Štandardné rady pre zvyšovanie vlákniny v strave je jesť viac zdravých celých zŕn. Ale čo keď máte celiakiu alebo citlivosť bez celiaku a potrebujete odkloniť zrná, ktoré obsahujú glutén? Na trhu existujú niektoré bezlepkové celozrnné výrobky, ale vo všeobecnosti neponúkajú obrovské množstvo vlákniny.
To nie je problém. Existuje veľa ďalších potravín bohatých na vlákninu, z ktorých si môžete vybrať – predovšetkým zeleninu a fazuľa, ktoré tiež prinášajú ďalšie nutričné výhody. Akadémia výživy a dietetiky hovorí, že ženy by mali dostať 25 gramov vlákniny každý deň a muži by mali dostať 38 gramov. Tu je 8 potravín, ktoré vám pomôžu získať odporúčané množstvo vlákniny vo vašej strave, ak ste bezlepkové.
1Beans a strukoviny
Mnoho druhov fazule je naložené s vláknom. Len jeden šálka čiernych fazule, pinto fazuľa alebo fazuľa ponúka takmer 20 gramov. Garbanzo fazuľa (tiež známy ako cícer) má 12 gramov na pohár, zatiaľ čo zelený hrášok je viac ako 13 gramov šálky. Šošovica, lima a fazuľa obsahujú polovicu vlákniny alebo menej ako niektoré z ich zeleninových bratrancov.
Existuje jedna možná námietka: plodiny obilnín sa často otáčajú obilninami a vystavujú fazuľa lepku predtým, ako sú dokonca vyzdvihnuté. Ak zistíte, že vám fazuľa je chorá, môže byť dôvodom krížovej kontaminácie.
2 zelené listy
Surové alebo varené, tmavé listové zelené ako špenát, kale, zeler okrúhlice a zelené vločky sú veľkým zdrojom vlákniny. Zelenina má najviac 5,5 gramov na šálku. Taktiež dostanete zdravú dávku beta-karoténu, ktorú telo premieňa na vitamín A, a to tak, že do stravy zaradíte zeleninu. Tu je tip: Čím tmavšie sú listy, tým viac beta karoténu.
3 kokosový orech
šálka drveného kokosu má asi 7 gramov vlákniny, takže zdravý posyp neslazeného kokosu na, povedzme, ovocný šalát výrazne prispeje k vášmu dennému príjmu vlákniny. Ak nie ste fanúšikom príchuti kokosového orechu, skúste pečenie s kokosovou múkou: polovica šálky má takmer 30 gramov vlákniny.
4 Kukurica
Môžete považovať za kukuricu ako zeleninu, ale v skutočnosti je to vlákno bohaté zrno. A hoci kukurica obsahuje lepok, nie je to rovnaký druh, ktorý je nebezpečný pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Ak ju budete jesť na kohútiku, dostanete 5 gramov vlákniny na ucho kukurice. Šálka kukurice má približne 12 gramov.
5 artičoky
To môže trvať trochu práce jesť artyčok – toľko listov, ako sa dostanete do srdca. Ale potom čo ste to urobili, znížili ste takmer 5 gramov vlákniny. Samozrejme, je tu jednoduchšia cesta: Kúpte si archanče srdce. Malá hrsť v šaláte zvýši počet vlákien o 7 alebo 8 gramov.
6 Brokolica
Jedna stopka tohto všestranného vegetariátu poskytuje tesne pod 4 gramami vlákniny; šálka varenej brokolice prichádza asi na 10 gramov vlákniny. Takže akokoľvek vám to dáva prednosť, dostanete opravu zdravých vlákien. Ako bonus, brokolica je výživná elektráreň, naplnená vitamínmi A a C, folátom a ďalšími.
7 Yams a sladké zemiaky
Yams nie sú to isté ako sladké zemiaky. Dve druhy zeleniny pochádzajú z úplne nesúvisiacich rastlín. Koža priadky vyzerá ako kôra stromu a vnútornosť je škrobšia než sladká zemiaková, ale môžete ju použiť vo väčšine receptov zameniteľných. Nikdy nejedzte surové medzipriestory; sú toxické nevarené. Existuje približne 6 gramov vlákniny v šálke z kockovaného jamu a 4 gramy vlákniny v rovnakom množstve sladkých zemiakov.
8 hnedej ryže alebo divokej ryže
Biela ryža má veľmi málo vlákien, ale aj hnedá ryža a divoká ryža majú okolo 3,5 gramu na šálku. A akákoľvek forma, v ktorej je, ryža je bezlepková. Jednou z možných výnimiek je ryža v ochutených zmesiach ryže, takže si pozorne prečítajte štítky pred nákupom jedného z nich. Bezlepková ryžová otruby je ďalším spôsobom, ako získať vlákninu z ryže: mozog z ryže obsahuje 18 gramov vlákniny na šálku a môže sa posypať na obilniny a pridať sa do vdolkov a iných pečiva.
9A Slovo z Verywell
Ak budete jesť veľmi zdravú stravu a dôsledne si vybrať potraviny, ktoré obsahujú veľa vlákniny, môžete dostať dosť. Avšak pre väčšinu z nás to môže byť ťažké, najmä ak nemáme čas variť každé jedlo od začiatku. Pravdou je, že priemerný Američan dostáva len polovicu odporúčaného denného príjmu vlákniny.
Ak ste zhromaždili všetky svoje denné vláknové zdroje a zistíte, že stále stále nedosahujete svoje ciele, môžete zvážiť použitie bezlepkového vláknového doplnku. Tieto doplnky vám môžu pomôcť vyplniť medzery v dňoch, keď nemôžete jesť dosť fazuľa, celé zrná bez lepku a zeleninu s vysokým obsahom vlákniny.
