Ak ste diagnostikovaný celiakia alebo citlivosť na celulózu, musíte sa naučiť, ako jesť bezlepkové. Alebo sa môžete rozhodnúť vyskúšať bezlepkovú diétu aj bez diagnózy – môžete si byť istí, že bezlepková látka vám môže pomôcť schudnúť alebo zlepšiť ďalšie zdravotné podmienky, ktoré máte.
Ale čo to naozaj znamená "ísť bezlepkovým"?
Bez ohľadu na vaše dôvody pre výber bezlepkovej diéty, môže to byť zložitá strava s obrovskou učebnou krivkou, obzvlášť na začiatku. Ak však budete postupovať podľa týchto deviatich krokov – najlepšie v poriadku – mali by ste byť na dobrej ceste k bezpečnej konzumácii bezlepkových látok.
1 Vyčistiť kuchyňu
Skôr ako začnete bezlepkovú diétu, musíte vyčistiť kuchyňu a zbaviť sa všetkého, čo už nemôžete jesť. Zlikvidujte všetky pečiace zmesi, oddeľte alebo rozdávajte iné produkty obsahujúce lepok a nakúpte si nové korenie. Darujte neotvorené balenia, poháre a plechovky banke pre potraviny alebo ich odovzdajte priateľovi.
Pretože je možné získať príznaky z najmenších kúskov lepku, budete potrebovať nový hriankovač. Budete tiež potrebovať nové plastové a drevené náradie a nelepivé panvice, ak ich budete používať. (Viac informácií nájdete v časti Vybavenie kuchyne bez lepok).
Pre niektorých ľudí je to ťažký, emocionálny proces – môžete si zvyknúť na smútok potravín, ktoré ste si užili. Ak je to tak, môže pomôcť zamerať sa na pozitívny účinok bezlepkovej diéty na vaše zdravie.
2 Začnite s čerstvým produktom a mäsami
Mnoho ľudí si myslia, že jednoducho potrebujú pšenicu z ich stravy – alebo dokonca len chlieb – aby mohli ísť bezlepkovým. Ale je to žiaľ oveľa komplikovanejšie.
Gluten sa objavuje v potravinách od polievok po omáčky a nie je to vždy zrejmé z prísad. (Tu je viac informácií o tom, aké potraviny obsahujú lepok?)
Aby ste sa vyhli chybám, dôrazne odporúčame, aby ste najprv obmedzili stravu na nespracované potraviny. Čerstvé ovocie a zelenina neobsahujú lepok ani čerstvé mäso, hydinu a ryby.
Jedzte čo najjednoduchšie, používajte iba čerstvé bylinky, soľ a korenie na sezónu vašej potraviny. Skúste obilniny, ako je kukurica, s vážnym umiernením a nepredstavujte balené potraviny – vrátane tých, ktoré sú označené ako "bezlepkové" -, kým nebudete mať lepší pocit z diéty a ako to ovplyvní váš systém.
Tento článok vám poskytne dostatok informácií o tom, čo je bezpečné a čo nie je: Bezlepkový potravinový zoznam – Čo môžete jesť
3 Rozbaliť tak, aby zahŕňal aj bezlepkové označené výrobky
Akonáhle ste zvládli základy, potraviny jasne označené ako "lepok -free "predstavuje najlepší spôsob, ako začať rozširovať bezlepkovú diétu.
Výrobcovia nie sú povinní označovať potraviny "bez lepku", ale mnohí to robia. Všetko nájdete od bezlepkového chleba po pizzu a mrazené vafle a dokonca aj bezlepkové pivo.
Len dávajte pozor, aby ste neprekročili výrobky bezlepkovým označením, pretože mnohí ľudia zistia, že majú skúsenosti s obnovením lepku, keď príliš veľa z nich vyživuje.
V niektorých prípadoch môžu príznaky vyplynúť z nezhoreného poškodenia v črevách. Avšak vo väčšine prípadov je vinníkom malé množstvo gluténu, ktoré je stále prítomné v potravinách označených ako "bezlepkové" (prečítajte si viac o tomto: potraviny označené bezlepkovými môžu ešte obsahovať niektoré lepok).
