Spinning bike šialenstvo nie je len ďalší blednúť. Cyklistika v interiéri je obľúbeným a efektívnym tréningom už desiatky rokov a z dobrého dôvodu. funguje to. Stacionárne alebo spinové bicykle sú jedným z najlepších spôsobov, ako získať a neuveriteľné vnútorné cvičenie, pretože ponúka kardiovaskulárny tréning s nízkym vplyvom a vysokou intenzitou, pričom vytvára silu i vytrvalosť.
Druhy stacionárnych bicyklov
Existuje veľa rôznych typov stacionárnych bicyklov.
Tradičné vzpriamené komerčné bicykle, spinové bicykle, uličné bicykle namontované na interiérovom trénerovi a ležiace bicykle sú najbežnejšie formy stacionárneho pedalovania. Získanie čo najviac z tréningu však závisí od získania správnej polohy na bicykli pred vašou jazdu.
Ako nastaviť bicykel na veľké cvičenie
- Prehľad polohy bicykla
Vaša jazdecká pozícia môže určiť nielen vašu pedálovú účinnosť, ale aj pohodlie. Väčšina stacionárnych bicyklov umožňuje nastaviť výšku riadidiel a sediel a niektoré umožňujú špecifickejšie nastavenia, ako je posun sedadla dopredu alebo dozadu a dokonca aj zmena uhla sedadla. Čím konkrétnejšie vykonávate tieto úpravy; čím viac budete pohodlne, tým je múdre stráviť čas tým, že dostanete správne nastavenie pre vás. - Nastavenie uhlu sedla
Váš uhol sedadla bicykla by mal byť na úrovni, aby podporil vašu celkovú hmotnosť a umožnil vám pohybovať sa na sedadle podľa potreby. Príliš vysoký sklon smerom nahor môže mať za následok tlakové body. Príliš vysoký sklon smerom dole vám môže spôsobiť posun dopredu pri jazde a zvýšenie tlaku na ruky, kolená a ruky, čo môže viesť k zraneniu.
- Nastavenie výšky sedadla
Na nastavenie výšky sedadla používajte obuv na bicykli a jazdecké šortky a umiestnite pätky na pedále. Keď pedálom spätne, kolená by mali úplne vystúpiť v dolnej polohe. Ak sú boky skalnaté smerom k sedadlu príliš vysoké. Teraz, keď posuniete nohu do správnej polohy pre pedál, s loptičkami vašich nôh nad pedálom, budete mať mierne ohyb v kolenách – asi 5-10 stupňov. Mali by ste byť schopní pedál pohodlne bez toho, aby ste ukazovali na prsty, aby ste dosiahli plné rozšírenie. Rovnaké pokyny na určovanie polohy sa používajú pri ležiacom bicykli.
- Nastavenie polohy prednej / zadnej časti sedadla
Sedadlo môžete nastaviť dopredu a dozadu (predná / zadná poloha). S nohami na pedále a ramenami kľukového hriadeľa rovnobežnými so zemou, správna poloha nasmeruje vaše predné koleno (presnejšie patelárnu šľachu) priamo nad pedálovou nápravou. - Nastavenie riadidiel
Ak sú riadidlá príliš vysoké, príliš nízke, príliš blízko alebo príliš vzdialené, môžete mať krk, rameno, chrbát a bolesť rúk. Správny dosah umožňuje pohodlne používať všetky polohy na riadidlách a pohodlne ohýbať lakte počas jazdy. Všeobecným pravidlom je, že riadidlá by mali zakryť nápravu predného kolesa; to však nie je tvrdé a vzdialené pravidlo. Zdvíhanie riadidiel vyššie znižuje krk a znižuje napätie zadnej časti. Existujú ďalšie pokročilejšie úpravy, ako je zmena šírky alebo výšky riadidiel. - Nastavenie sponiek alebo popruhov na pedále
Väčšina stacionárnych bicyklov má popruhy, ktoré držia nohy na pedále. Rotovacie kola majú klipové pedále, ktoré umožňujú cyklistom používať cyklistické topánky a chrániče na "sponku" priamo v pedáloch na bezpečné uchytenie. Ak máte nohy vpichnuté do pedálov, môžete stlačiť a zdvihnúť pedále v kruhovom pohybe, čo vytvára hladký a efektívny zdvih pedálu.
