže zodpovedať prirodzenému poklesu v cirkadiánnom výstražnom signále, ktorý sa vyskytuje odpoledne, často medzi 1 hodinou a 3 hodinou ráno.
Mimochodom, to je dôvod, prečo celé spoločnosti dodržiavajú čas siesta v skorých popoludňajších hodinách (čo je pre nich často najhorúcejšou časťou dňa).
Aby ste sa vyhli nespavosti, je pravdepodobne najlepšie vyhnúť sa kafeínovému napínaniu neskôr počas dňa alebo pred spaním. Kofeín sa metabolizuje v pečeni a asi polovica z nich sa vylúči za 5 až 6 hodín, takže sa budete chcieť vyhnúť tomu, že budete musieť prekonať neskoro popoludní, ak ste citliví alebo máte sklon k nespavosti.
Iné spôsoby, ako sa vyhnúť spánku počas dňa
Ak ste nadmerne ospalí počas dňa, je to pravdepodobne spôsobené nedostatočnou kvalitou alebo množstvom spánku. Spánok spánku sa často vyskytuje u dospelých, keď sa rutinne získava menej ako 7 až 8 hodín spánku.
Snažte sa dostať primerané hodiny spánku v noci, udržiavajte pravidelný spánok, a po prebudení získajte 15-30 minút ranného slnečného žiarenia. Existujú aj iné spôsoby, ako môžete zlepšiť spánok.
Navyše poruchy spánku, ako je obštrukčná spánková apnoe, môžu v noci ovplyvniť kvalitu spánku. Vedie k častým výpadom spánku, aby sa obnovilo dýchanie, čo môže viesť k nezvratnému spánku, nadmernej dennej ospalosti a častému spánku. Ak máte chrápanie, vstávanie do močenia v noci a brúsenie zubov, mali by ste hľadať ďalšie hodnotenie.
Nezabudnite, že kofeín nie je náhradou za spánok. Hoci môže maskovať príznaky ospalosti, účinky sú dočasné. Nikdy jazdiť, ak sa budete cítiť príliš ospalo. Ak sa počas dňa bežne cítite príliš ospalý, pozrite sa na lekára spánku, aby ste zistili, ako sa môže zlepšiť spánok.
