Ak ste vegan, alebo "prísne vegetarián", možno budete chcieť venovať väčšiu pozornosť typom bielkovinových zdrojov, ktoré konzumujete, pretože väčšina rastlinných potravín je neúplné proteíny , Neúplné neznamená, že rastlinné potraviny majú nízky obsah bielkovín, môžete získať dostatok bielkovín z rastlín, ale takmer všetky rastlinné potraviny sú nízke v jednej alebo viacerých esenciálnych aminokyselinách, ktoré vaše telo potrebuje na prosperitu.
Aký problém je a čo môže robiť vegan?
Môže to znieť zle, ale ak budete jesť rôzne zdroje bielkovín každý deň, budete v pohode. Kombinácia rôznych zdrojov bielkovín v konečnom dôsledku zabezpečí, že dostanete dostatok dodávok všetkých aminokyselín každý deň.
Najskôr, malá aminokyselina chémia
Poďme hovoriť o aminokyseliny na minútu. Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín. Vaše telo potrebuje, aby vytvorili proteínové štruktúry, ktoré vytvárajú a udržiavajú tkanivá vo vašom tele.
Existuje veľa rôznych aminokyselín; všetky majú podobné štruktúry, ale sú rozlíšené podľa ich bočných reťazcov. Všetky bielkoviny, bez ohľadu na to, odkiaľ pochádzajú, sú vyrobené z aminokyselín. Ale počet a poradie aminokyselín, ktoré tvoria kravu alebo fazuľa, sú odlišné od tých, ktoré tvoria vaše časti tela.
Keď budete jesť okrúhly steak alebo pečené bôby (alebo čokoľvek, čo obsahuje nejaký proteín vôbec, dokonca aj malé množstvo), váš tráviaci systém rozdelí to na aminokyseliny, ktoré sú absorbované do krvného obehu.
Odtiaľ sa aminokyseliny používajú na vytvorenie proteínov, ktoré tvoria vaše svaly, orgány a veľa ďalších tkanív.
Späť na esenciálne aminokyseliny
Nie všetky aminokyseliny sú nevyhnutné. Vaše telo dokáže vyrobiť veľa aminokyselín zo zvyškov starých aminokyselín a niekoľko iných surovín nachádzajúcich sa v tele, existujú však niektoré aminokyseliny, ktoré ľudské telo nedokáže vyrobiť.
Tieto aminokyseliny sa nazývajú esenciálne aminokyseliny, pretože ich musíte konzumovať.
Ide o esenciálne aminokyseliny: ← Histidín
- Izoleucín
- Leucín
- Lysín
- Metionín
- Fenylalanín
- Treonín
- Tryptofán
- Valín
- Živočíšne bielkoviny obsahujú každú jednu z týchto esenciálnych aminokyselín, takže sa nazývajú kompletné bielkoviny. Ak ste ovo-lakto-vegetarián (iba vajcia alebo mliečne výrobky), môžete získať kompletné bielkoviny, keď budete jesť vaječné alebo mliečne výrobky.
Rastlinné bielkoviny sú trochu iné. Každá rastlina, ktorú konzumujete, má odlišný profil aminokyselín. Napríklad zrná a obilniny sú extrémne nízke v lyzíne. Tak nízke, že sa nedajú považovať za zdroj lyzínu. Ak jedíte len zrná a obilniny, nebudete mať dostatok lyzínu a to je zlé.
Luskoviny, ako napríklad arašidy, hrach, suché fazule a šošovica obsahujú veľa lyzínu. Na druhej strane, strukoviny nie sú dobrými zdrojmi tryptofánu, metionínu a cystínu, ale tieto aminokyseliny sa nachádzajú v zrnách a obilninách. Pokiaľ budete jesť niektoré zrná a niektoré strukoviny, získate niektoré z každej esenciálnej aminokyseliny.
Zrná a strukoviny sa nazývajú doplnkové bielkoviny, pretože keď ich spojíte, dostanete všetky esenciálne aminokyseliny.
Oštepy a semená sú tiež doplňujúce k strukovinám, pretože obsahujú tryptofán, metionín a cystín.
Na každom jedle nemusíte jesť doplnkové proteíny. Tak dlho, kým dostanete celý rad proteínov počas celého dňa, dostanete dostatok množstva každej aminokyseliny. Ale v prípade, že máte záujem, tu sú niektoré spôsoby, ako kombinovať svoje doplnkové proteíny.
Zrná a strukoviny:
čierne fazule a ryža
- cestoviny a hrášok
- celozrnný chlieb a arašidové maslo
- fazuľa a krekry
- matice a semená plus strukoviny:
pečené orechy, semená a arašidy
- Hummus (cícer a tahini)
- šošovka a mandle
- Sója je jeden rastlinný proteín, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.
Je to tiež dobrý zdroj zdravých tukov a fytochemikálií (rastlinné chemikálie, ktoré môžu byť pre vás dobré). Zvyčajne slúži ako tempeh alebo tofu a sójové mlieko je populárnou náhradou za mlieko. Amaranth, quinoa, hempseed a chia sú tiež kompletné proteíny, takže pridanie ktorejkoľvek z týchto potravín spolu s kombináciou iných zdrojov bielkovín vám pomôže získať všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sa stretávajú každý deň.