- Zahrejte pred tréningom
Správne zahrievanie môže zvýšiť tok krvi do pracovného svalu, čo vedie k zníženiu tuhosti svalov, zníženiu rizika zranenia a zlepšeniu výkonu. Ďalšími výhodami zahrievania je fyziologická a psychologická príprava na cvičenie. - Nastavenie odporu
Po nastavení, môžete manuálne ovládať intenzitu tréningu, odolnosť a rýchlosť, alebo si môžete vyskúšať jeden z niekoľkých programov, ktoré motocykle ponúkajú. Pridanie odporu simuluje kopce a svahy a zaberá vaše hamstringy a lepky viac než jazda s odporom svetla. Pedál s veľmi malým pohybom členku a pamätajte, ako tlačiť a vytiahnuť na pedále pre lepšiu jazdu.
- Ako navrhnúť cvičebný program
Pochopenie toho, ako navrhnúť bezpečný a efektívny cvičebný cyklus, je dôležité, či budete cvičiť samostatne alebo sa zúčastníte cvičebnej triedy. Komponenty, ako je frekvencia, intenzita a dĺžka cvičenia, určia základy vášho tréningu. Pre podrobnejšie informácie si zvážte stretnutie s trénerom as osobným predpisom na cvičenie, ktorý je určený práve pre vás. - Naplánujte bezpečný tréning
Existujú určité veci, ktoré treba mať na pamäti pri plánovaní cvičenia, aby ste sa vyhli zraneniu, bavte sa a získajte čo najlepšie tréning.
Bezpečné tipy na bicyklovanie
- Vyhnite sa bolesti kolena
- Sedadlo, ktoré je príliš vysoké, môže spôsobiť bolesť v zadnej časti kolena.
- Sedadlo, ktoré je príliš nízke alebo príliš ďaleko dopredu, môže spôsobiť bolesť v prednej časti kolena.
- Nesprávna poloha nohy na pedáli (alebo nesprávne zarovnanie príložky) môže spôsobiť bolesť vo vnútri alebo mimo kolena.
- Individuálna anatómia môže tiež spôsobiť bolesť kolena. Cyklisti s malými rozdielmi v dĺžke nohy môžu mať bolesť kolena, pretože výška sedadla je nastavená len na jednu stranu. Vložky obuvi alebo protetika môžu pomôcť vyriešiť tento problém.
- Ďalšou príčinou bolesti kolena je príliš vysoká rýchlosť. Pokúste sa použiť rýchlosť, ktorá vám umožní rýchly pedál, od 70 do 100 úderov za minútu.
- Bolesť krku je ďalšou bežnou reklamou na bicykli a je zvyčajne výsledkom jazdy na bicykli, ktoré sú príliš dlhé alebo majú riadidlá, ktoré sú príliš nízke. Pevná šľapa a flexorové svaly na krku môžu tiež spôsobiť bolesť krku tým, že nútia chrbát oblúkať sa alebo zakrývať a krk sa prehĺbiť.
- Bolesť nôh alebo necitlivosť je často výsledkom nosenia soft-soled topánky. Špeciálne topánky určené na bicyklovanie majú tuhé podrážky, ktoré rovnomerne rozdeľujú tlak nad pedál. To vám tiež pomáha efektívnejšie pedál. Bolesť nôh môže byť tiež spôsobená použitím príliš vysokej rýchlosti, čo vedie k väčšiemu tlaku tam, kde noha spĺňa pedál.
