Výpady sú silné cvičenie, ktoré umožňuje tvarovať a posilňovať takmer všetky svaly v dolnom tele – boky, gluteusy, štvorce, hamstring a teľatá. Výpady sú tvrdšie ako drepy, pretože rozdelený postoj vás staví do nestabilnej pozície, ktorá spochybňuje vašu rovnováhu. Postoj tiež mení zaťaženie vášho tela, čo vám umožní pracovať každú nohu nezávislejšie.
Problém je, že niektorí ľudia pocítia bolesť kolena počas niektorých typov výpraskov. Môže to byť kvôli predchádzajúcim zraneniam kolena alebo kvôli náročnej pozícii vyžadujú výpady. Ak máte poranenie kolena, mali by ste spolupracovať so svojím lekárom, aby ste našli správne cvičenia pre vás.
Ak máte pocit bolesti len pri výkone výkaly, uistite sa, že používate dobrú formu, vám môže pomôcť odstrániť bolesť.
Prednáška: Krok za krokom Statické výpady
Tento krok za krokom vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o výpaloch: Ako ich robiť správne, variácie, modifikácie, alternatívy a chyby, ktoré môžu spôsobiť zvýšený stres na kolenách. Nižšie je váš prvý krok smerom k bezpečnej a efektívnej výpadu:
Krok za krokom: Statické výpady
- Stojte v rozdelenom postoji s pravou nohou dopredu a ľavou nohou dozadu
- Nohy by mali byť asi 2 až 3 nohami od seba v závislosti od vášho dĺžka nohy
- rozdelený postoj bude vyžadovať rovnováhu, takže držte sa na stenu alebo na stoličke, ak sa cítite vlnitý
- Predtým, ako vyhnite, uistite sa, že trup je rovný a že ste hore na špičke
- ohýbať kolená a spúšťať telo až sa zadné koleno nachádza niekoľko centimetrov od podlahy
- V dolnej časti pohybu by ste mali predné stehno rovnobežne s podlahou a zadné koleno by malo smerovať k podlahe
- Udržujte hmotnosť rovnomerne rozloženú medzi oboma nohami a tlačte späť aby sa udržala váha v pätách prednej nohy
- Opakujte pri všetkých opakovaniach pred prepínaním strán
2Národné variácie pre výzvu a intenzitu
Statické výpady sú skvelé, ale pridanie rôznorodosti k cvičeniu vám pomôže zaistiť glutes, boky a stehná diferenciáciu t spôsoby a pridajte do tréningu úplne novú dimenziu. Nižšie sú uvedené len niekoľko príkladov výkyvov:
- Barbell Lunge – činka vám umožňuje používať ťažšie závažia, pretože hmotnosť je rovnomernejšie rozložená na tele. Pred skúšaním tejto verzie by ste mali mať skúsenosti a dobrú rovnováhu.
- Posuvné výbehy – Pomocou papierovej dosky pod zadnou nohou môžete zaistiť viac štvorkoliek a pracovať na rovnováhe a stabilite.
- Side Lunge – bočné vyvýšeniny zdôrazňujú vnútorné stehná spolu s bokmi a glutes.
- Posuvné bočné výpalky – Pridanie papierovej dosky k tradičnej bočnej výplni vytvára väčšiu výzvu pre vnútorné stehná.
- Split Squats – Zdvihnutie zadnej nohy spôsobuje, že tradičný výpad je pokročilejší a kladie väčší dôraz na štvoruholník zadnej nohy.
- Low Lunges – Tento pohyb ponúka tesný, malý pohyb, ktorý naozaj spochybňuje glutes a stehná prednej nohy pri zapojení jadra.
- Lunge Deadlifts – Toto pokročilé cvičenie zaberá hamstringy a glutety prednej nohy veľmi zameraným spôsobom.
- One-Leg Lunge with Reach – Tento krok je skvelý pre celé telo a bude naozaj spochybniť vašu rovnováhu a základnú silu.
Pridávanie výpraskov do cvičení
Nechcete robiť všetky tieto výpady v jednom cvičení nižšieho tela, ale ak ste stredne pokročilý alebo pokročilý cvičiteľ, môžete si vybrať 1 až 3 rôzne lunges (napríklad statický výpad, jednorázový výlet s dosahom a posuvným bočným posunom) pre každý tréning, každý pre 1 až 3 sady 10 až 16 opakovaní. Ak ste začiatočník, začnite s jedným cvičením (napríklad základnými statickými výplňami) a vykonajte 1 až 2 sady s 10 až 16 opakovaniami a pridajte váhu, keď sa budete cítiť pohodlne.
