Zelení sú dokonalým doplnkom k zdravej výžive. Výživové výhody zelené listy sú početné a existuje mnoho spôsobov, ako môžete pripraviť tieto lahodné zeleniny.
Pokiaľ ide o varenie zeleniny, môžu byť všeobecne rozdelené do troch skupín, v závislosti na tom, koľko varenia potrebujú. Či už chcete vychutnať surové zelené saláty, rýchle varenie zeleniny alebo srdečné zelené, máme niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu.
Šalát Zelení
Šalát zelených sú zvyčajne konzumované surové a zvyčajne spadajú do kategórie "hlávkový šalát". Byliny a niekoľko ďalších zelených, ako napríklad špenát, môžu byť tiež považované za šaláty.
Všeobecne platí, že čím tmavšia je farba, tým sú výživnejšie zelené šaláty. Napríklad ľadový šalát má extrémne nízky obsah živín v porovnaní so svojimi pestrými príbuznými. Románsky šalát má 17-násobok vitamínu A a 6-krát vitamín C ako ľadový šalát.
Keď máte na výber, najrôznejšia zelenina je vždy najlepšia, pretože každý má svoju vlastnú rozmanitosť živín. Môžete sa inšpirovať zeleňami, ktoré nájdete v taške jarnej zmesi, ktorá je bežná v mnohých obchodoch s potravinami. Zmiešaním niekoľkých odrôd hlávkového šalátu so špenátom, švajčiarskou chardou, radicchio a podobnými zeleninami môžete maximalizovať nutričnú hodnotu.
Skutočný výživový úpadok šalátu pochádza z toppingov, najmä zo šalátového zálivu, takže si musíte zvoliť múdro.
Najlepšie šalátové obväzy majú zdravé oleje, ako je olivový olej, ktorý má veľa nutričných výhod.
Sójový a kukuričný olej má veľa omega-6 tuku a je najlepšie od nich odviesť z väčšej časti. Majonéza sa vyrába hlavne z oleja. Mnohí používajú základňu sójového oleja, preto skontrolujte štítok, aby ste zistili, aký typ oleja obsahuje pred zakúpením.
Vašou najlepšou voľbou je skutočne vytvoriť si vlastný obväz. Je to neuveriteľne ľahké robiť práve v miske. Začnite s octom a citrónovou alebo limetkovou šťavou. Pridajte soľ, korenie a korenie podľa želania, potom šľahte v niektorých olejoch (asi trikrát olej ako ocot). Pridajte to do zelených šalátov a premiešajte zmes, aby ste dobre pokryli.
rýchle varenie zelených
To, čo by sme klasifikovali ako "rýchle varenie zeleniny", je možné jesť buď surové alebo ľahko uvarené. Špenát je najzrejmejším príkladom tejto kategórie. Trvá len niekoľko sekúnd, kým sa varí mladý tenký špenátový list.
Chard (švajčiarska chard) je rýchla varenie zelená, ktorá môže byť aj konzumovaná surovina, hoci to zvyčajne nie je. Chard je k dispozícii v mnohých farbách, ktoré sú často miernejšia ako tradičné švajčiarske čarde. Stopky môžu byť varené spolu s listami alebo jedené surové. Môžete ich napríklad vložiť do šalátu z tuniakov namiesto celeru. Ak ste sa nestretli, môžete byť prekvapení, aké je to chutné a všestranné.
Chard a známy špenát sú dobré miesta na začiatku s varenými zeleninami, pretože sú také ľahké a nie tak horké ako niektoré iné.
Zelená repa sú v skutočnosti spojené so špenátom a špenátom. Oni sú tiež rýchle varenie a chutné. Escarole, púpava zelené a šťavnaté sú tiež relatívne rýchle varenie zelené môžete vyskúšať.
