1Prepare
Ležať na podlahe s nohami rovno a dohromady, ruky po stranách. Vezmite si niekoľko hlbokých nádychov, ktoré vám umožnia, aby vaše brucho kleslo smerom k podlahe.
Keď ste pripravení, nechajte v pleciach lopatky skĺznuť po chrbte, keď prinášate ruky nad hlavou tak, aby vám špičky prstov smerovali k stene za sebou. Nedávajte ruky tak ďaleko, že sa vyčnievajú rebrá, držte rebrá integrované vpredu.
Toto je vaša počiatočná pozícia.
2 Inhale
Nechajte svoj pobyt na ramene nadol, keď prinášate ruky hore nad hlavou. Ako vaše ruky prejdú vaše uši nechajte bradu klesnúť do hlavy kývnutie ako vaša hlavu a hornej chrbtice pripojiť k pohybu ku krku. Cíťte sa, ako by ste sa krútili do seba. Vaše abs sú v tomto bode dobre zaujaté.
3Exhale
Prehliadnite lopatku brušných svalov počas výdychu. Pletené rebrá spolu vpredu, a v jednom plynulom pohybe, roll vaše telo v "nahor a nad" pohyb smerom k prstom.
Váš pohľad zostane, keď držíte hlavu v súlade s krivkou chrbtice. Vaše ramená zostávajú s lopatou usadenou na chrbte.
Zatiaľ čo zakričate celú chrbticu z obidvoch koncov, nezostaň svoju panvu príliš tu. To bude ťažké vstávať a namiesto vášho horného tela vyletieť nohy.
Dosiahnite svoje prsty. Držte svoj formulár: Vaše nohy sú rovno, vaše abs sú vtiahnuté, chrbtica je dlhá, hrudník je otvorený a ramená sú dole (nie sú uviaznuté, len dole).
Je to prijateľná úprava, ktorá umožňuje mierne ohnutie nohy.
To je miesto, kde niektorí ľudia majú problémy so zdvihnutím nohy. Ak je to pre vás problém, prečítajte si tipy Master Roll Up Tips. Pokiaľ je to možné, trénujte s rohožou s členkovým popruhom.
4 Vdychujte
Dýchajte úplne do panvy a späť, keď vytiahnete spodnú časť abs, dostanete sa pod chvost a začnete rozvíjať, stavce na stavcoch, až na zem. Vdychovanie iniciuje tento pohyb, až kým nebudete na polceste nadol.
Pokračujte v položení jedného stavca po druhom na podlahu. Kľúčom je udržať hornú krivku tela, keď idete pomaly a postupne.
Tvoje ramená sú stále roztiahnuté a sledujú prirodzenú líniu ramien.
Uistite sa, že ste nohy na podlahe a nenechajte ich vzlietnuť hore, keď sa valíte.
(Náš model drží malý, vážený pruh, pomáha poskytnúť spätnú väzbu jadru, ale nie je to nutné pre toto cvičenie)
5Exhale
Akonáhle vaše ramená prídu na zem, vaše ruky ísť s vašou hlavou, keď sa dostanú späť do východiskovej pozície (rebrá dolu, dole, dole).
Zopakujte cvičenie až šesťkrát. Robte to s prietokom.
Ak sa vám zrolí problém, prečítajte si tipy na zvládnutie rolovania.
V tradičnej postupnosti Pilates mat, nasleduje rolovanie.
