Chcete byť si istí, že jesť dostatok proteínov každý deň? Ak viete, koľko bielkovín potrebujete, potom môžete začať vyberať potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám to poskytnú najlepšie. Aj keď by ste mohli okamžite premýšľať o kuracích, rybích a červených mäsoch ako zdroj bielkovín, môžete nájsť aj bielkoviny z rastlinných zdrojov, ako sú fazuľa a semená.
Rýchly pohľad na gramy bielkovín v mäse, kuracie a ryby
Jednotka mäsa alebo bez kože hydiny má približne 7 gramov bielkovín pri varení alebo 6 gramov bielkovín za uncu na porcie vážené pred varením.
Ryby majú trochu viac ako 6 gramov bielkovín za uncu varené.
Jednotlivé ekvivalenty bielkovinových potravín sú tie, ktoré najlepšie zodpovedajú 1 uncii štíhleho hovädzieho, bravčového, bezkatovej hydiny, rýb alebo mäkkýšov a poskytujú asi 7 gramov bielkovín. Medzi tieto patria:
- 1 vajcia
- 1/2 unce orechy alebo semená
- 1 lyžica orechového masla
- 1/4 šálky varené fazuľa, hrášok alebo tofu
- 2 lyžice hummus
S týmito pravidlami na pamäti, tu je pohľad na vysokú -proteínové potraviny, s gramami bielkovín v spoločných dávkach a opatreniach. Uvidíte, že niektoré sa líšia od všeobecného pravidla.
Kuracie mäso a Turecko
Kuracie a morčacie mäso sú vynikajúcim zdrojom chudých bielkovín, najmä ak máte časti bez kože. 4-ounová časť kurčiat alebo moriek je o veľkosti balíčka kariet a poskytuje 35 gramov bielkovín. Po varení si môžete vychutnať kurča studené alebo horúce, ako súčasť šalátu, sendvičov, samotného alebo v iných jedlách. Môže byť užitočné skontrolovať zoznam proteínových gramov v rôznych častiach kurčiat.
- kuracie stehno: 11 gramov proteín
- kuracie krídelko: 6 gramov bielkovín
- kuracie mäso, varené (4 uncí): 35 gramov bielkovín
- kuracie prsia (3,5 oz): 30 gramov bielkovín
- kuracie stehno (priemerná veľkosť) Turecko prsia pečené (4 oz): 34 gramov bielkovín
- Turecká prsia obedové mäso, 1 plátok (0,7 unce): 3,6 gramov bielkovín
hovädzie mäso
Väčšina kusov hovädzieho mäsa má 7 gramov bielkovín za uncu. Nemusíte jesť veľké množstvá hovädzieho mäsa alebo iných potravín s vysokým obsahom bielkovín. Jednoduchá štvrť-libra hamburger patty môže poskytnúť väčšinu svojich potrieb proteínov pre deň takto:
- Väčšina kusov hovädzieho mäsa: 7 gramov bielkovín za uncu
- Hamburger patty (4 unce alebo 1/4 libier): 28 gramov bielkovín
- Steak (6 uncí): 42 gramov bielkovín
Ryby
Ryby a mäkkýše sú dobrými zdrojmi bielkovín, ktoré kultúry po celom svete spoliehajú na ich príjem bielkovín. Olejové ryby, ako je losos, tuniak, makrela a sardinky, poskytujú užitočné omega-3 mastné kyseliny. Avšak deti a ženy, ktoré sú tehotné alebo plánujú otehotnieť, si musia vybrať z morských plodov, ktoré majú nižšiu úroveň kontaminácie ortuťou.
- Väčšina rybích filé alebo steakov je asi 22 gramov bielkovín pre 3 1/2 unce (100 gramov) varených rýb, alebo 6 gramov za uncu
- krevety (3 oz uncínka): 18 gramov bielkovín
- tuniak (6 oz) ): 40 gramov bielkovín
Bravčové mäso
Bravčové mäso môže byť príjemným doplnkom k vašej strave a má približne rovnaký obsah bielkovín ako hovädzie a hydina. Budete chcieť hľadať štíhlejšie rezy. Varené výrobky z bravčového mäsa sú tiež pravdepodobné, že budú mať viac soli a cukru, ako budete potrebovať vo vašej strave.
