Ak chcete schudnúť zdravým spôsobom a udržať libry pre dobré, mali by ste štíhly pomalé a stabilné sadzby. Väčšina odborníkov odporúča, aby ste stratili zhruba 1 až 2 libry za týždeň, aj keď nemusíte stratiť dve libry každý týždeň. Takže ako dosiahnete tento cieľ? Nastavíte energetickú bilanciu tak, aby ste dosiahli správny deficit kalórií.
Ak chcete stratiť 1 libru za týždeň, musíte dosiahnuť celkový deficit kalórií asi 3500 kalórií za týždeň alebo 500 kalórií za deň. Ak chcete stratiť 2 libry za týždeň, musíte toto číslo zdvojnásobiť. Takže musíte dosiahnuť denný deficit 1000 kalórií alebo 7000 kalórií za týždeň. Zvuk komplikovaný? Nie je to príliš ťažké, akonáhle sa dostanete visieť na to. A môžete použiť kalkulačku, ako je táto, aby ste zistili, koľko kalórií by ste mali jesť na chudnutie.
Rozpočet vašich kalórií je ako rozpočtovanie peňazí. Autor úbytku hmotnosti Mandy Levy to vysvetľuje perfektne. "Kalórie pridávajú až k librám, rovnako ako náhradná zmena pridáva k doláru, dolár alebo sto centov sa môže rozdeliť mnohými spôsobmi: 100 halierov, 20 nikelov, 10 dimérov, 4 štvrtiny … a nespočetné množstvo ich kombinácií. rovnako ako veľa spôsobov distribúcie kalórií. " Ak môžete svoj rozpočet kalórie prísť "krátka" 500-1000 kalórií každý deň, budete chudnúť.
Kreatívne spôsoby, ako dosiahnuť deficit kalórií
Matematika je jednoduchá, ale zmena vašich návykov, aby ste menej jedli a pohybujte sa viac, je ťažké. Takže, aby sme si z tohto procesu vybrali nejaké dohady, sme s Mandy položili hlavu a prišli sme s 10 jednoduchými spôsobmi, ako každý deň vytvoriť deficit 500 až 1000 kalórií.
Každý bod uvedený nižšie obsahuje kombináciu kreatívneho kalorického "zostavovania rozpočtu", ktorý vám pomôže dosiahnuť váš cieľ. Zobrazia sa možnosti na zníženie deficitu na 500 kalórií za deň na stratu jednej libry týždenne alebo na zníženie deficitu 1000 kalórií za deň, ktoré stratia dve libry týždenne. Ako vždy, počty kalórií sú odhady, takže sa vaše presné čísla môžu líšiť. A každá činnosť alebo výmena potravín musí mať za následok deficit. To znamená, že nemôžete kompenzovať vaše správanie šetrné voči stravovaniu s jedlom alebo napätím. Ale každá kombinácia by vám mala dať o krok bližšie k dosiahnutiu vášho cieľa.
1 Morning Cleanse + Couch Workout
500-kalorický deficit ztratiť 1 libier za týždeň
"Spustite svoj program s malým očistením," navrhuje Mandy. "Vo svojom prvom dni vášho zdravého stravovacieho plánu vymeňte svoje raňajky (250 kalórií) a vaše stredné ranné občerstvenie (150 kalórií) za dve šťavy Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon (100 kalórií každý), ktoré nájdete v ľubovoľnom Starbucks. " Potom do poludnia už dosiahnete deficit 200 kalórií. Ak chcete dosiahnuť plný deficit 500 kalórií, aktivujte sa, keď sa večer budete pozerať na televíziu. Verte alebo nie, super zábavné obývacia izba môže spáliť 300 kalórií alebo viac.
1000-kalórie deficit stratí 2 libier za týždeň
Na obed a večeru, preskočiť škrob. Nepoužívajte každý oblátok so sendvičom v čase obeda a presuňte pečené zemiaky s večerou. Samotný škrob nemusí byť nutne obrovský výdavok na kalóriu. Pečené zemiaky napríklad poskytujú len 150 až 200 kalórií. Ale pridávanie, ktoré pridáte, môže ľahko dosiahnuť niekoľko stoviek.
2 No-výhovorky cvičenia
500-kalórie deficit stratí 1 libier za týždeň
"Choď do posilňovne!" hovorí Mandy. Znie to jednoducho, ale všetci prísť s dôvodmi, aby sme tomu zabránili. "Nerobte výhovorky," hovorí. Mandy navrhuje, aby ste si vybrali kardio cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré môžete kvantifikovať, takže presne viete, koľko kalórií spaľujete počas vašej relácie. Nastavte si cieľ spáliť najmenej 300 kalórií. "Naplánujte svoju návštevu telocvične s vašou obľúbenou televíznou show (alebo televíznym maratónom!), Aby ste pri behu alebo chôdzi na bežiacom páse alebo eliptickom bežiacom systéme môžete len zónu a vyzdvihnúť míle."
