Čierne fazuľa sú bielkoviny a vlákniny plnené zdrojom uhľohydrátov, ktoré môžu prispieť k vašim denným potrebám vlákien. To z nich robí dobrú súčasť zdravého stravovania. Vo všeobecnosti sú strukoviny veľmi dôležitým zdrojom potravy v vegetariánskej strave, pretože poskytujú rastlinné bielkoviny a sú dobrým zdrojom železa.
| Čierne fazuľa Výživa Fakty | |
|---|---|
| Servírovanie Veľkosť 1/2 šálky konzervy (130 g) | |
| na porciu | % dennej hodnoty * |
| Kalórií 100 | |
| Kalórie z tuku 0 | |
| Celkový tuk 0,0g | 0% |
| Nasýtené tuky 0g | 0% |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodík 490mg | 20% |
| Draslík420mg | 12% |
| Sacharidy18g | 6% |
| Dietní vláknina 4g | 16% |
| Cukor 1g | |
| Proteín6g | |
| Vitamín A 0 % · Vitamín C 0% | |
| Vápnik 4% · Železo 8% | |
| * Na základe 2 000 kalórií stravy | |
Nutričná hodnota sušených a konzervovaných bôbov
Fazole konzervy môžu byť súčasťou zdravej výživy. Avšak sú bohaté na sodík. V porovnaní so sušenými fazuľkami obsahujú v nádobe asi 420 mg sodíka na 1/2 pohára. To je významné v porovnaní s iba 1 mg sodíka v sušených odrodách.
Okrem toho, podľa Národného ústavu pre fazuľa, sušené fazule obsahujú asi 8 gramov vlákniny a 8 gramov bielkovín. To je o 30 až 50 percent viac ako konzervované bôby.
Aj keď konzervované bôby sú vhodné, dostanete vyššiu nutričnú hodnotu, ak si vyberiete sušené fazuľu.
Zdravie Výhody čierne fazuľa
Čierne fazuľa sú vynikajúci zdroj vlákniny (rozpustné aj nerozpustné). Štúdie ukazujú, že diéta bohatá na vlákninu môže pomôcť udržiavať váhu cieľov a pomôcť pri strate hmotnosti. Môže tiež znížiť riziko srdcových ochorení a určitých druhov rakoviny.
Čierne fazuľa, rovnako ako ostatné strukoviny, obsahujú odolný škrob. To znamená, že uhľohydráty v čiernych bôboch sú pomaly premenené na glukózu, z ktorých niektoré nie sú trávené v tenkom čreve.
Výskum ukázal, že náhrada rýchlo trávených sacharidov (ako je biela ryža) s strukovinami môže zlepšiť kontrolu glykémie u ľudí s cukrovkou. Konzumácia potravín s vysokým obsahom odolného škrobu môže tiež zlepšiť trávenie zdravia, vrátane podpory zdravého črevného flóra. Odolný škrob môže dokonca zlepšiť citlivosť na inzulín.
Je však dôležité poznamenať, že konzervované bôby majú pravdepodobne menej odolný škrob ako sušené fazule.
Čierne fazule sú veľmi dobrým zdrojom kyseliny listovej. Je zodpovedný za tvorbu červených krviniek a zohráva úlohu pri prevencii porúch neurálnej trubice počas tehotenstva.
Ďalej sú čierne fazuľky veľmi dobrým zdrojom mangánu, horčíka a tiamínu a dobrým zdrojom draslíka a železa. Ak ste vegetarián, ktorý sa spolieha na fazuľa ako zdroj železa, je dobré vedieť, že konzumácia potravín s vitamínom C, ako sú citrusové plody a paradajky, pomáha zvyšovať vstrebávanie železa.
Môžete jesť fazuľa na low-carb diéta?
Nízkokarbohydrátová strava je voľný termín, ktorý používame pri pokuse o zníženie príjmu uhľohydrátov. Vaše celkové denné potreby sacharidov sa budú líšiť v rôznych veciach, ako je vaša aktivita, pohlavie, hmotnosť a pravdepodobne kontrola cukru v krvi (ak máte rezistenciu na inzulín alebo diabetes).
Ak hľadáte zníženie príjmu uhľohydrátov, môžete stále jesť fazuľa, ale pokúsite sa zostať na pamäti porcií. Majte na pamäti, že 1/2 šálka fazule obsahuje asi 23 gramov sacharidov. To znamená, že budete pravdepodobne chcieť udržať svoju časť asi na jednu porciu.
Môžete znížiť obsah sodíka umytím fazule?
Konzervované potraviny môžu slúžiť ako pohodlné, lacné a užitočné zdroje potravy.
Táto dlhšia trvanlivosť však znamená, že sú často bohaté na sodík, ktorý pôsobí ako prírodná konzervačná látka.
Dobrou správou je, že výskum zistil, že jednoduché odvodnenie a opláchnutie fazule môže významne znížiť obsah sodíka. Odvodnenie fazule môže znížiť obsah sodíka až o 36 percent, zatiaľ čo oplachovanie a vyprázdňovanie môže znížiť sodík o 41 percent. Preto ak 1/2 šálky fazule obsahuje asi 400 mg sodíka, odvodnenie a opláchnutie fazule môže znížiť obsah sodíka na približne 236 mg.
Zber a skladovanie čiernych fazúľ
Fazuľa je možné zakúpiť sušené alebo konzervované. Je to nákladovo efektívnejšie a zdravšie nakupovať sušené bôby, keď môžete.
Ak kupujete konzervované bôby, pred použitím ich dôkladne vysušte a opláchnite.
Väčšina sušených fazúľ musí byť pred použitím namočená vo vode. Namočenie zmäkčuje a rehydratuje fazuľa, čím skracuje čas varenia. Navyše, namáčanie pomáha odstrániť niektoré látky, ktoré môžu spôsobiť problémy s trávením, ako napríklad plynatosť a plyn. Pred varením zlikvidujte vodu.
Zdravé spôsoby, ako pripraviť čierne fazuľa
Fazuľa môže byť praný a používa sa ako šírenie alebo ľavý celok v polievkach a chilli ako základ pre bielkoviny. Môžu byť dokonca aj prídavkom do pečiva, ako sú sušienky a chlieb, aby sa pridal bielkoviny a vlákniny.
Použite čierne fazuľa ako prílohu, ako sendvič alebo zemiakový topper, alebo ako zeleninu. Môžete tiež pridať fazuľa do šalátov, dušienok a polievok pre ďalšie železo, bielkoviny a vlákninu.
- čierna fazuľa, avokádo a Cilantro Quesadilla
- čierna fazuľa hummus
- čierna fazuľa zelenina chili s Bulgar
slovo od Verywell
čierne fazuľa môže určite byť zdravým doplnkom takmer akejkoľvek diéty. Majte na pamäti, že sušené fazule sú lepšie, aj keď môžete opláchnuť konzervované bôby, aby ste boli zdravší, ak je pohodlie faktorom. Tiež sa snažte udržať porcie pod kontrolou, ale bavte sa pri skúmaní všetkých rôznych spôsobov, ako začleniť čierne bôby do jedla.