- Bravčové kotlety (priemerná veľkosť): 22 gramov bielkovín
- Bravčová panenka alebo sviečkovica (4 oz): 29 gramov bielkovín
- Šunka (3 oz): 19 gramov bielkoviny
- Bravčové mäso (surový 1 unce): 5 gramov
- Bravčové mäso (3 gramy varené): 22 gramov bielkoviny
- Bacon (1 plátok): 3 gramy bielkovín
- Slanina v kanadskom štýle alebo chrbát slaniny (1 plátok): 5 až 6 gramov bielkovín
Vajcia a mliečne výrobky vysoký obsah bielkovín. Môžete nájsť mliečne výrobky s nižším obsahom tuku, ak sa chcete vyhnúť. Zatiaľ čo nie sú vhodné pre vegánsku stravu, niektorí vegetariáni dovoľujú mlieko a vajcia a môžu ich využiť ako zdroj bielkovín.
Vajcia (veľké): 6 gramov bielkovín
- Mlieko (1 šálka): 8 gramov bielkovín
- Tvaroh (1/2 šálka): 15 gramov bielkovín
- Jogurt (1 šálka): zvyčajne 8 až 12 gramov bielkovín ako je Mozzarella, Brie, Camembert (1 unce): 6 gramov bielkovín
- Stredne veľké syry ako Cheddar, švajčiarsky (1 oz): 7 alebo 8 gramov bielkovín
- Tvrdé syry ako parmezán (1 oz): 10 gramov bielkovín
- Fazuľa Vrátane sóje)
- Fazuľa je základným zdrojom bielkovín pre vegánsku a vegetariánsku stravu. V niektorých esenciálnych aminokyselinách sú nižšie ako potraviny s bielkovinami zvieraťa, ale ak budete jesť stravu, ktorá zahŕňa rôzne rastlinné zdroje, pravdepodobne nebudete mať deficit.
Tofu (1/2 šálka): 20 gramov bielkovín
Tofu (1 oz): 2,3 gramov bielkovín
- Sójové mlieko (1 šálka): 6 až 10 gramov bielkovín
- Väčšina fazule ako čierna, pinto, šošovka atď. / 2 šálky varené): 7 až 10 gramov bielkovín
- Sójové bôby (1/2 šálky varené): 14 gramov bielkovín
- Rozdeliť hrášok (1/2 šálky varené): 8 gramov bielkovín
- Orechy a semená
- Rovnako ako fazuľa, orechy a semená majú vysoký obsah bielkovín a môžu podporiť veganské alebo vegetariánske diéty. Všimnite si, že množstvo potrebné na dodanie bielkovinového ekvivalentu je menej pre orechy a semená než pre fazuľa. Okrem bielkovín väčšina orechov a semien poskytuje polynenasýtené tuky, vlákninu, minerály (ako je horčík a vápnik) a fytonutrienty.
Arašidové maslo (2 lyžice): 8 gramov bielkovín
Mandle (1/4 šálky): 8 gramov bielkovín
- Arašidy (1/4 šálky): 9 gramov bielkovín
- kešu (1/4 šálky): 5 gramov bielkovín
- Pekan 1/4 šálky): 2,5 gramu bielkovín
- Semená slnečnice (1/4 šálky): 6 gramov bielkovín
- Tekvicové semienka (1/4 šálky): 8 gramov bielkovín
- Ľanové semená (1/4 šálky): 8 gramov bielkovín
- Proteín Prášky
- Množstvo bielkovín a sacharidov v proteínovom prášku sa mení v závislosti od zdroja prášku, takže budete musieť prečítať nálepku. Prášok bielkovín môže byť vyrobený zo srvátkových (mliečnych) bielkovín, vajec, sóje, ryže, hrášku a iných zdrojov. Mnoho druhov proteínového prášku sa predáva pre kulturistov a športovcov. Nezabudnite skontrolovať štítky a vyhnúť sa akýmkoľvek nežiaducim prídavkom.
Word From Verywell
Zdroje s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú niektoré z najdrahších kusov mäsa a rýb, ako aj rozpočtovú voľbu fazule, kuracieho mäsa a konzervovaného tuniaka. Vyskúšajte rôzne potraviny s vysokým obsahom bielkovín a objavte mnoho spôsobov, ako si ich môžete vychutnať.