Ak začnete prejavovať nové (alebo dokonca nové) príznaky alebo ak sa jednoducho necítite dobre, znížte tieto produkty, najmä čokoľvek, čo ste nedávno pridali. Možno by ste sa chceli pozrieť aj na tento článok: Koľko lepok ma môže stať chorým? Je to často oveľa menej, než si myslíte!
4 Naučte sa čítať označenia potravín
Naozaj rozšíriť svoju stravu – a zistiť, ktoré z vašich starých obľúbených môžete byť schopní zahrnúť – budete sa musieť naučiť nájsť lepok na etikete potravín.
V skutočnosti sa pravdepodobne stane trochu detektívom, učiac sa hľadanie významu rôznych termínov, ktoré nájdete na rôznych produktoch. Dostanete tiež dostatočné vzdelanie o rôznych zložkách, ktoré tvoria spracované potraviny.
Nezabudnite: Výrobcovia môžu označiť niečo "bez lepku", ale zákony o označovaní potravín nie vyžadujú zverejnenie zložiek obsahujúcich lepok na etiketách potravín. Ak nie je uvedené žiadne zrejmé zložky lepku, ale nie je označené nálepkou "bez lepku", môže obsahovať jačmeň alebo žito alebo sa v zariadení na spracovanie potravín vystaví krížovej kontaminácii lepku. (Pozri viac o tom tu: Čo to znamená, keď výrobok nemá žiadne zložky lepku?)
Okrem toho pamätajte na to, že pšeničná škvrna nie je bezlepková, takže sa nenechajte oklamať potravinami označenými ako " free "- pravdepodobne nie sú v bezpečí.
5 Zvážte bezlepkový smartphone App
Ak máte iPhone alebo telefón s Androidom, možno budete chcieť zvážiť získanie jedného z rôznych bezlepkových aplikácií na trhu, ktoré vám pomôžu usmerniť vaše voľby na spracovaných potravinárskych výrobkoch, prísadách a reštauráciách , Tu je zoznam pre iPhone: Bezlepkové aplikácie pre iPhone a mnohé tie isté aplikácie sú k dispozícii pre Android.
Niekoľko aplikácií obsahuje zoznam bezlepkových výrobkov, ku ktorým máte prístup, kým ste v obchode s potravinami. Aplikácia založená na odbere vám umožňuje skenovať UPC kód produktu a zistiť, či je bezlepková alebo nie.
Ak sa nákupy s potravinami zdajú byť príliš ťažké, môžete tiež nájsť aplikácie, ktoré vám pomôžu viesť najbližšiu reštauráciu s bezlepkovým menu. Ceny sú celkom primerané – zadarmo a hore.
6 Urobte svoj domov bez lepok
Asi by ste si mysleli, že by ste sa mali sústrediť na to, aby sa vaše kuchyne bezlepkové … a mali by ste mať pravdu, prinajmenšom na začiatku. Ale ako ste sa viac kvalifikovaní v dodržiavaní bezlepkovej diéty, mali by ste zvážiť odstránenie zdrojov lepok, ktoré číhajú inde vo vašom dome.
Napríklad, mnohé vlasové výrobky obsahujú lepok. Ak ste niekedy dostali šampón v ústach do sprchy, alebo ak sa dotknete vlasov a potom vašich úst, mali by ste zvážiť získanie bezlepkového šampónu a iných vlasových výrobkov. Pozrite sa tiež na vašu zubnú pastu a uistite sa, že je na zozname bezlepkových zubných pastokov.
Kozmetika a lieky na predpis tiež často obsahujú lepok a môžu spôsobiť závažné príznaky, ak si nie ste opatrní. Dokonca aj výtvarné potreby a bežné stavebné materiály pre domácnosť môžu obsahovať lepok – bol som niekoľkokrát slepený prachou z sadrokartónu. Tu je zoznam bezlepkových remeselných potrieb a niekoľko tipov, ako urobiť zvyšok vášho domáceho lepok bez lepok.
