Karotenoid je prírodná chemická zlúčenina, ktorá sa nachádza väčšinou v rastlinných pigmentoch, vrátane mnohých farebných rastlín, ktoré denne jedzeme. Vlastne nie je len jeden karotenoid, existuje celkovo viac ako 500 rastlinných karotenoidov. Karotenoidy poskytujú rastlinám červené, oranžové alebo žlté farby a niektoré z týchto karotenoidov môžu mať pre nás zdravý prínos, keď ich jeme.
Niektoré potraviny na báze zvieraťa obsahujú aj karotenoidy, ako napríklad mäkkýše, kôrovce a ryby. Tieto morské živočíchy nevyrábajú samotné karotenoidy, ale buď ťažko kŕmia rastlinami, ktoré obsahujú riasy, alebo jedia iné morské živočíchy, ktoré konzumovali veľa karotenoidov. Vaječné žĺtky tiež obsahujú značné množstvo karotenoidov, najmä keď sa sliepkam podávajú krmivá bohaté na karotenoidy.
Pravdepodobne najznámejším karotenoidom je beta-karotén, primárny zdroj vitamínu A z rastlín. Existuje však niekoľko ďalších karotenoidov, u ktorých sa zistilo, že majú potenciálne zdravotné prínosy, vrátane lykopénu, luteínu, zeaxantínu, kryptoxantínu, alfa-karoténu a astaxantínu. Všetci fungujú ako antioxidanty a jednoducho sa nachádzajú vo veľmi výživných potravinách.
Beta-karotén
Beta-karotén je pigment nachádzajúci sa vo veľkom množstve v oranžovej a žltej plody a zelenine. Keď budete jesť tieto ovocie a zeleninu, vaše telo premení beta-karotén na vitamín A, čo je nevyhnutné pre silný imunitný systém, normálne videnie a zdravú pokožku.
Takže beta-karotén je známy ako provitamín A karotenoid.
Beta-karotén je antioxidant, čo znamená, že môže pomôcť chrániť bunky tela pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré pochádza z vecí, ako je znečistenie, vystavenie slnku a fajčenie. Je tiež dostupný ako výživový doplnok, ale nie je jasné, či je užívanie beta-karoténových doplnkov dobrou vecou.
Užívanie príliš veľa beta-karoténu bolo spojené so zvýšeným rizikom rakoviny pľúc u fajčiarov. Na druhej strane, beta-karoténové doplnky môžu pomôcť spomaliť progresiu makulárnej degenerácie súvisiacej s vekom, keď sa užívajú ako súčasť konkrétneho antioxidačného vzorca (viac o tom neskôr).
Lykopén
Lykopén je červenkastý pigment nachádzajúci sa predovšetkým v rajčiakoch, ale aj v marhule, vodných melónoch a ružovom grapefruit. Niektoré predchádzajúce výskumné štúdie súvisia s vyšším príjmom lykopénu s nižším rizikom rakoviny prostaty, avšak v neskorších štúdiách sa to nevyskytlo, takže nie je jasné, či zníženie rizika v predchádzajúcich štúdiách bolo spôsobené lykopénom alebo niečím iným. Lykopén je dostupný aj v doplnkovej forme, ale nie je veľa dôkazov o prospech.
Luteín
Luteín je ďalší žltý až oranžový karotenoid nachádzajúci sa v tmavozelenej listovej zelenine ako špenát a kel, žltá kukurica, vaječné žĺtky, squash a mrkva. Luteín je koncentrovaný v sietniciach vašich očí, takže sa predpokladá, že je prospešný pre videnie. Luteín je tiež jedným z antioxidantov, ktoré sa zdajú byť užitočné ako doplnok. Štúdia nazvaná Štúdia o ochorení súvisiaca s vekom používala Ocuvite spoločnosti Twin Lab a ukázala, že kombinácia zinku, vitamínov C a E, beta-karoténu, medi a luteínu môže pomôcť spomaliť progresiu makulárnej degenerácie.
Zeaxantín
Zeaxantín je typicky zoskupený do luteínu, pravdepodobne preto, že je tiež koncentrovaný v sietnici. To sa tiež nachádza v rovnakých potravinách, pričom najvyššie úrovne sú v oranžových potravinách. Vaječné žĺtky, oranžové papriky, pomarančový džús a mango majú vysoký obsah zeaxantínu.
Kryptoxantín a alfa karotén
Kryptoxantín sa nachádza aj v oranžovej a žltej plody a zelenine. Ale je to trochu ako betakarotén, pretože v prípade potreby sa môže zmeniť na vitamín A.
Alfa-karotén je tiež provitamín A karotenoid, ale v porovnaní s betakaroténom potrebuje asi dvakrát toľko alfa-karoténu (alebo kryptoxantínu) na dosiahnutie rovnakého množstva vitamínu A.
Alfa-karotén môže potenciálne mať zdravotné výhody, ale v súčasnej dobe výskum nepreukázal nič presné nad jeho schopnosť byť premenený na vitamín A je to schopnosť byť prevedený na vitamín A.
Astaxantín
Astaxantín je lososovitý karotenoid, ktorý sa nachádza v lososoch, pstruhach, krevety a niektorých typoch rias. Môže mať silný antioxidačný a protizápalový potenciál, ale výskum je stále v počiatočnom štádiu, takže nie je jasné, či užívanie doplnkov astaxantínu bude robiť čokoľvek. Takže je najlepšie dostať váš astaxantín z potravín. Losos je najlepší zdroj, pretože je vysoký v oboch astaxantínových a omega-3 mastných kyselinách.
Zvýšenie príjmu karotenoidov
Najlepší spôsob, ako získať viac karotenoidov do vašej stravy, je zvýšiť príjem ovocia a zeleniny. Keďže karotenoidy sú všetky rozpustné v tukoch, môžete zlepšiť vstrebávanie karotenoidov pridaním trochu zdravého tuku do jedla. Tu je niekoľko nápadov:
- Vytvorte veľký zelený šalát s množstvom nakrájaných mrkvy a paradajok top s mrholenie olivového oleja a octu.
- Špenát alebo kale ochuďte v olivovom oleji a podávajte nakrájané orechy.
- Urobte ovocné smoothie s čučoriedkami, kale, banán a niektoré avokádo.
- Dip plátok mrkvy do humusu pre zdravé občerstvenie.
- Len raz alebo dvakrát týždenne podávame losos namiesto červeného mäsa.
- Pečieme sladké zemiaky a topíme ich trochou masla, soľou a korením.
Varenie a spracovanie potravín môže zvýšiť koncentráciu karotenoidov. Napríklad, rajčiaky majú vysoký obsah lykopénu, ale dostanete oveľa viac lykopénu, ak konzumujete paradajkovú pastu, polievku alebo šťavu.
Vezmite prosím na vedomie, že väčšina z týchto karotenoidov je k dispozícii ako diétne doplnky bez stravy. Sú všeobecne považované za bezpečné, aby boli v bezpečí, ale porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať niektorý z týchto karotenoidov ako doplnky, najmä ak máte akékoľvek zdravotné problémy. A prosím, prečítajte si návod na označenie, pokiaľ váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti neposkytol iné pokyny.
