nedostatok železa je najčastejšou príčinou nedostatku výživy na svete. Nedostatok železa môže spôsobiť anémiu a kognitívne (učenie) oneskorenie u detí. Anémia sa môže pohybovať od miernej až po závažnú, niekedy vyžadujúcu transfúziu krvi. Pre väčšinu ľudí je kľúčom k prevencii nedostatku železa zabezpečenie dostatočného množstva železa v strave.
Železo prichádza v dvoch formách: heme železo (z mäsa) a non-heme železo. Železo z heme sa lepšie absorbuje ako železo bez heme, čo vedie k tomu, že v prípade vegetariánov je železo takmer dvojnásobne vyššie ako odporúčaný diétny prídavok (RDA). Napriek tomu, že vegetariáni, ktorí jedia rôznorodú stravu, nie sú vyššie riziko vzniku anémie spôsobenej nedostatkom železa. Po puberte majú ženy vyššie RDA kvôli menštruačnej strate krvi.
Revidujeme niekoľko jedál bohatých na železo. Pečeň nie je zahrnutá do tohto zoznamu. Hoci ide o vynikajúci zdroj železa, je tiež vysoký obsah cholesterolu. Niektoré z nich už viete, že obsahujú železo, ale niektorí vás môžu prekvapiť.
1Meat
Hovoríme viac ako len hovädzie. Kuracie, jahňacie, bravčové a morčacie sú tiež dobrým zdrojom železa. Mäso obsahuje heme železo, ktoré je pre telo ľahšie absorbovateľné, čo znamená, že získate viac železa z týchto potravín. Používajú sa čisté zdroje hovädzieho mäsa.
nie je jedlík? Žiadne obavy, existujú ďalšie možnosti.
2Selenfish
Krevety, škeble a ustrice obsahujú rovnaké heme železo ako mäso, čo znamená, že sa ľahko vstrebáva.
Striktne vegetariánsky? Žiadne starosti, príde viac volieb. Existuje veľa možností pre vegetariánov a vegancov.
3 Tofu
Tofu je skvelý zdroj bielkovín s dobrým množstvom železa. Vyhnite sa tofu s pridaným vápnikom, pretože to môže znížiť absorpciu železa.
4Beans
Okrem toho, že je veľkým zdrojom bielkovín, fazuľa (vrátane pinto fazuľa, čierne fazule, šošovica a fazuľa) sú tiež dobrým zdrojom železa.
5 Broccoli a Bok Choy
Brokolica a bok choy rea super zeleniny, pokiaľ ide o železo. Okrem toho, že sú dobrým zdrojom železa, obsahujú vitamín C, ktorý pomáha telu absorbovať železo z vašej stravy.
6Zdroje
Viacnásobná zelenina je dobrým zdrojom železa, vrátane zelenej listovej zeleniny; zelené fazule; a paradajky. Paradajková šťava je jedným z mála šťavy, ktoré obsahujú železo.
7 Sušené ovocie
Áno, sušené marhule, broskyne, sušené slivky a hrozienka majú železo v nich. Robia tiež lahodnú občerstvenie. Podobne ako s rajčiakovou šťavou, škála šťavy vám umožní piť vaše železo.
8Nuts
Väčšina orechov vrátane kešu, lieskových orechov, pistácií a mandlí obsahuje železo. Takže jesť hrst ako výživné občerstvenie. Možno premiešajte niekoľko sušených ovocia za trochu viac železa.
9 Tekvicové semená
Surové tekvicové semená, tiež nazývané pepitas, sú veľkým rastlinným zdrojom železa. Ak ich chcete pražiť, vyhnite sa nadmernému teplu, pretože to môže znížiť množstvo železa v nich. Zvážte ich použitie ako doplnok šalátov.
10Breads a obilniny
V Spojených štátoch a ďalších krajinách sú múka obohatené o vitamíny a minerály vrátane železa. Tieto produkty môžete identifikovať zobrazením obohatenej múky v zozname zložiek. Zahŕňa to aj potraviny, ako je chlieb, obilniny, cestoviny a iné obilniny. Obilniny s otrubami vo všeobecnosti majú viac železa ako ostatné obilniny.
11Čerstvé ovocie
Aj keď technicky neobsahujú železo, ovocie bohaté na vitamín C (pomaranče, citróny, limety, melón, kivi) vám pomôžu lepšie vstrebávať železo z vašej stravy. Pridajte ich so svojimi jedlami bohatými na železo, aby ste dosiahli lepší výsledok.
Prevencia je kľúčová
Dúfajme, že s týmito odporúčaniami budete úspešní pri prevencii nedostatku železa. Je dôležité poznamenať, že mliečne výrobky nie sú v tomto zozname. Mliečne výrobky obsahujú vápnik, ktorý blokuje vstrebávanie železa z iných potravín, ktoré sa konzumujú súčasne. Požitie veľkého množstva mlieka (viac ako 3 šálky alebo 24 uncí denne) môže zabrániť adekvátnej absorpcii železa z potravy. Taktiež nápoje, ktoré obsahujú triesloviny ako káva a čaj, môžu zablokovať vstrebávanie železa. Ak je Váš nedostatok železa dostatočne závažný na to, aby spôsobil anémiu, zmena vašej diéty samotnej nebude úplne napraviť nedostatok železa. Diskutujte možnosti liečby so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Zdroj železa: výživový doplnok. Národný inštitút zdravotníckych úradov internetových stránkach doplnkov stravy. //ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11. februára 2016. Prístup bol 14. marca 2017.
