Vaše kosti vyžadujú špecifické živiny, aby zostali silné a zdravé. Vápnik a vitamín D sú tie dve veľké, o ktorých si myslím, že väčšina ľudí rozpoznáva, ale horčík, proteín, omega-3 mastné kyseliny a vitamíny A, C a K sú tiež dôležité pre zdravie kostí.
Tu je 25 potravín, ktoré vám dodajú tieto základné živiny, keď sú zahrnuté do vyváženej stravy. Tiež som našiel lahodné a zdravé recepty a tipy na prípravu týchto potravín.
1 pomaranče a pomarančová šťava
pomaranče sú bohaté na vitamín C, ktorý je potrebný na tvorbu kolagénu a prispieva k zdraviu kostí. Oranžová je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu A, ktorý je nevyhnutný pre normálny rast kostí a diferenciáciu buniek.
Pro Tip: vybrať pomarančový džús, ktorý bol obohatený vápnikom, čo je tiež dôležité pre zdravé kosti.
- Zdravé a tangy oranžová brokolica
2Milk
Mlieko je vynikajúci zdroj vápnika, ktorý pomáha udržiavať vaše kosti silné. V skutočnosti jedna šálka mlieka vám dáva takmer tretinu dennej potreby. Mlieko je tiež obohatené vitamínom D, aby sa uistili, že vaše telo absorbuje vápnik spolu s extra vitamínom A.
Pro tip: vybrať nízke alebo netučné mlieko, ak chcete znížiť kalórie.
Čo potrebujete vedieť o mlieku
- Surové mlieko nie je bezpečné Mlieko
- Mlieko a výživa vášho dieťaťa
- Je mlieko dobré pre vredy?
3Swiss Chard
Švajčiarsky chard je len neuveriteľne výživný. Je vysoký v mnohých mineráloch, vrátane vápnika a horčíka, a je tiež vysoký obsah vitamínov A a C, ktoré sú dobré pre vaše kosti. Švajčiarska chard je tiež vysoko vláknina a má nízky obsah kalórií, takže je ideálna pre každú stravu.
Pro tip: sajte švajčiarsky chard v malom srdci zdravom olivovom oleji a pomlčke octu z bieleho vína. Na vrchole s trochou soli, korenia a muškátového orecha – super ľahké.
zdravé švajčiarske čardové recepty
- Penne so švajčiarskym šparglom a praženými červenými papriky
- dúhová zeleninová polievka
4Parmesan syr
Parmezán je nabitý vápnikom – jedna polievková lyžica strúhaného parmezánu má 63 miligramov, čo je veľa vápnika v malom množstve z jedla. Parmezán je tiež výborným zdrojom bielkovín a má trochu vitamínu A. Kalórie nie sú ani zlé – že jedna polievková lyžica má len 21 kalórií.
Pro Tip: kúpte si parmezán zo syrového oddielu obchodu s potravinami (preskočte strúhaný materiál v plechovke) a rošt alebo roztrhnite ho doma.
Recepty s parmezánovým syrom
- Pečené pečené syry
- Kuracie parmezán
- Skillet Kuracie divan
5Rhubarb
Rebarbora má vysoký obsah vápnika – jeden šálka vareného rebarbora má asi 350 miligramov vápnika. Je to tiež dobrý zdroj vitamínov A a C. Rebarbora má nízky obsah kalórií, ale zvyčajne sa musí variť s cukrom, ktorý pridáva ďalšie kalórie.
Pro tip: najprv pripravte rebarboru a neskôr pridajte cukor – nebudete potrebovať toľko cukru.
6Vysky
Orechy obsahujú minerály a vitamíny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie kostí. Jeden šálka dusených figov má asi 180 miligramov vápnika, plus niektoré vitamíny C a vitamín K. Surové figy majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, takže sú dobré pre vašu stravu – pár surových fíg vám môže dať 24 miligramov vápnika.
Pro tip: kúpiť čerstvé figy ako občerstvenie, ale jesť je hneď – neudržia dlho.
7Spinach
Špenát je vynikajúci zdroj takmer každej živiny, ktorú rastlina môže ponúknuť. Špenát je vhodný pre vaše kosti, pretože je vysoký obsah vápnika a vitamínov A, C a K. Je tiež lahodný, všestranný a málo kalorických, takže by mal byť skutočne súčasťou každej stravy.