7 Socialize … Ale priniesť vlastné jedlo
Akonáhle idete bezlepkové, je pravdepodobné, že priatelia a príbuzní sa môžu pokúsiť variť pre vás. Nedovoľte im – realisticky, pokiaľ nedôverujete, že osoba, aby sa zabránilo všetky lepku ingrediencií a krížovej kontaminácie (tj, ak si tiež jesť bez lepku, alebo majú profesionálne kuchár alebo dietetických poverení), ste lepšie prinesiete vlastné jedlo na spoločenské udalosti. Ako už viete, táto strava má smiešne strmú krivku učenia – nie je to niečo, čo priateľ môže zvládnuť cez noc.
Začal som prinášať vlastné jedlo na spoločenské stretnutia už pred rokmi a zistil som, že mi to umožňuje zamerať sa na spoločnosť skôr než na moje obavy, že sa budem lepiť. Ak chcete, podajte jedlo, ktoré chcete zdieľať, ale najprv vyplňte svoj taniere, pretože krížová kontaminácia od ostatných hostí môže byť rizikom (väčšina ľudí by nerozmýšľala dvakrát o použití lyžice z hrnčeka pokrytej chlebom v bezpečnej zeleninovej miske ).
Tu nájdete ďalšie tipy (a nejakú emocionálnu podporu, pretože je to naozaj ťažké zvládnuť!) V mojom článku o bezlepkovom jedle vyrobenom priateľmi alebo príbuznými.
8 Naučte sa ísť bezlepkovým
Až do chvíle, kedy sa budete cítiť istí po bezlepkovej diéte – a ideálne, kým sa príznaky nezmiznú – mali by ste zostať ďaleko od reštaurácií.
Ale akonáhle máte lepšiu predstavu o tom, ako jesť bez lepku a kde sa lepok môže skrývať, jedálenská reštaurácia nebude predstavovať toľko výzvy.
Bezlepková jedáleň reštaurácie môže byť zložitá – veľa serverov a dokonca aj niektorí šéfkuchári nie sú veľmi dobre oboznámení s bezlepkovou diétou a chyby sú (smutne) celkom bežné.
Spočiatku možno budete chcieť držať reštaurácie, ktoré majú bezlepkové menu, pretože pravdepodobne strávili čas na vzdelávanie zamestnancov. Napriek tomu buďte opatrní, nechajte svoju strážcu – pozrite sa na môj článok o tom, ako si vychutnať bezlepku-zadarmo pre ďalšie tipy a rady.
Môžete tiež vyskúšať bezlepkové možnosti rýchleho občerstvenia – stačí si uvedomiť, že budete riskovať viac krížovej kontaminácie v reťazci rýchleho občerstvenia.
9 vedieť, že urobíte chyby
Budete absolútne robiť chyby, keď sa naučíte prechádzať bezlepkovou diétou, a pravdepodobne budete platiť za tieto ceny za deň (alebo dva alebo tri) príznaky. Bohužiaľ, akonáhle pôjdete bez lepku, vaše telo bude pripravené na to, aby urobilo veľký kus akéhokoľvek trochu lepku, ktorý konzumujete.
Bude to trvať nejaký čas – napríklad mesiacov, pravdepodobne – naučiť sa vaša individuálna miera tolerancie pre kontamináciu krúžkom lepok a čo môžete jesť bez toho, aby ste dostali príznaky. Robím to takmer 10 rokov a ja ešte niekedy robím chyby.
Je lákavé, aby ste sa porazili na tieto chyby mentálne – najmä ak ste fyzicky nešťastní. Urobil som to aj veľa času sám. Ale ak to dokážete, skúste ich pozrieť ako vzdelávaciu príležitosť a zamerajte sa na to, aby ste sa dvakrát nedopustili tej istej chyby.
Ak sa zaujímate o to, ako sa cítite lepšie, tento článok vysvetľuje: Čo robí pocit lepkavosti? A ak (keď) sa dostanete lepené, tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zotaviť sa rýchlejšie: Riešenie s lepok: Čo funguje a čo nie? Môžete si prehliadať aj najlepšie nápady pre čitateľov o obnovení od lepenia.
Veľa šťastia! Chystáte sa bez lepku je veľká zmena životného štýlu, ale je to jedna, ktorú zvládnete.
