Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre funkciu mozgu a nervového systému plus majú protizápalové vlastnosti. Omega-3 mastné kyseliny musia pochádzať z vašej stravy – ľudské telo ich nedokáže urobiť.
V potravinách sa nachádzajú tri formy omega-3 mastných kyselín. Kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA) sa nachádzajú v rybách a v rastlinách sa nachádza kyselina alfa-linolénová (ALA).
Zdravotnícki experti odporúčajú jesť ryby, ktoré majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín aspoň dvakrát za týždeň, aby spĺňali vaše požiadavky EPA a DHA.
Ale čo, ak sa vám nepáči ryby, alebo len preferujete vegetariánsku alebo vegánsku stravu? Zatiaľ čo vaše telo nedokáže zniesť omega-3 mastné kyseliny, môže konvertovať niektoré ALA na DHA alebo EPA. Nie je však jasné, či rastlinné omega-3 majú rovnaký vplyv na zdravie srdca.
Ale aj keď máte rád ryby, je dobré získať viac omega-3 mastných kyselín na báze rastlín. Tu je pohľad na niektoré z našich obľúbených.
1Vysoké semená ☆ Ľanové semená majú vysoký obsah kyseliny alfa-linolénovej, ako aj vitamíny, minerály, vlákniny a fytosteroly, ktoré môžu mať ďalšie prínosy pre zdravie. Nájdete tu celé semená ľanu, mleté ľanové semená a ľanový olej. Okrem toho mnoho "prirodzených" občerstvených jedál zahŕňa ľan. Posypte ľanové semienko na obilniny, polievku a šaláty.
Pro tip:
udržujte vaše ľanové semienka a ľanový olej v chladničke, aby boli čerstvé. 2Edamame
Edamame sú mladé sójové bôby, ktoré sú varené a nechajte vychladnúť pred podávaním, zvyčajne stále v škrupine. Sú vysoko alfa-linolénová kyselina a množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny a majú vysoký obsah bielkovín. Edamame sa často podáva v japonských reštauráciách a je k dispozícii v mraziarenskej časti väčšiny obchodov s potravinami.
Pro tip:
slúžiť edamame ako zdravé popoludňajšie občerstvenie.3Chia Seeds
Semená a orechy majú tendenciu byť najlepšími zdrojmi zdravých tukov a semenami chia nie sú výnimkou. Okrem vysokého obsahu ALA sú semená chia dobrým zdrojom vlákniny, plus niekoľko vitamínov a minerálov.
Pro tip:
skúste chia namiesto semien ľanu alebo ako zdravý prídavok k obilninám alebo šalátom. 4Canolový olej
Canola olej je vynikajúci zdroj kyseliny alfa-linolénovej a je to taký všestranný olej na varenie. Canola olej odoláva vysokej teplote dobre a má miernu chuťou, takže je to vhodná voľba pre takmer akýkoľvek typ varenia, pečenie, alebo pre použitie ako zložka v dresingy a omáčky.
Pro tip:
používať repkový olej ako ľahšiu ochutnávku alternatívu k olivovému oleju. 5 orechy
Pokiaľ ide o celkovú výživu, vlašské orechy sú jedny z najlepších orechov okolo. Sú vrcholy, pokiaľ ide o celkový obsah kyseliny alfa-linolénovej a majú vysoký obsah bielkovín a niekoľko vitamínov a minerálov. Vlašské orechy robia veľké občerstvenie, šalát, obilniny a jogurtové polevy, alebo lahodnú zložku v pečive aj pikantných pokrmoch. Použite orechový olej na prípravu šalátového zálivu.
Pro tip:
kúpiť vlašské orechy v plášti pre maximálnu čerstvosť a udržať všetky matice chladené. 6 Tekvicové semená
Tekvicové semená sú vynikajúcou voľbou na občerstvenie pre zvýšenie vášho príjmu ALA. Okrem toho majú vápnik, horčík a bielkoviny. Sú tiež vysoko vlákniny. Môžete nájsť tekvicové semienka v miestnom obchode s potravinami, alebo si môžete vyrobiť vlastné opekané tekvicové semienka doma.
Pro tip:
kúpiť tekvicové semienka, ktoré už boli vylúpené – sú oveľa jednoduchšie jesť.7Čerstvé orechy
Pine nuts sú ďalším dobrým zdrojom ALA a majú vysoký obsah bielkovín, mononenasýtených tukov, mangánu a niektorých vitamínov typu B komplexu. Pine nuts nájdete v miestnom obchode s potravinami. Obyčajne sú už vylúpené.
Pro tip:
slúžia na pestovanie pesto z borovicových orechov s celozrnným chlebom za vynikajúce predjedlo. 8Navy Fazuľa
Navy fazule sú dobrým rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Navyše sú vynikajúcim zdrojom vápnika bez mliečnych výrobkov. Tiež majú vysoký obsah vlákniny a mangánu. Navy fazuľa môže byť použitá vo väčšine receptov, ktoré vyžadujú suché biele fazuľky.
Pro tip:
držať niekoľko plechoviek fazule námorníctva na ruke pridať do polievky alebo rýchle recepty. 9 Hemp semen
Semená konopí vás nedostanú vysoko, ale môžu vám pomôcť získať zdravie. Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a minerály, ako je železo a horčík. Nie sú také bežné ako ľanové semená, ale mali by ste byť schopní nájsť semená konope v obchode so zdravou výživou alebo prirodzené stravovanie v miestnych obchodoch s potravinami.
Pro tip: použiť semená konope ako alternatíva k ľanové semená – sú malé a môžu byť pridané takmer čokoľvek.