Pro tip: použite špenátové listy na svojich sendvičoch a ako šalát zelenú namiesto ľadového šalátu.
Zdravé špenátové recepty
- Jednoduché špenátové kastról
- Teplý špenátový šalát s horúcim Bacon Dressing
- Špenát Hummus
8Kashews
Kešu má trochu vápnika a vitamínu K, ale to, čo robí je tak dobré pre vaše kosti je horčík a ďalšie minerály, ktoré a niektoré zdravé rastlinné proteíny.
Pro tip:urobte svoje PB & Js s kešu maslom namiesto arašidového masla.
9Kiwi ovocie
Kiwi ovocie je dobré pre vaše kosti, pretože sú veľmi vysoké v vitamíne C a sú bohaté na horčík. Kiwi ovocie pridáva aj vápnik a vitamíny A a K do vášho denného príjmu. Sú tiež lahodne sladké bez vysokej kalórie.
Pro tip: pridajte nakrájané kiwi ovocie na porciu jogurtu.
10Salmon
Losos je bohatý na vitamíny D a omega-3 mastné kyseliny, ktoré vaše kosti potrebujú zostať silné a zdravé, a je to tiež vynikajúci zdroj bielkovín. Aj keď je bohatý na zdravé tuky, losos nemá vysoký obsah kalórií.
Pro tip: udržať konzervovaný losos na ruky pre rýchle a jednoduché sendviče a šaláty. Bonus, ak lososíte s kosťami, pretože zvyšuje príjem vápnika.
Zdravé spôsoby, ako slúžiť losos
- grilovaný plodil losos
- Pečený losos s bylinkami
- Špinavý glazovaný losos
11Soy mlieko
Sójové mlieko (a sója vo všeobecnosti) je dobrým zdrojom kompletných bielkovín a omega-3 mastných kyselín. Sójové mlieko je tiež zvyčajne obohatené vápnikom a vitamínom D, čo je ešte lepšie pre vaše kosti.
Pro tip: vychutnajte ochutený sójové mlieko, ale dávajte si pozor na pridanie kalórií z cukru – pozrite sa na ľahšie odrody.
12 Tekvicové semená
Tekvicové semená obsahujú niektoré vápnik a bielkoviny, ale sú vynikajúcim zdrojom horčíka a omega-3 mastných kyselín. Tiež majú vysoký obsah vlákniny, takže robia pekné občerstvenie alebo šaláty.
Pro tip: kúpiť tekvicové semienka, ktoré už boli vylúpené – sú oveľa jednoduchšie jesť.
13 Tomato Juice
Paradajková šťava je vysoká v niekoľkých vitamínov a minerálnych látok, vrátane horčíka a vitamínov A a C. Má tiež nejaké vápnik a málo vitamínu K. Čerstvé paradajky sú samozrejme dobré, ale rajčiaková šťava sústreďuje všetku túto výživu.
Pro tip: hľadať nízko sodný paradajkový džús, keď nakupujete.
14Sladké papriky
Červené sladké papriky sú dobré pre vaše kosti, pretože majú vysoký obsah vitamínov C a A. Oni tiež majú nejaký vitamín K. Sú dobré pre väčšinu stravy, pretože majú nízky obsah kalórií a dobrý zdroj B vitamíny a vlákniny.
Pro tip: Skúste žlté a oranžové sladké papriky pre trochu odrody.
Zdravé recepty obsahujúce sladké papriky
- Plnené papriky
- Pečená polievka červenej papriky
15 Kale
Kale je kruciferná zelenina, ktorá súvisí s karfiolom a brokolicou. Je to jedna z tých potravín, ktoré sú bohaté na skoro všetky vitamíny a minerály, ktoré môžete spomenúť. Kale je dobré pre vaše kosti, pretože je vysoký obsah vápnika a vitamínov A, C a K.
Pro tip: skúste dieťa kale ako šalát zelená – je to o niečo jemnejšie ako zrelý kale.
16Kolardy
Podobne ako väčšina zelených sú koláče bohaté na vitamíny a minerály. Zlúčeniny majú obzvlášť vysoký obsah vápnika a obsahujú dobré množstvo horčíka. Sú tiež super-bohaté na vitamíny K a A, a ponúkajú spravodlivé množstvo vitamínu C.
Pro tip: collards môžu byť použité v mieste špenát alebo kale v mnohých receptov.