3Lunge modifikácie a alternatívy vyhnúť sa kolennej bolesti
Ak pravidelné výpady vás obťažujú, bez ohľadu na to, čo robíte, nižšie sú niektoré modifikácie skúšať skôr, než sa na nich úplne vzdávate. Majte na pamäti, že aj úpravy nemusia fungovať pre všetkých. Ak máte pocit bolesti, preskočte cvičenie a nahraďte inú verziu alebo skúste jednu z alternatív uvedených nižšie.
- Asistované výpary – Pomocou tohto pohybu nepoužívate žiadnu váhu a držte sa na stenu alebo stoličku na vyváženie. To vám umožní zamerať sa na formulár bez iných rozptýlení.
- Menšia oblasť pohybu – V tomto pohybe ste len znížili do polovice, čo vám môže pomôcť udržať dobrú formu bez tlaku na kolená.
- Zvýšené predné noha – Umiestnenie prednú nohu na krok alebo malé plošine môže byť ďalšie úpravy, aby sa pokúsili, ak pravidelné výpady, aby vaše kolená bolí.
Alternatívy k lunges
Ak lunges nebude pracovať pre vás, existujú ďalšie cvičenia, ktoré budú výzva a posilnenie dolnej časti tela. Nie všetky tieto cvičenia budú fungovať pre každého človeka tak, ako pri lunges, mali by ste preskočiť akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobujú bolesť.
- drepy Step Ups
- Bočné výpady
- leg press s kapelami
- Wall sedí
- ťah jednonohý Drepy
- Plie drepy
4Lunge nerobiť: skákanie príliš dopredu
Počas oboch drepy a výpady, je to ľahké dať príliš veľa stresu na kolená tým, že pôjdete dopredu a umožníte kolenu pohybovať sa príliš ďaleko nad prstami. Zatiaľ čo koleno môže prísť trochu, mali by ste sa sústrediť na to, že sa telo dole, ako ste vyhnúť skôr ako dopredu. Ďalším kľúčovým bodom je udržať predné koleno v súlade s druhým prstom po celú dobu tréningu. Môže to pomôcť pri poklese bokov tak trochu, ako ste vyhnúť a skontrolovať svoju podobu v zrkadle.
5Lunge nerobiť: Externe Otočenie zadné koleno
Pretože výpady môžu ohroziť rovnováhu, môže sa navonok otočiť zadné koleno v snahe nájsť stabilitu. Niektorí ľudia môžu prirodzene otáčať zadné koleno kvôli rôznym biomechanikám alebo zakoreneným zvykom, ktoré si v priebehu rokov vyzdvihli.
Vykrúcanie kolena von alebo v priebehu výpadu je jeden krok, ktorý môže viesť k bolesti a zraneniu. Zadné koleno by malo smerovať k podlahe v spodnej časti výpadu. Ak máte pocit, bolesť v chrbte kolená, skontrolujte zarovnanie v zrkadle, aby sa ubezpečil, že nie ste otáčaním koleno dovnútra alebo von, bez toho aby si toho boli vedomí.
Ďalším faktorom, ktorý si musíte byť vedomý, je flexibilita vašich štvorkoliek a bedrových flexorov. Ak sú tieto oblasti tesné, váš formulár môže byť ohrozený a môžete dokonca pocítiť pocit priťahovania na kolená. Môžete sa tomu vyhnúť skrátením rozsahu pohybu a / alebo roztiahnutím štvorkoliek pred vašimi výpraskmi.
6Lunge Don’ts – postoj: príliš blízko alebo príliš široká
Ďalšia chyba, ktorá by mohla spôsobiť problémy s kolenom, zahŕňa váš postoj. Každá osoba bude mať iný postoj na základe svojej výšky, dĺžky nohy a čo sa cíti pohodlne. Avšak, držať nohy príliš blízko pri sebe stavia veľa sily na kolenách, skôr než na glutes, hamstringy a štvorkolky, čo je miesto, kde by mala byť. Nosenie nohy príliš ďaleko od seba môže ohroziť flexibilitu zadnej nohy a pridať do už nestabilnej polohy.
Tomu sa môžete vyhnúť tým, že sleduje svoju podobu v zrkadle, alebo ak nemáte k dispozícii jeden, skontrolujte postoj tým, že sa do pozície výpadu. Poklopte úplne nadol, položte zadné koleno na podlahu (uistite sa, že ste na rohoži alebo inom čalúnenom povrchu). Týmto spôsobom môžete skontrolovať a zistiť, či máte v oboch kolenách uhol 90 stupňov. Ak nemáte, môžete upraviť svoj postoj.
