Ak ste starší človek, ktorý sa prebudí príliš skoro ráno, možno sa zaujímate, čo vám to spôsobuje. Starnutie môže prispieť k mnohým jedinečným podmienkam, ktoré zhoršujú spánok v dôchodkovom veku a medzi staršími. Objavte niektoré možné príčiny ranných prebúdzaní vrátane prispievateľov k nespavosti, ako sú zmeny cirkadiánneho rytmu a produkcie melatonínu, pokročilý syndróm fázy spánku, demencia, nespaváná spánková apnoe, poruchy nálady ako depresia a dokonca aj príliš skoro do postele.
Pochopenie povahy nespavosti
Nie každý, kto sa prebudí príliš skoro, trpí nespavosťou. Nespavosť je definovaná ako ťažkosti pri zaspávaní alebo spánku po prebudení. Môže to viesť k dlhým obdobiam bdelosti a môže spôsobiť, že spánok bude menej osviežujúci. Môže to spôsobiť poškodenie počas dňa vrátane príznakov únavy, ako aj zhoršenia nálady, koncentrácie, krátkodobej pamäti a sťažností na bolesť. Existuje mnoho potenciálnych príčin nespavosti.
Je normálne prebudiť sa v noci. Ak je prebudenie krátke, môže byť ľahké vrátiť sa spať. Bohužiaľ, prebudenie na ráno môže prísť v čase, keď je ťažké spať. Je to preto, že spánok, túžba po spánku závislá od úrovne chemickej látky nazývanej adenozín v mozgu, sa výrazne zmenšila. Mnohonásobné prebúdzanie na dopoludnie spôsobí, že postihnutá osoba jednoducho prebudí zvyšok noci.
Čo spôsobuje skoro ráno prebudenie? Ak chcete lepšie odpovedať na túto otázku, môže byť užitočné preskúmať zodpovedajúci systém, ktorý zvyšuje našu schopnosť spať cez noc.
Úloha cirkadiánnych rytmov a melatonínu pri starnutí
Okrem spánku, cirkadiánny varovný signál je nevyhnutný na určenie vzorov spánku a bdelosti.
Pomáha najmä koordinovať časovanie spánku počas prírodného obdobia tmy. Oblasť mozgu nazývaná suprachiasmatickým jadrom (SCN) v hypotalame usmerňuje tento rytmus. Leží v blízkosti optických nervov, ktoré prechádzajú od očí k mozgu. Ako taký je silne ovplyvnený vstupom svetla.
Svetlo, najmä ranné slnečné svetlo, má silný vplyv na cirkadiánny rytmus. Zvyšuje prebudenie. Ak organizmus žije v exponovanom prostredí, nemusí byť v bezprostrednom čase v bezpečí. Svetlo pomáha prispôsobiť časovanie spánku. To tiež má sezónny vplyv na spánok a náladu. V zime mnohí ľudia majú túžbu spať, keď pretrváva temnota a neprimerané svetlo môže prispieť k sezónnej afektívnej poruche.
U starších ľudí je bežné, že mozog produkuje menej melatonínu. Tento signál spánku môže posilniť schopnosť spať. Toto zníženie produkcie môže byť spôsobené zmenami v epifýze. Je taktiež možné, že zohráva úlohu znížené vnímanie svetla, ako je zmena farby, ktorá sa často vyskytuje v očných šošovkách medzi staršími ľuďmi. Niektorí ľudia užívajú melatonín ako pomôcku pri spánku v snahe normalizovať tieto hladiny, ale to môže byť obmedzené.
Starší dospelí majú väčšiu pravdepodobnosť výskytu dvoch porúch cirkadiánneho rytmu spánku: pokročilého syndrómu spánkovej fázy (ASPS) a nepravidelného rytmu spánku-bdenia. Každý z nich môže spôsobiť ranné prebudenie. ASPS sa vyznačuje túžbou zaspať a prebudiť skoro. Tí, ktorí sú postihnutí, môžu v neskorých večerných hodinách ustúpiť a potom sa prebudiť o 4 hodiny s neschopnosťou spať. Táto podmienka je pomerne neobvyklá a postihuje asi 1 percenta ľudí. Môže mať genetickú predispozíciu.
Nesprávny rytmus spánku-bdenia sa vyskytuje častejšie medzi ľuďmi, ktorí sú inštitucionalizovaní, najmä u ľudí s demenciou, ako je Alzheimerova choroba.
To môže byť spôsobené zníženou expozíciou prirodzeným vzorom svetla a tmy. Môže sa vyskytnúť aj v dôsledku poškodenia alebo degenerácie oblastí mozgu, ktoré sú dôležité pre cirkadiánnu reguláciu. Výskyt nie je dobre skúmaný, ale predpokladá sa, že je pomerne zriedkavý medzi zdravými populáciami.