Namiesto toho, aby ste sa odmeňovali dezertom, preskočte sladkosti a odmeňujte sa ďalším deficitom 200 kalórií, aby ste dosiahli celkový deficit 500 kalórií za deň.
1000-kalórie deficit k strate 2 libier za týždeň
Počas obeda preskočte chlieb na sendvič a namiesto toho ho zabaľte do šalátu. Ľadový alebo šalátový šalát funguje dobre. Niektorí dieters dokonca používajú duté uhorky miesto chleba. A keďže nemáte chlieb, nebudete potrebovať ani obvyklé koreniny. Bez chleba a mayo ste znížili svoj obed o 250 kalórií.
Ak chcete spáliť 250 kalórií navyše, zdvihnite rýchlosť alebo zvýšite stúpanie, keď ste na svojom kardiologickom prístroji v telocvični. Len malé nastavenie môže pridať až 200-300 kalórií počas vášho tréningu.
3Party s vašou Pooch
500-kalórie deficit stratí 1 libier za týždeň
Váš pes je perfektný tréner na chudnutie. Vždy je pripravený vám pomôcť spáliť kalórie, aby ste zľahčili. Ak chcete spáliť 250 kalórií, vezmite si potešenie na jednu hodinu.
Potom po večeri pod kontrolou kalórií si vychutnajte "podvodný" dezert. "Jedným z mojich obľúbených dezertov je moja Taffy Apple, hovorí Mandy, ktorá kombinuje 60 karbohydrátový cukor bez cukru s 80 kalóriovým krehkým jablkom Granny Smith, ktorý je takmer 300 kalórií ľahší ako typická miska zmrzlina, takže dosiahnete nielen deficit 500 kalórií, skutočne to prekročíte.
1000-kalóriový deficit k strate 2 libier za týždeň
Ak chcete zmeniť psa prechádzky do psa tréningu, vezmite si pooch park pre tréning pri príprave.To nájdete tieto fit chodníky v mnohých miestnych parkov a komunitných centier.Je to skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a budovať silu.
4 Šesť nočných úspor
500-kalórie deficit stratí 1 libru za týždeň
Môžete ľahko šetrí kalórie, keď idete s priateľmi.Pre stravovacie jedlá reštaurácie Mandy navrhuje, aby ste priniesli svoje vlastné … čokoľvek. "Priveďte si na večeru s vami svoje vlastné šalátové dresingy, koreniny, syry a iné prísady , "hovorí." Budete zachrániť beaucoup kalórie buck s. Kto to zaujíma, ak vyzeráš ako Mary Poppins, ktorá vytiahne všetky tieto poklady z vašej kabelky? Chystáte sa byť hubený! "A povedzte čašníkovi, že preskočí chlieb Bez chleba alebo vysokokalorických omáčok a obväzov ušetríte 500 kalórií (alebo viac!)
1000-kalóriový deficit stráca 2 libier za týždeň
Môžete tiež ušetriť mega kalórií preskakovaním chlastu.V skutočnosti môžete ľahko schudnúť, ak sa prestanete piť buď dočasne alebo trvalo.Každý nápoj obsahuje kdekoľvek od 100-300 kalórií alebo viac.Pridajte hodinu na tanečný parket a spolu s vašou strava reštaurácia príjemné jedlo, ste dosiahol deficit 1000 kalórií na deň.
5 Math a Miles plán
500-kalórie deficit ztratiť 1 libier za týždeň
Jeden jednoduchý spôsob, ako sa uistite, že dosiahnete svojho kalórie denne je vypočítať BMR.Jeho BMR alebo bazálna metabolická rýchlosť je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na vykonávanie základných funkcií, ako je dýchanie.Ak budete jesť iba takýto počet kalórií a potom budete chodiť asi päť kilometrov po celý deň, vy by mal dosiahnuť deficit 500 kalórií. "Walkin pracovať na bežiacom páse, robiť večerné prechádzky, vyberať si schody, robiť domácu prácu, naháňať za deti, to všetko sa počíta, "hovorí Mandy. Získajte monitor aktivity a sledovanie pohybu. "Päť kilometrov sa dá ľahšie dosiahnuť, než si myslíte, najmä ak ste už trochu aktívni. Toto je najzdravší systém a stála vízia, na ktorú sa snažíte."
1000-kalórie deficit stratí 2 libier za týždeň
Ak ste už celkom aktívny počas dňa, pridajte viac pohybu. Môžete obrátiť svoje domáce práce do cvičenia na upokojenie a tónovanie sa súčasne. Alebo premeňte večerné prechádzky na intervalový cvičenie. Intervaly sú skvelý spôsob, ako zlepšiť kondíciu a spáliť viac tuku.
6Drink voda pri práci
500-kalórie deficit stratí 1 libier za týždeň
Pite vodu namiesto typických ochutené nápoje ušetriť stovky kalórií počas dňa. Nápoje ako sóda, ochutená káva a dokonca aj športové nápoje sú naplnené cukrom a inými zložkami výkrmu. A niektoré z týchto nápojov obsahujú stovky kalórií. Pokračujte smerom k vodnému chladiču, aby ste dosiahli 500-kalorický deficit.
