Tento stredný / pokročilý cvičenie na hornej časti tela sa zameriava na hrudník, chrbát, ramená a ramená s klasickými cvičeniami určenými na budovanie sily a vytrvalosti.
Niektoré cvičenia naznačujú ťažké váhy. To znamená, že by ste mali používať dostatočnú hmotnosť, aby ste mohli dokončiť len pridelené množstvo opakovaní. Posledný zástupca by mal byť ťažký, ale nie nemožný.
Ak začnete strácať formu, zastavte sa skôr. Na druhej strane, ak máte pocit, že by ste mohli urobiť viac opakovaní, poznačte si to pre ďalšiu sadu alebo ďalší tréning, ak robíte iba jednu súpravu.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné zdravotné ťažkosti, navštívte svojho lekára predtým, než vyskúšate toto cvičenie a upravte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
Potrebné vybavenie
Činka, rôzne vážené činky, cvičebný lopta a krok alebo plošina.
Ako
- Zahrieť niekoľko minút svetelného kardia alebo použiť ľahké záťaže a zahrievať verzie každého cvičenia nižšie.
- Kompletné tri cvičenia uvedené v každej sérii, jedna po druhej, odpočíva, keď potrebujete.
- Opakujte každú sériu raz za ľahší tréning alebo 2 až 3 krát pre intenzívnejší tréning.
- Ak chcete upraviť, používajte ľahšie závažia, urobte menej opakovaní alebo urobte len dve z cvičení v každej sérii.
Sada 1: Späť – Barbell Row
Držte ťažkú činku pred stehnami, ruky rameno-šírka od seba, a ohnúť dopredu asi 45 stupňov, abs v a späť plochý. Stlačte chrbát a lopatky, aby ste vytiahli zuby hore smerom k brušnému tlačidlu. Nižšie a opakujte 15 opakovaní. Použite abs na ochranu zadnej časti chrbta.
Striedajúce sa činky
Držte stredne ťažké činky a ohýbajte sa s plochým chrbtom a mierne ohnuté kolená. Pokiaľ je to možné, pokúste sa udržať chrbát rovnobežne s podlahou. Ak to obťažuje chrbát, zdvihnite ho do uhla 45 stupňov. Začnite pohyb s lakťami vytiahnutými až k trupu, späť do kontrastu. Natiahnite pravú ruku, držte ľavú pažu na svojom mieste, potom stlačte chrbát a vytiahnite pravé rameno do radu. Udržujte pravú ruku stabilnú pri poklese ľavého ramena a opakujte striedavé riadky po celkovo 10 opakovaní. Udržujte zástupcov pomalý a kontrolovaný.
Jeden rameno
Položte ľavú nohu na schod alebo plošinu a položte ľavú ruku na stehno. Držte ťažkú váhu v pravej ruke a stlačte chrbát, aby ste vytiahli lakeť až na úroveň trupu. Opakujte pre 8 opakovaní, za ktorými nasleduje 8 pomalých, kontrolovaných opakovaní, pričom polovičná časť ramena je. Opakujte na druhej strane.
Opakujte 1-2 krát alebo sa presuňte na ďalšiu sadu
Sada 2: Horná / dolná časť zadnej – Vysoká rada
Držte strednú činku s rukami širokou a sklopte dopredu, kým je chrbát rovnobežný s podlahou, plochý. Stlačte hornú časť chrbta a potiahnite lopatky smerom k sebe. Nižšie a opakujte 15 opakovaní. Ak vás spodná časť chrbta obťažuje, zdvihnite ho do 45-stupňového uhla.
Reverzné mušky
Posaďte sa na krok alebo loptičku a ohýbajte sa dopredu (späť ploché), držte stredné závažia pod kolenami. Zdvihnite závažie na úroveň ramien, mierne ohnuté lakte a súčasne stlačte lopatky. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
Späť Rozšírenie na loptu
Ležte na loptu, umiestniť ju pod trup, zatiaľ čo spočíva na prstoch (ťažšie) alebo na kolenách. Položte ruky za hlavu a podopierajte abs, keď zdvihnete hrudník z lopty a stlačíte spodnú časť chrbta. Nižšie zospodu, ľahko sa dotýkajte podlahy a opakujte 12 opakovaní.
