1Quad posilňovacie cvičenia a späť
Quad posilňovacie cvičenia môžu byť dobrým doplnkom k prevencii bolesti chrbta alebo manažérskeho programu. Je to preto, že silné štvorčeky môžu pomôcť podporiť chrbticu.
Do určitej miery nezáleží na tom, ktoré cvičenie si vyberiete. Skôr ide o rozšírenie kolena a / alebo ohybu bokov. (Kvadricepsové svaly prekonávajú a pracujú oba tieto kĺby.)
Samozrejme, ak ste nevykonali veľa, máte problémy s chrbticou, bedrami a / alebo kolenami a / alebo sa vrátite do cvičenia po určitom čase, začnite jednoduchá. Myšlienky na to zahŕňajú quad súpravy (viď nasledujúci snímok pre pokyny) a rozšírenie nohy v telocvični
Kľúčom k práci s pevnými strojmi v telocvični je použitie ľahkých závaží, kým všetky svaly vášho tela sú dostatočne pevné na podporu prechádzate všetkými svojimi pravidelnými aktivitami. V tom momente zvážte zvýšenie hmotnosti na vytvorenie väčšej svalovej hmoty. Nikdy nepracujte cez bolesť.
2Quad sady
Quad súpravy sú dosť jednoduchý spôsob, ako začať pracovať sval. Všetko, čo robíte, je sedieť s nohami priamo pred sebou a stahovať svaly staticky. (Do jednej nohy naraz). Desať opakovaní o 1 sekundu je na začiatku dobré, ale keď sa dostanete silnejší, môžete zvýšiť počet opakovaní alebo pridať druhú sadu.
3Wall Squat
Squats proti stene s fit loptu za chrbtom je ďalšie začiatočník štvorčeky cvičenia. Stena vám dáva trochu stability, ktorá oslobodzuje svaly pre vyššiu mobilitu. Vďaka loptičke je hore a dole trochu jednoduchšie.
Plus, jazdenie hore a dole na farebný lopta je trochu zábavy a môže pomôcť zabrániť pocitu spálenia.
4Squats
Ak ste vážne silnejší vo vašom štvoruholníkovom svalstve, dobrý squat – urobený s dobrou technikou je nutnosťou cvičenia vo vašom programe. Je tu veľa toho, aby ste mohli toto cvičenie robiť dobre, a preto vás Paige Waehnerová povoľuje, aby vám pomohol Verywellov odborník na cvičenie. Pozrite sa na jej článok Naučte sa robiť Squat.
Mimochodom, drepy pracujú viac ako len štvorhlavé svaly. Tiež posilňujú hamstringy, jadro, chrbát a zadné svaly.
5Hover sedieť nad loptu Fit
Aký lepší spôsob, ako napadnúť vaše štvorkové svaly, ako tým, že sa vznášate nad sedací loptičkou? Pri prekrývaní lopty ohýbajte boky a kolená (vždy je to dobrá prax pre chrbty) a zostaňte na nich niekoľko sekúnd. Dĺžka, ktorú sa rozhodnete takto minúť, by mala závisieť od toho, aké sú vaše štvorka v súčasnosti. Nezabudnite dýchať!
6Quad posilňovacie cvičenie sú zábavnejšie s partnerom
Poďme to čeliť. Quad posilňovacie cvičenia sú s partnerom len zábavnejšie.
Postavte sa späť k sebe s partnerom, aby ste začali. Potom by ste mali obaja ohýbať mierne boky a kolená. Podporujte sa navzájom opierajúc sa o seba – to môže mať trochu nátlaku na nohách, čo vám umožní zostať tam dlhšie.
7Variable Your Standing Quad posilňujúce cvičenie
Každý dobrý tréningový program potrebuje rozmanitosť. Rozmanitosť je vhodná na "získanie" viac svalových vlákien a školenie pre každodennú funkčnosť. Pri stojacom stojacom stúpačke by ste mohli skrútiť (od bokov a nie od chrbta, prosím) trochu krútenia kufra a dotýkajte sa jedného členku alebo špičky ruky na opačnej strane tela.
Tiež Skúste: Yoga Sun Salutation Váš chrbát bude milovať
8Sitting Extensions Leg
Sedenie predĺženie nohy sú dobré pre obidve oblasti štvoruholníka – bedra a kolena. Posaďte sa na stoličku alebo napíšte rovnováhu a držanie tela sedením na loptičke. (Použite stoličku, ak ste slabý, alebo len začínate.) Roztiahnite nohu, kým koleno nie je rovné, ale nie zamknuté. Urobte asi 10 z nich s dobrým držaním tela.
9Jednoduché výpady s loptou Fit
Ak máte chrbát schopný zvládnuť 1-legged výzvy, ľahko sedieť na loptu s jednou nohou sklonenou vpredu a druhou rovno za sebou. Nohy by mali mať väčšinu váhy a lopta je tam, aby vás "chytila", ak sa veci začnú zhoršovať.
Nakloňte váhu vášho kufra dopredu nad ohnutou nohou a podržte ho 5-10 sekúnd. Vráťte sa do štartovacej polohy a opakujte 5-10 krát.
10 Next Level Quad Strengthening
Po zvládnutí predchádzajúcich 9 quad posilňovačov, vziať výzvu do ďalšej úrovne vyrovnaním na 1 (ohnutú) nohu, keď predĺžite druhú pred seba.
Súvisiace: Vezmite svoje bedrové mostíky na ďalšiu úroveň
