Táto skoková lano Circuit cvičenie zahŕňa zmes oboch skákacie lano a cvičenia celkovej telesnej sily pre rýchlo sa rozvíjajúce cvičenie celého tela. Skákacie lano je skvelé cvičenie na cvičenie, ale môže to byť ťažké, ak ste to ešte neurobili. Keď začínate:
- Zostaňte na loptičkách vašich nôh, keď skočíte
- Skočte len dostatočne vysoko, aby ste mohli lano vyčistiť a pristáť so spojemi mäkkými, aby ste ich chránili
- Udržujte ramená uvoľnené a otočte lano svojimi zápästami, , Mali by ste mať veľmi malý pohyb hornej časti tela
- Začnite pomaly a buďte pripravení na výlet na lano niekoľkokrát, ako sa dostanete do vášho rytmu. Prejdite na niekoľko sekúnd naraz a pridajte čas, keď sa budete cítiť pohodlnejšie a silnejšie
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, pozrite sa na svojho lekára predtým, než sa pokúsite o tento tréning. Tento cvičenie je najlepšie pre pokročilých / pokročilých cvičiteľov.
Vyžadované vybavenie
Skokové lano (nájdite jeden na Amazon.com), rôzne vážené činky a loptičku
Ako
- Uistite sa, že sa zahrejete s minimálne 5 minútami kardio
- Vykonajte cvičenia v každom okruhu, jeden po iné, spočívajúce medzi obvodmi
- Vykonajte každý obvod raz na kratší tréning, dvakrát na dlhší čas
- Upravte tréning tak, aby zodpovedal vašej fyzickej kondícii, dostupnému zariadeniu a cieľom
- Ak ste na skákaní lano nový, vezmite si čas a len skočte tak dlho, ako budete môcť a dokončiť minútu pochodom na mieste alebo robiť ďalšie kardio cvičenie. Možno budete musieť pracovať až na celú minútu skoku.
Okruh 1: 1 minúta Skok do koša
Začnite ľahko s pomalým skokom, pristáť na loptičkách nohy. Ak sa chcete zahriať, striedajte skočiť na 10 opakovaní a potom pochodte na mieste po dobu 10 opakovaní.
Prejdite lano na 1 minútu.
2 minúty Jedno rameno Squat a Swing
Držte ťažkú váhu a choďte nízke, švihnutie hmotnosti medzi kolenami. Postavte sa a otočte nad hlavou.
Opakujte 60 sekúnd vpravo a potom vykonajte pohyb vľavo.
1 minúta skokové lano – dvojitý skok
Vyzdvihnite si skok a pokračujte v dvojitom skoku. To znamená, že pokaždé, keď skočíte cez lano, skočíte dvakrát, keď sa lano dostane späť.
1 minútu Bear plazí k pushups
Squat dole na podlahu a chodiť ruky, kým nie ste v doske pozície. Stlačte na kolená alebo na nohách a potom prechádzajte rukami späť na squat a postavte sa. Pridajte skok na konci pre väčšiu intenzitu.
Opakujte 60 sekúnd.
1 minútu skokové lano – Striedajúcimi sa nohami
Teraz dostanete vaše skokové lano a budete striedať nohy, keď skočíte, rovnako ako ty si jogging … len ty si hojdačka skákať lano. Pozrime sa, ako ste koordinovaní.
Squat Press
Stojte s nohami na šírku a držte stredné alebo ťažké závaží nad ramenami. Udržiavajte abs, zahnite kolená a spustite ich do kľukatého stavu, držte kolená za prsty a chrbát rovno. Zatlačte do podpätku, aby ste sa postavili a stlačili nad hlavami záťaže.
Opakujte 60 sekúnd.
Obvod 2: 1 minútové skokové lano – počet rýchlostí
Táto sekcia skokového lana sa týka rýchlosti. Ako rýchlo môžete ísť? Začnite pomaly a postupne zrýchľujte a uvidíte, ako rýchlo môžete ísť po celú minútu.
1 minúta zadného nástupu s dvojitým ramenom
Držte stredne ťažké záťaže a odskočte pravou nohou do priamej nohy. Odklopte dopredu z bokov, späť ploché a vytiahnite lakte do radu dvojitého ramena. Spustite späť, späť na začiatok a opakujte 30 sekúnd na každej strane.
1 minútové skokové lano – dvojité skoky s jednou nohou
Teraz dostanete svoje skokové lano a znova začnete bežným skokom s oboma nohami. Pomaly prechod na jednu nohu naraz a dvojitý skok. Takže skákajte dvakrát vľavo a potom dvakrát vpravo jednu minútu.
1 minútu spätného výpadu s medom loptu
Držte loptičku medicína nad hlavou a krok späť do rovnej nohy výpad s pravou nohou. Otočte nohu do kopu, kým privediete loptičku lieku smerom k päte.
Opakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
Okruh 3: 1 minúta Skokové ťahy
Tentokrát budeme robiť jednoduché staré skoky s vašim skokom. Pokračujte tak rýchlo, alebo pomaly, ako chcete, po dobu jednej minúty.
1 minúta jednoramenného ramena nad hlavou
Stojte v širokom postoji, ktorý drží svetlo-stredné závažia. Vezmite pravú ruku a nechajte ľavú ruku visieť medzi nohami. Pri pohľade na pravú ruku (voliteľne) spodná do drepu, kým stehná sú rovnobežné s podlahou. Stlačte späť nahor, držte ruku nahor a zopakujte po dobu 30 sekúnd na každej strane.
1 minútu skokové lano – silné a stabilné
Dostaňte svoje skokové lano a dostaňte sa do silného, stabilného skoku. Pokúste sa udržiavať rovnaké tempo po celú minútu bez toho, aby ste sa prepli cez lano.
1 minútu Hammer Curl Power Squat
Držte strednú alebo ťažkú váhu v oboch rukách. Zatlačte závaží mierne späť, keď napínate a napájate záťaže dopredu do kladivového zvlnenia, zatiaľ čo dosknete čo najnižšie. Zdržujte sa pri poklese váhy a opakujte 60 sekúnd.
1 minúta skokové lano – rýchlosť Interval
Pre posledné minútko skákať lano, choďte čo najrýchlejšie. Nenechávajte nič na stole, pretože toto je vaše posledné kardio. Go!
1 minútu Triceps údery
Stojte s nohami hip-šírka od seba a ohnúť sa v páse, kým je chrbát rovnobežný s podlahou držať vaše ľahké alebo stredné závažia. Vytiahnite lakte hore vedľa trupu. Udržujte lakte statické, roztiahnite ruky za sebou a stlačte triceps. Nižšie a opakujte 60 sekúnd.
