Ak sa opýtate ľudí, prečo cvičí, väčšina z nich bude hovoriť, že zostane zdravá, udržiava sa v kondícii, alebo preto, že sa cítia dobre. Nie je veľa veľa spomenúť flexibilitu ako cieľ, ale je to kľúčová časť na udržanie vášho zdravia a predchádzanie zraneniam, najmä keď ste starnutí.
Preťahovanie, ktoré robíte v jogy, je skvelý spôsob, ako zlepšiť vašu flexibilitu. Je to bežne používaná mylná predstava, že už musíte byť pružní, aby ste robili jogu. V skutočnosti je to pravý opak: robiť pravidelne jogu je istý spôsob, ako sa stať flexibilnejším.
Pohybuje sa pod cieľovými tromi hlavnými skupinami svalov, kde väčšina ľudí chýba pružnosť: hamstrings, boky a ramená. Tieto tri oblasti majú tendenciu byť ešte zložitejšie od sedenia dlhšiu dobu, alebo dokonca od iných typov cvičenia, ako napríklad behu.
Nepokúšajte sa prekonať tieto pózy. Mnohokrát môžete cítiť niekoľko rôznych fáz otvorenia, keď zostávate v póze dlhšie. Neočakávajte však zmeny v noci. Najlepšie výsledky dosiahnete v každodennom používaní. Nasledujúce posty sú určené na to, aby vám poskytli niektoré možnosti, aby vyhovovali vašej súčasnej úrovni flexibility.
Hamstringy
Svaly bežiace pozdĺž chrbta stehien sú hamstringy. Väčšina ľudí je v tejto oblasti dosť pevná, ale je to dôležité miesto na rozťahovanie, pretože tesné hamstringy môžu spôsobiť bolesť chrbta aj pri iných typoch nepohodlia. Predné ohyby sú skvelým spôsobom, ako povoliť túto oblasť.
Hips
Flexibilita bedrového kĺbu je komplikovaná, pretože v tejto malej oblasti je toľko svalov. Poses, ktoré sa tiahnu bedrový flexors, vrátane psoas, iliacus, a častí štvorslep a glutes, sú dobrý spôsob, ako dosiahnuť väčšiu slobodu pohybu v bokoch.
Ramená
Rovnako ako hamstringy a boky, ramená sú ďalšou oblasťou, ktorá sa stáva tesne od príliš veľa jazdy v autách a sedí pri stoloch. Pokiaľ je to možné, aby sa zabránilo vážnym opakovaným stresovým poraneniam, ako je syndróm karpálneho tunela.
Posuvné Big Toe Pose – Supta Padangustasana
Použitie pásu jogy okolo vašej zdvihnutej nohy robí túto pózu prístupnou aj tým, ktorí majú najťažšie hamstringy (môžete tiež použiť bežný starý opasok, ak nemáte popruh šikovný). Nechajte hlavu stehennej kosti pri utiahnutí nohy do bedrového puzdra tak, aby obe boky zostali uzemnené na podlahe.
Stojaci dopredu Ohyb – Uttanasana
Stojací ohyb je jednoduchý spôsob, ako pretiahnuť svoje hamstringy. Pokúste sa udržať boky nad členkami; väčšina ľudí má tendenciu nechať svoje boky creep príliš ďaleko späť. Microbend kolená, aby sa zabránilo hyperextension. Peknou variantou je zaujať opačné lakte a nechať trup visieť.
Triangle Pose – Utthita Trikonasana
Pre túto predstavu narovnať prednú nohu čo najviac, aj keď to znamená, že vaša ruka nedosiahne podlahu. Použite blok jogy pod spodnou rukou, ak ju máte. Je lepšie vyvíjať tlak na blok, než na nohu. V priebehu času používajte svoju rozvíjajúcu sa základnú silu, aby ste vybrali časť váhy z vašej ruky.
Sedačka so širokou nohou – Upavistha Konasana
Široká noha je dobrý spôsob, ako pretiahnuť vnútorné stehná. Ak ste otvorenejší, môžete sa tu ohnúť dopredu, ale skúste to urobiť dlhým chrbtom namiesto zaoblenia chrbta. Je tiež v poriadku, aby ste zostali sedieť, ak je to pre vás lepšie.
Oko z ihly – Sucirandhrasana
Oko z ihly je skvelá póza pre ľudí s tesnými bokmi, pretože je veľmi prispôsobiteľné. Začnite len prekrížením jedného členku na opačnom stehne. To môže stačiť pre niektorých ľudí. Ak chcete ísť ďalej, zdvihnite spodnú nohu zo zeme postupne. Zastavte, keď nájdete miesto, kde cítite dobrý úsek, ale nie ste v bolesti.
Cobbler’s Pose – Baddha Konasana
V póze dievčaťa, gravitácia robí bok otvorenie pracovať pre vás. To je obzvlášť dobrá póza na to, aby ste ostali na niekoľko minút naraz. Ak zistíte, že táto pozícia je veľmi nepríjemná, je tu niekoľko vecí, ktoré môžete vyskúšať.
Posadenie na zloženú prikrývku môže pomôcť, pretože zvyšuje boky nad kolenami. Umiestnenie bloku pod každým kolenom na podporu je tiež možnosť, ale uistite sa, že bloky postupne klesáte v priebehu času, aby ste videli pokrok.
Holub – Eka Pada Rajakapotasana
Holub je úžasný otevírač bedier, ale môže to byť tvrdý pre ľudí s veľmi tesnými bokmi. Najlepšie je v tomto prípade použiť veľa rekvizít. Nakoniec, zadok sa dostane na zem na prednej strane nohy. Ak sa to nedeje, použite toľko polstrovania, ako je potrebné, aby ste dostali podlahu, aby ste sa stretli so svojimi zadnými stranami. Akonáhle sa budete cítiť podporovaní, uvidíte, či môžete začať ohýbať dopredu. Tento zvýšený tlak na prednú nohu vám môže otvoriť ešte viac. Ale postupujte postupne, ak ste veľmi úzko, aby ste sa vyhli zraneniu.
Eagle Pose – Garudasana
Eagle pracuje na ramenách a bedrových kĺboch, nohy sa zameriavajú na ťažko dosiahnuteľné vonkajšie boky a ramená poskytujú vám veľký úsek cez hornú časť chrbta.
Ak sa vám prekrútené nohy hodia na slučku, stačí len nastaviť polohu ramena, ak je sedieť akýmkoľvek spôsobom, ktorý je pohodlný (vidíte tu orol na stoličke). Nezabudnite urobiť pózu s každou rukou na druhej strane.
Most Pose – Setu Bandha Sarvangasana
Spôsob, ako dostať dobré rameno úsek v mosta predstavovať, je uistiť, že zastrčiť každé rameno pod po zdvihnutí bokov hore. Ak sa aspekt zadného ohýbania pózu zdá byť príliš intenzívny, môžete získať podobný úsek v podporovanom moste tým, že robíte rovnakú akciu na ubalenie ramien a prekláňate prsty okolo bloku.
Krava tvár Pose – Gomukhasana
Nebojte sa, ak nemôžete zapnúť ruky za chrbtom v tvári krava predstavujú. To naozaj nie je o tom, takže použite niečo šikovné (opasok, popruh, uterák, tričko) na vyrovnanie vzdialenosti medzi rukami. Pokúste sa poslať svoj dych do akýchkoľvek oblastí napätia, ktoré cítite.
