Podľa Rady pre celé zrná, celé zrno "obsahuje všetky základné časti a prirodzene sa vyskytujúce živiny celého semena obilia v ich pôvodnom rozmere." Rada pre celý obilniny poznamenáva, že celé zrná môžu byť spracované, ale stále majú rovnakú rovnováhu živín.
Niektoré celé zrná sú už známe, ale môžete nájsť oveľa viac, čo ste ešte nevyskúšali, vrátane niektorých, ktoré budú pracovať na bezlepkovom diete. Zaujalo? Pozrite sa na tieto 17 zdravých celých obilnín.
1Amaranth
Amaranth je pôvodom z Peru a bol hlavným potravinovým plodom starých Aztékov. Nie je to technicky obilné zrno, ako je pšenica, ovos a jačmeň, takže sa to nazýva "pseudo-cereal". Zahrne sa do celej skupiny zŕn, pretože má dlhú históriu používania ako obilia. Amarant má vysoký obsah bielkovín a niekoľko minerálov. Je to prirodzene bezlepkové, takže ho môžete používať pri varení bez lepku, pretože neobsahuje lepok.
2Čierna ryža
Čierna ryža nie je tak dobre známa ako biela alebo hnedá ryža, ale nachádza sa v špecializovaných celých obchodoch s potravinami. Pigment, ktorý dáva ryži svoj bohatý purpurovo-čierny odtieň, je bohatý na antioxidanty a keďže nie je rafinovaný, považuje sa za vlákno bohaté celé zrno.
3Barley
Jačmeň je ďalšie zrno, ktoré bolo už celé veky. Je pravdepodobne najlepšie známy ako jedna z hlavných ingrediencií v pive, ale používa sa aj ako typické zrno. Pravidelný jačmeň má veľmi tvrdý trup, takže pravdepodobne v obchode s potravinami nájdeš "perlový jačmeň". Pearled jačmeň je čiastočne rafinovaný, ale aj keď časť trupu je odstránená, je to stále lepšie ako úplne rafinované zrno. Okrem vysokého obsahu vlákniny je jačmeň skvelým zdrojom minerálov, ako je mangán, selén a horčík.
4Brown Rice
Hnedá ryža je naozaj len biela ryža v prirodzenom stave. Stále má hnedo sfarbené otruby, takže je to oveľa viac vlákniny a viac výživné ako biela ryža. Hnedá ryža má vysoký obsah selénu a mangánu. Trvá o niečo dlhšie, aby variť a má chewier textúry, ale môže byť použitý vo väčšine receptov, ktoré vyžadujú pravidelnú ryžu. A rovnako ako biela ryža, hnedá ryža je k dispozícii v niekoľkých odrodách, vrátane dlho- stredne a krátko-zrna ryže.
5 Šalát
Pohanka nie je forma pšenice alebo dokonca obilia. Vzťahuje sa na rebarboru a je ďalším z pseudo-obilnín a je bez lepku. Pohánka má vysoký obsah mangánu a horčíka. Je vysoký obsah vlákniny, čo je dobré, ale môže to byť trochu ťažké variť a môže sa stať príliš húževnatým. Nájdete pohánka v soba nudle a kasha.
6Krnica
Kukurica prekvapuje niektorých ľudí, pretože si to myslia ako zeleninu. Ale kukuričný kukurica, kukurica a popcorn sú vynikajúce celé zrná, ktoré sú tiež bezlepkové. Kukurica je naozaj dosť výživná a dostala zlý rap, pretože má vysoký obsah škrobu. Je tiež vysoký obsah vlákniny a jedno z našich obľúbených bezlepkových plodov.
7Emmer
Emmer je druh pšenice, takže to nie je bezlepkové. V skutočnosti je to jedna z najstarších foriem pšenice. Niekedy sa to hovorí ako farro. Uistite sa, že hľadáte celú emmer alebo celú Farro, ‚perleť‘ Emmer je rafinovaná verzia. Celý emmer je vysoký obsah vlákniny, bielkovín a horčíka.
8Kamut
Kamut je dávna forma pšenice s maslovou príchuťou a vyšším obsahom bielkovín. Je tiež vysoký obsah železa a horčíka. Kamut nie je tak ľahké nájsť, ale môžete nájsť nafukované obilniny, sušienky a múku Kamut v sekcii prírodných potravín v obchode s potravinami alebo v špecialitách na celodenné potraviny.
