vláknina sa nachádza v rastlinách, kde funguje ako kostra na pomoc rastliny zachovať ich tvar a štruktúru. Ľudia nemôžu stráviť vlákno, takže keď jedeme rastlinné potraviny, prechádza tenkým črevom do hrubého čreva, kde pomáha udržiavať pravidelnosť a zdravie čriev.
Problém je v tom, že väčšina ľudí nemá dostatok vlákniny v strave, ale teraz to všetko zmeníme. Tu sú niektoré z našich obľúbených spôsobov, ako zvýšiť príjem vlákniny dnes.
1Vyrobte ovocný šalát
Ovocný šalát je vynikajúcim doplnkom k jedlu alebo môže slúžiť ako dezert. Nemusí to byť zložité, len kombinovať niektoré z vašich obľúbených ovocia a bobúľ a pridať trochu ovocnej šťavy alebo jogurtu ako obliekanie. Môžete miešať niekoľko orechov pre ešte viac vlákien.
2 Celá oranžová namiesto len šťavy
Nehovoríme, že pomarančový džús nie je pre vás dobrý. Má veľa vitamínov a minerálov. Avšak, keď budete jesť celý oranžový dostanete oveľa viac vlákniny, je to šťavnaté a sladké, a stále máte všetky vitamíny a minerály.
3Eat skiny jabĺk a hrušiek
Skvelé jedlíci nemusia byť všetci nadšený, že jesť pokožky, ktoré pokrývajú ovocie. Kým nebudete jesť banánovú kôru alebo pomarančovú kôru, môžete si jablká a hrušky vychutnať s pokrytím. Nielen, že pokožka chráni jemnú mäso vo vnútri, má viac ako polovicu vlákniny.
4Don’t Peel vaše zemiaky
Môžete vidieť tému rastie tady. Bity, ktoré by ste mohli normálne hádzať do kompostu, sú pravdepodobne pre vás dobré. Veľa vlákniny v zemiaku je v koži a nie je dôvod, aby koža nemohla byť spracovaná do vášho jedla, dokonca aj zemiaková kaša je lahodná, ak je vyrobená z nelúpaných zemiakov. Tu je profesionálny tip: nekupujte zemiaky, ktoré majú zelenú farbu na koži, spôsobuje ich horkosť.
5-násobný 100-percentný celozrnný chlieb
Biely chlieb je vec po celé desaťročia, pretože ľudia zvyčajne uprednostňujú ľahšiu chuť a textúru v porovnaní s celozrnným chlebom, ktorý je ťažší, chuť aj textúra. Ale otruby, ktoré sú odstránené počas procesu výroby múky, si s ňou veľa vlákna. Celozrnný chlieb môže byť trochu získanej chuti, ale nenechajte sa prekvapiť, ak už po nej chvíľu budete jesť starý biely chlieb.
6 Pridajte zeleninu na konzervovanú polievku
Konzervovaná polievka je príjemná, pretože je to pohodlné. Okamžite posilnite obsah vlákniny (a celkovú výživu) pridávaním čerstvej rezanej alebo mrazenej zeleniny do vašej polievky a pite, kým nie sú mäkké. Mrkva, hrášok alebo zemiaky sú všetko dobré voľby. Prot tip: choďte na polievky s nízkym obsahom sodíka a jahody, ak môžete.
7 Prepnutie na hnedú ryžu
Hnedá ryža je lepšou voľbou ako biela ryža, pretože si zachováva otruby s vysokým obsahom vlákniny. Má lepšiu chuť a pevnejšiu štruktúru v porovnaní s bielou ryžou. Nie je veľká na hnedej ryži? Vyskúšajte divú ryžu alebo quinoa. Oni sú oba vyššie ako vlákna bielej ryže a sú chutné samostatne alebo v kombinácii s hnedou ryžou na pilaf.
8Snack na matice
Orechy, ako orechy, pekanové orechy, mandle, para orechy a kešu sú dobré zdroje vlákniny, bielkovín a prospešných tukov. Sú perfektné na popoludňajšie občerstvenie, ktoré vás bude trvať až do večere. Všetky orechy sú dobré (buď surové alebo pečené), ale dávajte si pozor na ochutené a cukrové orechy, ktoré pridávajú dodatočné kalórie, ktoré nepotrebujete.
9Add Berry do jogurtu
Jogurt je vynikajúci zdroj vápnika, proteínov a prospešných baktérií. Podávajte superfood dezert tým, že topíte zamatový hladký grécky jogurt s čučoriedkami alebo jahodami. Pridajte niekoľko orechov alebo trochu granola pre viac vlákien. Zmrzlina s malým medom na dotyk sladkosti.
10 Vyskúšať oceľ Rezané ovsené vločky
Vieme, že ovsené vločky môžu vyzerať trochu nudné, ale máme na to opravu. Začnite s oceľovým rezaným ovosom. Vieme, že chvíľu trvajú na vaření, ale dôverujte nám, stojí za to čakať a možno nikdy nebudete potrebovať pravidelný rýchle variť alebo valcovaný ovos. Najlepšie ovsené vločky s bobuľami, sušeným ovocím a nádychom medu alebo hnedého cukru na perfektné raňajky, ktoré otepľujú bruško.
11 Jedzte šalát ako jedlo
Jedným z našich obľúbených spôsobov, ako posilniť vlákninu a znížiť kalórie, je jesť šalát, ktorý je dostatočne výdatný na to, aby slúžil ako jedlo. Začnite s lôžkom chuťových zeleniny, ako je kel, rukola alebo špenát. Pridajte čerstvé vegetariáni a top s malým vinaigrette. Ak máte pocit, že potrebujete viac bielkovín, doplňte to s nejakou varenou krevety, kuracie alebo lososové.
12Served fazuľa alebo šošovka ako strana
strukoviny sú super-vysoké v vlákien. Podávanie fazule alebo šošoviek s obedom alebo večerou okamžite zvyšuje príjem vlákniny dramaticky. Vyskúšajte vegetariánske pečené fazuľky alebo servírujte čierne fazuľu, šošovku alebo červené fazule ako stranu, všetky sú vysoko vláknové a plné živín. A fľaše v konzervách sú v poriadku. Len ich umyte pred varením.
13Smazat čerstvé vegetariáni pre vaše čipy
Chips a dip sú populárne jedlá pre večierky alebo zábavy pri sledovaní vašich obľúbených televíznych programov. Ale sú vysoko tukové a zvyčajne majú nízku hmotnosť vlákniny, takže vymačkané čipy a slúžia chrumkavé čerstvé vegetariáni miesto.
14 Vyskúšajte celozrnné cestoviny
Väčšina cestovín sa vyrába z rafinovanej bielej pšeničnej múky, pretože poskytuje najlepšiu štruktúru. Stále viac a viac plnotučných cestovín zaberá polica a sú absolútne chutné.
