Šalát sa zvyčajne podáva na začiatku jedla, ale šalát môže byť jedlom, ak to urobíte dostatočne veľkým. Jesť veľký zdravý šalát môže byť tiež skvelý spôsob, ako získať viac ovocia a zeleniny, ktoré majú vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny.
Najlepšou súčasťou veľkého šalátu je to, že je to tak jednoduché. Stačí si vybrať svoje obľúbené čerstvé ingrediencie, nahromadiť ich na tanieri, top s chuťou obliekania a je pripravený.
Ako si vyrobiť šalát
Nechám vás prelomiť. Tu je návod, ako urobiť veľký zdravý šalát a nápady pre skvelé zálievky:
Začnite s posteľou z listnatých zelených. Sú málo kalórií a dobrý zdroj vlákniny. Existujú rôzne odrody hlávkového šalátu, ako sú ľadovce, listy, špenát, eskaloly, romaja alebo maslo. Tmavšie zelene ponúkajú viac živín ako ľadový šalát.
Pridajte surovú zeleninu.Jasne sfarbené zeleniny majú flavonoidy, a tmavozelená zelenina je najnižšia v kalóriách – asi 20 kalórií na polovicu pohára porcie. Čerstvé zelené fazuľky, hračku, mrkva, reďkovky, brokolica, karfiol, cuketu, artičoky, avokádo, paradajky a uhorky sú zdravé šalátové polevy.
Pridajte ovocie alebo bobule. Čučoriedky, maliny, černice, granátové jablká, plátky jabĺk a hrozienka môžu pridať vitamíny a antioxidanty do vášho šalátu. Jedna polovica šálok jablkového plátku má 30 kalórií a polovica šálky bobúľ má asi 40 kalórií.
Pridajte trochu bielkovín. Narezané alebo nakrájané vajíčko je vynikajúcim zdrojom bielkovín, môžete pridať dávku chudého hovädzieho mäsa, varené krevety, tuniaky, kuracie prsia alebo pásy syra. Sledujte veľkosť porcie a vyvarujte sa vyprážanému mäsu, ako sú kuracie prúžky alebo zbité a vyprážané krevety. Štvrtina šálky nakrájaného kuracieho mäsa alebo jedného vajca pridá 75 kalórií.
Polovica plechoviek tuniakov pridáva asi 80 kalórií. Dva unce kocky alebo drvenej mozzarely alebo syru čedaru môžu pridať až 200 kalórií.
Posypte niekoľko orechov. Vlašské orechy, pekanové orechy, mandle alebo kešu pridávajú peknú kríčku. Len pár orechov bude robiť, asi jeden-ôsmy šálka orechov pridáva asi 90 kalórií. Vlašské orechy sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín a všetky orechy pridávajú proteíny a polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú zdravé pre srdce.
Dokončiť so šalátovým dresingom. Jedna polievková lyžica bežného komerčného šalátového dresingu dodáva 50 až 80 kalórií. K dispozícii sú nízkotučné a znížené kalóriové obväzy, alebo môžete šalát nahrať čerstvým lisovaným citrónovým alebo limetkovým džúsom.
Skúste tento zdravý šalát
Tu je veľký zdravý šalát, ktorý má veľa vitamínov, antioxidantov, fytochemikálií a vlákniny, a to má nízky obsah kalórií (asi 400). A najlepšie zo všetkého, je to jednoducho lahodné:
- Dva šálky zeleného listového šalátu
- Jedna štvrtina šálky surovej zelenej fazule
- Jeden štvrtý šálka hrášku hrášku
- Jeden štvrtý šálka nakrájaných paradajok
- Jeden štvrtý šálka nakrájaných mrkvy
- Jeden štvrtý šálka plátky jablka
- Jeden štvrtý šálka čučoriedok
- Jeden štvrtý šálka nakrájaných kuracie prsia
- Jedno nasekané tvrdé varené vajce
- Jeden unce mletého mozzarella syra
- Jeden osem šálok kusov vlašských orechov
Top šalát so šťavou stlačenou z niekoľkých citrónových alebo limetkových klinov ,
Alebo, ak chcete, použite ľahký obchodný šalátový obväz alebo trochu oleja a octu. Len si pamätajte, obliekanie a olej pridať ďalšie kalórie.
Servírujte svoj šalát s plátkom alebo dvomi čerstvým celozrnným chlebom a vysokým pohárom šumivých vôd s plátkom citróna alebo vápna.