9Millet
Proso je malý typ zrna bežne používaného ako kaša alebo polenta v Indii, Rusku, Číne a Južnej Amerike. V Severnej Amerike sa častejšie používa ako semeno vtákov. Proso je obilie bez gluténu, takže je bezpečné pre ľudí s celiakózou alebo citlivosťou na lepok na konzumáciu. Má miernu chuť a keďže je to malé zrno, vždy ju nájdete v celozrnnej forme.
10 Oat
Oves je dobre známy ako celé zrno a výživná hodnota je rovnaká, či si kupujete valcované ovocie na rýchle varenie alebo dlhší vaječný orezaný ryžový ovos. Oba sú nabité zdravými vláknami, bielkovinami a antioxidantmi. Všetky druhy ovsa sú lahodné, ale ak máte čas na strávenie, urobte si láskavosť a opečte oceľový rezaný ovos, sú tak dobré. Oves je bez gluténu, ale existuje obava z krížovej kontaminácie.
11Quinoa
Quinoa je pseudo-zrná z Južnej Ameriky a často sa používa ako ryža. Ale je to vláknina vyššia než ryža a je to jedna z mála rastlinných potravín, ktorá je kompletnou bielkovinou, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Je ľahké nájsť quinoa, ktorá je pripravená na varenie, ale uistite sa, že si kúpite pre-opláchnuté quinoa. V opačnom prípade budete musieť pred varením namočiť a opláchnuť quinoa, alebo sa bude cítiť horko.
12Rye
Raž je obilné zrno s vysokým obsahom vlákniny a nízkou hodnotou glykemického indexu, takže môže byť dobré pre tých, ktorí sledujú svoje sacharidy. Je tiež vysoký obsah vitamínu B-6, železa a horčíka. Žito sa nachádza v severskej strave, napríklad v pumpernickelskom chlebe. V obchode s potravinami nájdete ražný chlieb a žitnú múku. V niektorých oblastiach by ste mohli nájsť triticale, čo je hybrid pšenice a raže. V obchode s potravinami nájdete ražný chlieb a žitnú múku. V niektorých oblastiach by ste mohli nájsť triticale, čo je hybrid pšenice a raže.
13Sorghum
Sorghum je zrno, o ktorom asi nemusíte vedieť, pretože väčšina z nich ide na kŕmenie zvierat alebo je vyrobená ako nepotravinové produkty. Je to bezlepkové zrno s vysokým obsahom vitamínov typu B, železa a horčíka. Sorghum múka možno použiť v mnohých receptoch, ktoré vyžadujú bežnú múku.
14Spelt
Špalda je jedným z našich obľúbených obilnín, pretože má chutné orechy a mierne sladkú chuť. Môže byť použitý vo väčšine receptov, ktoré vyžadujú bežnú alebo celozrnnú múku.Spelt je vyššia v proteíne ako bežná pšenica, ale je to aj lepkavým obilím, takže to nebude fungovať pre bezlepkovú diétu. Špalda sa dá nájsť buď v celom, alebo v rafinovanej podobe, takže sa uistite, že ste si prečítali štítok, aby ste sa uistili, že sa dostanete "celá hláskovaná".
15Teff
Teff je africké zrno, ktoré súvisí s proso. Teff je najmenší zo zŕn a rýchlo sa varí. Má sladkú, miernu chuť a môže sa podávať ako kaša alebo sa z nej vyrobí polenta. Teff je bezgluténový, s vysokým obsahom vápnika a keďže je to malý, nikdy sa nemusíte obávať, či si kupujete rafinované teff. Je to vždy celé zrno s vysokým obsahom bielkovín, mangánu a vápnika.
16Prežená pšenica
Celá pšeničná múka má tmavšiu farbu a ťažšiu textúru ako biela rafinovaná múka, pretože stále má jej vlákninu. Celá pšenica rástla v popularite, takže je ľahké nájsť výrobky v obchode s potravinami. Uistite sa, že hľadáte "celozrnnú múku" na zozname zložiek. Niektoré výrobky budú tvrdiť, že sú "vyrobené z celej pšenice", ale ak vidíte pravidelnú múku uvedenú ako prvú, potom má viac bielej múky ako celozrnná múka.
17Wild Rice
Divoká ryža nie je naozaj ryža; je to v inej rastlinnej rodine a pochádza zo Severnej Ameriky okolo oblasti Veľkých jazier. Má silnú chuť a často sa zmieša s ryžou alebo quinoa na výrobu pilafu. Výživa-divá ryža má viac vlákniny a bielkoviny, ale menej minerálov ako hnedá ryža. Je tiež bezlepkové, takže je ideálny pre ľudí, ktorí sa musia vyhýbať lepku.