Potreba spánku a spánková apnoe u starších ľudí
Existujú snáď dva dôvody, prečo sa starší ľudia prebúdzajú príliš skoro, čo predstavuje väčšinu týchto prebudení: spánkové potreby a spánkové apnoe. Nad 65 rokov sa odhaduje, že priemerná potreba spánku klesá zo 7 na 9 hodín na 7 až 8 hodín. To sa môže zdať ako skromný rozdiel, ale môže to byť ešte významné. Samotný dôchodok môže prispieť k jeho dosahu.
Často ako ľudia odchádzajú do dôchodku, využívajú príležitosť na trvalé umlčanie budíkov. Takí ľudia by mohli povedať: "Som na dôchodku: nemusím vstávať v konkrétnom čase." Hoci to môže byť pravdivé vo vzťahu k pracovným požiadavkám, môže zanedbávať telesnú potrebu. Umožnením času prebudenia sa meniť – skôr ako vstávať súčasne každý deň – narazia cirkadiánny rytmus a spánok. Obmedzený životný štýl pri odchode do dôchodku môže tiež prispieť k nudy a sociálnej izolácii, čo prinúti niektorých, aby dokonca išli do postele skôr. Okrem toho, kvôli zníženej potrebe spánku medzi touto vekovou skupinou môže byť kvalita pokoja ohrozená tým, že trávi viac času v posteli. Ak niekto teraz potrebuje 7 hodín spánku, ale spí v posteli o 21:00 a snaží sa spať až do 7:00 (aj po predchádzajúcom prebudení), 10 hodín v posteli bude zahŕňať 3 hodiny nespavosti. To sa môže vyskytnúť aj medzi tými, ktorí predtým dobre spali, pretože čas v posteli prevyšuje schopnosť spať. Zníženie času v posteli, aby odrážalo súčasné potreby spánku, môže zvýšiť kvalitu spánku a znížiť tieto prebudenia.
Okrem toho obštrukčná spánková apnoe často prispieva k skorým ranným prebudením. Táto situácia sa vyskytuje častejšie u starších ľudí, pričom frekvencia sa zvyšuje 10-násobne u žien po menopauze. Spánková apnoe môže byť spojená s chrápaním, dennou ospalosťou, brúsením zubov (bruxizmus), častým prebudením na močenie (noktúria) a nežiaducimi prebúdzaniami, ktoré vedú k nespavosti.
Spánková apnoe sa môže zhoršiť počas obdobia REM spánku, keď sa uvoľní svalstvo tela, aby nedošlo k vysloveniu snov. REM spánok sa vyskytuje v intervale 90 minút až 2 hodiny a je sústredený v poslednej tretine noci. (Tieto pravidelné spánkové cykly tiež vyvolávajú krátke prebúdzanie, pretože každý cyklus je dokončený.)
Možno nie je náhodou, toto načasovanie často zodpovedá pravidelným skorým ranným prebudením. Spánková apnoe môže spôsobiť, že sa človek prebudí a nespavosť môže spôsobiť, že je ťažšie spať. Liečba spánkového apnoe s nepretržitým pozitívnym tlakom dýchacích ciest (CPAP) alebo ústneho zariadenia môže pomôcť znížiť tieto príhody.
Vzhľadom k náladám a iným environmentálnym príčinám prebudenia príliš skoro
Nakoniec môže byť dôležité zvážiť úlohu porúch nálady, ktorá prispieva k skorým ranným prebudením u starších ľudí. Depresia je často spojená s týmito udalosťami. Treba poznamenať, že depresia je tiež silne spojená so spánkovou apnoe, takže to môže byť viac dôkazom základnej poruchy dýchania súvisiacej so spánkom. Okrem toho úzkosť môže zhoršiť nespavosť. Bez ohľadu na príčinu, ak sa prebudenie vyvoláva úzkostnou alebo frustrovanou odpoveďou, bude oveľa ťažšie spať. Toto by sa mohlo zlepšiť pomocou kognitívnej behaviorálnej terapie pre nespavosť (CBTI).
Liečba týchto porúch nálady môže pomôcť zlepšiť spánok. Zdá sa, že existuje obojsmerný vzťah, pričom jeden nevyhnutne ovplyvňuje druhý. Zlepšením nálady a spánku súčasne sa oboje môže zlepšiť.
Mohlo by tiež byť dôležité zvážiť vplyv environmentálnych faktorov. Hluk, svetlo a teplota môžu spôsobiť prebudenie. Zvážte, či sú zmeny v prostredí spánku potrebné na optimalizáciu kvality ranného spánku.
Ak sa naďalej prebúdzať príliš skoro a máte pocit, že ste príliš unavení s nesprávnym spánkom, zvážte rozhovor s lekárom so sprievodcom. Pomocou kontroly histórie môže byť možné určiť príčiny a podmienky, ktoré môžu dobre reagovať na liečbu.