Zatiaľ čo kapusta nie je veľmi listová, môže sa do tejto kategórie zapísať aj napriek tomu, že súvisí s krehkejšou zeleňou a kvetmi. Koniec koncov, čo by zdravé hovädzie mäso bolo bez nevarenej kapusty?
Výhodou pre varené zeleniny je, že sa zmenšujú veľa, takže môžete ľahko získať veľa výživy z nich. Vo všeobecnosti sa šesť šálok surovej zeleniny stane približne jedným šálkom varených zelených. Väčšina z týchto rýchlo varenie zelených trvá len pár minút na varenie.
Hearty Greens
Ľudia sa dostali nad svojou odolnosťou voči srdečným zeleňam, ako sú kale a zelené vločky, a to je veľmi dobrá vec.
Vyskúšajte to, ak ste to už neurobili, pretože ponúkajú najväčšie výživové výhody všetkých zelených. Časom sa môžu stať obľúbenými.
Kale a kollatka zelené sú najbežnejšími príkladmi srdečných zelených plodov. Vyžadujú si varenie, hoci nie toľko, koľko ľudí si myslí. Áno, môžete ochutnať koláče na hodinu, ale ak budete rezať zelené z vlákien stonky, môžu byť ponuka za 10 až 15 minút. Kale je tiež pekné, keď sa varí na toto množstvo času.
Umývanie a uskladnenie zelených
Najjednoduchší spôsob, ako umývať zeleninu, je vložiť ich do veľa vody a vyčistiť ich. To umožňuje, aby sa špina klesala na dno. Je to naozaj jednoduché, ak používate veľký hrniec s vložkou na odvodnenie cestovín. Po vykrútení zeleniny odstráňte vložku a dajte ju naozaj dobre. Nechajte zeleninu vysušiť niekoľko minút pred uložením.
V ideálnom prípade by mali byť zelené suché alebo takmer suché. Uchovávajte ich v taške s čo najväčším množstvom vzduchu, čo je možné. Môžete si tiež uchovať pekné množstvo vlhkosti tým, že do vrecka umiestníte takmer vlhkú papierovú utierku. Vložte vrecko do zásuvky na zeleninu v chladničke.
Ako variť zeleninu
Zelení môžu byť opekané a varené pomerne pomaly v malom množstve kvapaliny, zvyčajne chuťové alebo rýchlo uvarené v malom množstve oleja. Môžu byť aj v pare alebo varené, ale väčšina ľudí chce pridať ďalšie príchute, ktoré idú dobre zelenou. To je jednoduchšie s dušením alebo sauténím.
Ďalšou cestou, ako urobiť zeleninu, je pečieme so syrovým gratinovým štýlom. Sú výborné aj pri pečení vajec a syra, ako v špenátovej kastróle.
Zelení môžu byť tiež hádzať do takmer každej polievky alebo panvicu, hlavne mäkšie-ochutnávka zeleniny, ako je šarža.
Najlepšie párty chuti
Keď čítate recepty na zeleninu, určité ingrediencie sa objavujú znova a znova. To je preto, že ide tak dobre so zeleninou. Akákoľvek kombinácia týchto zvyčajne bude víťazom:
- Uzené mäso vrátane slaniny, klobásy, prosciutto a údeného morčacieho mäsa
- Uzená paprika alebo chipotle
- Cesnak
- Citrón alebo ocot
- Hot chiles v akejkoľvek forme (sušené korenie vločky, horúca omáčka atď. .)
- Sardely (Nemôžete ochutnať ryby, ale naozaj majú vplyv)
- Worcestershire omáčka
- Mlieko, ako je smotana a syr
Slovo od Verywell
Použite tieto tipy ako inšpiráciu pre pridanie viac listovej zeleniny na vaše strave. Ak ste ešte nevyskúšali niektoré z týchto zelených, dať im šancu v niekoľkých rôznych receptov. Môžete zistiť, že varenie niektorých zelených v určitom spôsobe je to, čo potrebujete skutočne tešiť.