17Brussels Sprouts
Naozaj verím, že ružičkový výhonok nie je cenený tak, ako by mal byť, čo je škoda, pretože sú tak výživné. Brušina klíčky sú bohaté na vápnik, horčík a vitamíny A, C a K.
Pro tip: rezané surové ružičkové klíčky a použiť ich na miesto kapusty v šaláte a slaw.
Zdravý recept s ružičkovou kapustou
- Pečené ružičkové výhonky
18Brazilové orechy
Brazílske orechy sú vynikajúcim zdrojom vápnika a bielkovín, ale sú ešte lepším zdrojom horčíka. Sú tiež vysoké v iných mineráloch, ktoré môžu byť dobré aj pre vaše kosti. Sú málo kalórií – jedna dávka šiestich orechov má takmer 200 kalórií.
Pro tip: jesť pár para orechy s jablkom alebo hruškou pre zdravé popoludňajšie občerstvenie.
19Molasses
Melasa nie je naozaj niečo, čo by ste jedli vo veľkom množstve, pretože má vysoký obsah kalórií, ale polievková lyžica melasy je výborným zdrojom vápnika a ešte lepším zdrojom horčíka. Pokiaľ ide o potenciálne sladidlá, melasa môže byť dokonalou voľbou.
Pro tip: vyskúšajte melasu namiesto bežného cukru.
20 orechy
vlašské orechy sú dobrým zdrojom vápnika, bielkovín a horčíka. Sú tiež dobrým zdrojom omega-3 esenciálnych mastných kyselín. Rovnako ako všetky orechy majú trochu vysoký obsah kalórií, ale uspokojujú sa, takže jesť malú hŕstku orechov popoludní vás môže preležať až do večere.
Pro tip: udržujte svoje vlašské orechy v chladničke alebo dokonca v mrazničke, aby ste ochránili tuky v maticiach.
Recepty s vlašskými orechmi
- banánov, čučoriedok a chleba s vlašskými orechmi
- vlašské orechy recepty pre vaše mozog a zdravie srdca
- 5 Delicious spôsoby, ako slúžiť vlašské orechy
21 Cheddar syr
Syr vo všeobecnosti je dobrým zdrojom vápnika a bielkovín, ale je tiež vysoká tuku a kalórií, takže musíte sledovať svoje veľkosti porcie. Jeden kus syra čedar má takmer 200 miligramov vápnika. Má tiež nejaký vitamín A a trochu horčíka.
Pro tip: jedna uncia cheddar syra je o veľkosti dvoch domino.
22Beet Greens
Červená repa sú lahodné a dobré pre vás, ale vedeli ste, že môžete jesť aj zelenú? Zelená repa je vysoká v niekoľkých vitamínoch a mineráloch. Sú veľmi vysoký obsah vápnika a horčíka a majú veľa vitamínov A a C, takže sú vynikajúcou voľbou pre zdravie kostí.
Pro tip: nakúpiť celé čerstvé repy namiesto mrazené alebo konzervované – zachrániť zeleniny a slúžiť im ako prílohu.
23Jogurt
Jogurt je vysoký obsah vápnika a bielkovín. Jedna šálka jasného jogurtu má asi 450 miligramov vápnika a viac ako 12 gramov bielkovín. Jogurt je k dispozícii v rôznych príchutiach, takže dávajte pozor na značky, ktoré majú vysoký obsah kalórií zo všetkých pridaných cukor.
Pro tip: slúži obyčajný pravidelný alebo grécky jogurt s pekanami, bobuľami a medom.
24 Asparagus
Asparagus je vysoký obsah vápnika a veľmi vysoký obsah horčíka. Je tiež výborným zdrojom vitamínov A, K a C. Je tiež dobrým zdrojom prostého proteínu a má veľmi nízky obsah kalórií. V skutočnosti má šálka vareného špargle asi 40 kalórií.
Pro tip:vybrať malé kopije, pretože sú viac jemnejšie staršie väčšie kopije.
Zdravé recepty śpargle
- Ako vyrobiť pražený špargľu
25 Artichoky
Artičoky obsahujú určité množstvo vápnika, ale majú väčšie množstvo horčíka. Sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C. Artichoky majú vysoký obsah vlákniny a nízke množstvo kalórií, takže sú vhodné pre väčšinu stravy.
Pro tip: Ponechajte konzervované artičoky po ruke a pridajte ich na polievku alebo omáčky.
