Nie je pochýb o tom, že zemiaky sú na vrchole zoznamu s vysokým obsahom karbamidov a vysokej glykemickej zeleniny. Ak ste na diéte s nízkym obsahom uhličitanu vápenatého, pravdepodobne chýbate zemiaky, najmä ak je to vaša pohoda. Existuje dobrá správa, ale ak ste na diéte s miernym obsahom uhľovodíkov, malé množstvá výživných zemiakov nie sú zlá voľba, a ak ste na strave s nízkym obsahom uhľovodíkov, existujú niektoré chutné a zdravé alternatívy k zemiakom.
Sacharidy a vlákniny
Zemiaky sú jedny z najvyšších karbových zeleniny, škrobové a vysoko glykemické. Ak ste na diéte s obmedzeným obsahom uhľovodíkov, treba sa vyhnúť zemiakom.
| Príprava zemiakov | Obsah karbónu, vlákniny a kalórií |
|---|---|
| 1/2 šálka nakrájaných surových zemiakov | 12 gramov čistých sacharidov, 2 gramy vlákniny, 58 kalórií |
| 1 stredný zemiak (až 3 ½ palca v priemere, asi 7,5 uncí) | 33 gramov čistých sacharidov, 5 gramov vlákniny, 164 kalórií |
| 1 veľké zemiaky (až 4 1/2 palca v priemere, asi 13 uncí) | 57 gramov čistých sacharidov, 8 gramov vlákniny, 284 kalórií |
| 1/2 šálky zemiakov s mliekom (bez masla): | 17 gramov čistých sacharidov, 2 gramy vlákniny, 87 kalórií |
| 1/2 šálky zemiakovej kaše z dehydrovaných (instantných) zemiakov s mliekom | 13 gramov čistých sacharidov, 2 gramy vlákniny, 114 kalórií |
Glykemický index
Glykemický index jedla je ukazovateľom toho, koľko a ako rýchlo potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Štúdie glykemického indexu zemiakov sú veľa a rôznorodé.
Výsledky sú všade od 56 do 111. Väčšina vypočítaných priemerov je v strednej až vysokej 80. rokoch, čo robí zemiaky jedným z najviac glykemických potravín v okolí, aj keď voskové odrody, ako sú nové červené zemiaky, ktoré majú tendenciu držať ich tvar namiesto rozpadu na škrob, sú o niečo menej glykemické než červené a iné škrobové zemiaky.
Zemiaky sú ešte viac glykemické ako cukor.
Odhadované glykemické zaťaženie
Glykemické zaťaženie potraviny súvisí s glykemickým indexom, ale zohľadňuje veľkosť dávky. Glykemické zaťaženie jedného je ekvivalentom konzumácie 1 gram glukózy.
| Odhadované glykemické zaťaženie pototoes |
|---|
| 1/2 šálky nakrájaných surových zemiakov: 6 |
| 1 stredný zemiak (2 ½ až 3 ½ palca v priemere asi 7,5 oz): 17 |
| 1 veľké zemiaky (3 až 4 ½ palca v priemere, asi 13 oz ): 29 |
| 1/2 šálky zemiakov zemiakov z mlieka (bez masla): 8 |
| 1/2 šálky zemiakové zemiaky z dehydrovaných (instantné) zemiaky s mliekom:7 |
Zdravie Výhody
Zemiaky sú veľmi dobrým zdrojom vitamín C a draslík a dobrý zdroj folátu, vitamínu B6 a mangánu. Obsahujú aj pomerne vysokú koncentráciu antioxidantov fytonutrientov v porovnaní s inými objemovými alebo hmotnostnými potravinami. Na báze kalórií však nie sú zemiaky tak vysoko kalorické ako mnohé neškrobové zeleniny.
Existuje viac ako 100 odrôd zemiakov a každý má svoju vlastnú konšteláciu živín. Modré, fialové a červené odrody zemiakov majú tendenciu mať viac fytonutrientov.
Dobré náhradky zemiakov
Existujú niektoré koreňové náhrady zeleniny, ako napríklad okurky alebo korenie zeleru, ktoré nie sú ako karbónové náplne.
Možno budete chcieť vyskúšať nízke-carb recepty, ktoré ponúkajú náhradné možnosti pre bežné zemiakové jedlá.
- Maslový karfiol miesto štiepanej zemiakov
- Pšeničný karfiol gratin, podobne ako zemiakový gratin
- Kultivovaný "zemiakový" šalát, ktorý je ideálny pre piknik alebo barbecue party
- Low-carb latkes, skvelá alternatíva pre Chanuka
- Low-carb mlynčeky, používa karfiol namiesto zemiakov