Opakujte 1-2 krát alebo prejdite na ďalšiu sadu
Set 3: Hrudník – Barbell Bench Press
Ležte na schod alebo lavičku a držte ťažkú činku tesne nad hrudníkom. Zatlačte hmotnosť rovno nahor bez zablokovania lakťov a znížte späť. Opakujte 8 opakovaní a potom 8 pomalých impulzov prichádzajúcich len do polovice.
Ak nemáte činku, neváhajte použiť činky.
Nakloňte hrudník Fly
Ležte na lavici alebo na schodík a držte stredne ťažké závažia nad hrudníkom, dlane smerom k sebe. Udržiavajte mierne ohnuté lokty a v pevnej polohe spustite ramená nadol na úroveň ramien. Stlačte hrudník, aby ste stiahli ruky späť a zopakujte ich po dobu 12 opakovaní.
Striedavé hrudníka Press
Ležia na loptu alebo lavicu a držať ťažké závažia tesne nad hruď. Zatlačte pravú ruku nahor a nadol a potom ľavú ruku, striedajúc sa celkovo o 12 opakovaní.
Opakujte 1-2 krát alebo sa presuňte na ďalšiu sadu
Sada 4: Plecia – Nadstavec Stlačte
Vyberte ťažkú váhu, ktorú môžete bezpečne zdvihnúť a stlačte ramená rovno nahor nad hlavou (abs obsadená, nezakrývajte späť ). Znížte a opakujte 12 opakovaní.
Bočný zdvih
Stojan drží stredné závažia pred telom, dlane smerom k sebe. Vedenie s lakťami a držanie paží mierne ohnuté, zdvihnite ramená až na úroveň ramien (zápästia rovno) a nižšie. Opakujte 12 opakovaní.
Jeden ramenný rameno Stlačte
Posaďte sa na loptu alebo lavičku a držte ťažkú váhu v pravej ruke. Začnite pohyb ohýbaním lakeť a priveďte váhu vedľa pravého ucha. Udržujte abs, aby ste stabilizovali telo pri stlačení váhy nad hlavou. Nižšie a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.
Opakujte 1-2 krát alebo prejdite k ďalšej sade
Sada 5: Biceps – Barbell Curls
Držte ťažkú činku s rukami ramennej šírky. Zmluvu na biceps zakrútenie váhy smerom k ramenu. Znížte späť a opakujte 12 opakovaní.
Náhradné činky, ak nemáte činku.
Bicepsové kučery
Držte ťažké záťaže a zatočte závaží smerom k ramenám a uistite sa, že nepoužívate hybnosť na to, aby sa hojdali. Pomaly znižujte závažie, udržujte napätie na svaloch a opakujte celkovo 12 opakovaní.
Koncentrácia Curls
Posaďte sa na krok alebo lavicu a držte ťažkú váhu v ľavej ruke, lak opretý na vnútornej strane ľavého stehna. Zmluvu na biceps, aby sa pritiahla váha smerom k ramenu. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
Opakujte 1-2 krát alebo prejdite k ďalšej sade
Sada 6: Triceps – drviče lebiek
Ležte na lavičke a držte strednú činku v úzkom uchopení (ruky o šírku ramien od seba). Začnite s barom priamo nad hrudníkom, dlaňami smerom von. Ohnite lakte a znížte hmotnosť nadol smerom k hlave, zastavte, keď sú lokty o 90 stupňov. Zatlačte hmotnosť späť a opakujte 15 opakovaní.
Náhradník s činkami, ak nemáte činku.
Opakovanie
Držte stredné závažia a ohýbajte sa dopredu na 45 stupňov alebo paralelne k podlahe, lakte ohnuté a vedľa rebrovej klietky. Zmluva triceps na narovnanie lakťov, čím zvýšenie hmotnosti mierne nad bokmi. Znížte a opakujte 12 opakovaní. Snažte sa nehýbať závaží.
Jedna ruka Triceps Pushup
Ležať na pravej strane, boky a kolená stohované. Omotajte pravú ruku okolo trupu a položte ľavú ruku na podlahu pred sebou, dlane rovnobežne s telom. Stlačte triceps a zatlačte svoje telo nahor. Nižšie a opakujte 10 opakovaní pred spínaním strán.
Opakujte 1-2 krát alebo presuňte sa na ďalšiu sadu