1000-kalórie deficit stratí 2 libier za týždeň
Vypáliť extra 500 kalórií dokončením jeden-hodinové schodisko lezenie cvičenie. Ak to znie príliš náročné, nebojte sa. Nemusíte dokonca potrebovať členstvo v telocvični na dokončenie tohto tréningu. V skutočnosti môžete s touto jednoduchou rutinou schudnúť. Vezmite si hodinové prestávky a prejdite po schodoch po dobu 7-10 minút. Po niekoľkých reláciách budete mať dokončený jeden-hodinový tréning.
7Burn kalórie s deťmi
500-kalórie deficit stratí 1 libier za týždeň
Máš deti doma? Dajte ich do práce? Deti milujú hranie hier a radi ich pobehujú. Takže dajte túto nekonečnú energiu do práce. Vezmite deti do parku na hru značky. Tento intervalový štýl tréningu môže vypáliť 300-400 kalórií za hodinu. Potom prejdite na vybavenie detských ihrísk pre rodinné cvičenie, aby ste dosiahli celkový deficit 500 kalórií.
1000-kalórie deficit stratí 2 libier za týždeň
balenie zdravý piknik priniesť do parku, ale udržať svoje kalórie pod kontrolou rezaním všetkých vašich porcií na polovicu. Ak to urobíte počas dvoch jedál počas dňa, môžete znížiť ďalšie 400-500 kalórií, aby ste dosiahli deficit kalórií, musíte stratiť 2 libry za týždeň.
8Snack Chytřejší pre chudnutie
500-kalórie deficit k strate 1 libier za týždeň
Kalórie z denného občerstvenie môže celkom viac ako kalórie, ktoré konzumujete počas jedla. Tie malé škriatky sa pridajú! Pre zníženie príjmu kalórií o 500 kalórií nahraďte svoje občerstvenie jednou dávkou čerstvého ovocia alebo zeleniny. Môžete tiež úplne odstrániť občerstvenie. Verte tomu alebo nie, snacking sa nevyžaduje, keď sa snažíte schudnúť. V skutočnosti to môže skutočne spôsobiť prírastok hmotnosti u niektorých dieters.
1000-kalórie deficit stratí 2 libier za týždeň
Nenávidieť tvrdý tréningy? Žiaden problém! Vypálijte extra 500 kalórií s dvoma ľahšími (ale dlhšími) tréningmi počas dňa. Naplánujte rannú prechádzku na hodinu ráno a potom ešte večer. Každý tréning by mal spáliť zhruba 250 kalórií.
9Use chudnutie Smoothies
500-kalórie deficit stratí 1 libier za týždeň
Striedanie jedla je jednoduchý spôsob, ako znížiť 500 kalórií z vášho denného príjmu. Ak nahradíte jednu alebo dve jedlá štíhlej hladkej šťavy, mali by ste dosiahnuť svoj cieľ. Ale musíte urobiť diétne priateľské smoothie. Znamená to, že do mixéra nehromažďujte veľa prísad a dúfajte, že to bude najlepšie. Môj obľúbený zelený smoothie je skvelá voľba. Spája špenát, jablko, banán a proteínový prášok. Neznie to skvele, ale bude sa to páčiť.
1000-kalórie deficit stratí 2 libier za týždeň
Do mini cvičenie dnes spáliť ďalších 500 kalórií. Vykonajte štyri intenzívne 5-minútové tréningové tréningy na vyčerpanie 400 kalórií. Len sa uistite, že budete cvičiť dostatočne tvrdo, aby ste mohli využiť spálenie plných kalórií. Bonus spočíva v tom, že po tomto štýle tréningu skutočne spálite viac kalórií po zvyšok dňa kvôli efektu posilnenia metabolizmu nazývanému EPOC.
10When v pochybnosti …
Každá z týchto stratégií kombinuje cvičebné riešenie s potravinovou stratégiou na dosiahnutie vášho cieľového deficitu kalórií. Ale poďme tomu čeliť. Budú dni, kedy nedokážete dokončiť obe alebo dokonca ani jednu z týchto špecifických úloh, aby ste dosiahli svoj cieľ na zníženie hmotnosti. A to je v poriadku. Ak máte pochybnosti, jednoducho jesť o niečo menej. Rozstrihajte jedlá na polovicu, odstráňte omáčky a roztierajte a pite vodu. Tieto tri jednoduché kroky znížia Váš kalorický príjem denne a týždenne.
Najdôležitejšie je konzistencia. Ak máte zlý deň, zasmeňte ho a zajtra sa vráťte na cestu. "Dieting sucks – to všetci vieme," hovorí Mandy. "Ale postoj je všetko a úspech môže byť dlho-ish cesta. Najmenej, čo môžete urobiť, je mať trochu zábavy dostať tam."
