Sto je klasické cvičenie Pilates mat. Budete vyzvaní, aby ste ju vykonali počas začiatku takmer všetkých tried Pilates.
Sto je dynamické zahrievanie brušných a pľúc. Vyžaduje to, aby ste koordinovali svoj dych s pohybom a zároveň boli silní a elegantní. Je to náročné, ale sto je ľahké cvičenie na úpravu.
Pozrite sa na tipy na konci popisu cvičenia pre nápady na úpravu.
Kroky pre Pilates sto cvičenie
- Ležať na chrbte s nohami ohnuté v hornej polohe s vašimi holenami a členkami rovnobežne s podlahou.
Inhalujte.
- Vydychujte: Nadvihnite hlavu hore a pomocou brušných svalov zatočte hornú chrbticu z podlahy na základňu vašich lopatiek. Držte ramená posunuté dozadu a zaistite ich na zadnej strane. Váš pohľad je dole na lopatku abs.
Zostaňte tu a vdychujte.
- Vydychovať: Súčasne prehĺbiť ťahanie abs a rozšíriť ruky a nohy. Vaše nohy sa dostávajú smerom k miestu, kde sa stretnú steny a stropy. Môžete ich upraviť vyššie, ak je to potrebné, alebo nižšie pre pokročilejšie práce.
Vaše nohy by mali byť len tak nízke, ako môžete ísť bez trepania a bez spodnej chrbtice, ktorá sa vytiahne z rohože.
Tvoje ramená sa rozprestierajú rovno a nízko, len pár centimetrov od podlahy a prsty sa dotýkajú ďalekej steny.
- Držte svoju pozíciu.
Päť krátkych dychov a päť krátkych dychov (ako čuchanie a vyfukovanie). Pritom postupujte rukami hore a dole – malým, ale dynamickým čerpaním ramien. Uistite sa, že vaše ramená a krk sú uvoľnené. To je brušné svaly, ktoré by mali robiť všetku prácu.
- Robte cyklus 10 plných nádychov. Každý cyklus je päť krátkych dychov a potom päť krátkych výdychov.
Zbraň čerpadla hore a dole – asi 6-palcové až 8-palcové čerpadlo-v súlade s vašim dychom. Držte si abs nabitú, zadnú stranu na podlahe a hlavu rozšírenie chrbtice s pohľadom dole. Dýchanie veľké je dôležité. Dýchajte si do chrbta a bokov. Ak vám toto nie je známe, precvičujte si bočné dýchanie.
- Dokončiť: Udržujte svoju chrbticu zakrivenú, keď prinášate kolená smerom k hrudi. Uchopte si kolená a zatočte hornú chrbticu a hlava nadol na podlahu. Zhlboka sa nadýchnite.
Tipy pre Pilates sto
- Modifikovať sto: Môžete udržať nohy v stolnej polohe. Cvičenie môžete urobiť aj s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe, zdvíhajúc iba hornú časť tela.
- Ľudia s problémami hornej časti chrbta a krku môžu toto cvičenie robiť s nohami predĺženými alebo stôl, ale hlavou nadol na podlahe.
- Vyrobiť stovky viac náročných: Nižšie nohy, ale neznižujte svoje nohy minulosti, kde môžete ovládať pohyb. Nedovoľte, aby sa vaša chrbtica odlupovala od podlahy pri spúšťaní nohy.
- Pokračujte v zdokonaľovaní formulára a zdokonaľovanie stoviek Pilates.
