Je nevyhnutné zahriať sa pred akýmikoľvek športovými aktivitami, aby sa zabránilo zraneniu. Keďže vyvrtnutie členkov je jedným z najbežnejších typov športových zranení, cvičenia členku na zahrievanie sú dôležité pre každého, aby sa naučili. Prečítajte si tri jednoduché zahrievacie cvičenia pod členkami.
Výhody správneho zahrievania môžu zahŕňať:
- Zlepšený celkový prietok krvi a obeh
- Vylepšená neuromuskulárna kontrola
- Zlepšená voľnosť pohybu a rozsah pohybu
- Zníženie rizika zranenia
Ak sa chystáte pracovať alebo sa zapájať do atletickej aktivity, zahrievanie správne. Jeden z najlepších odborníkov v oblasti zdravotníctva, s ktorými pracujete, aby ste sa naučili ohrievať členky, je fyzikálny terapeut. Váš PT môže posúdiť vašu súčasnú úroveň fitness a zranenia a môže vám predpísať správne cvičenia.
Pred začatím tohto alebo akéhokoľvek iného cvičebného programu pre členky sa prihláste so svojím lekárom a fyzickým terapeutom, aby ste sa dozvedeli, či je pre vás cvičenie bezpečné. Váš fyzikálny terapeut vám môže tiež ukázať, ako robiť tieto cvičenia členku.
Achilles Tendon Strečing
- Sedieť s nohami priamo pred vami.
- Použiť uterák, preložte ho okolo dna nohy.
- Vytiahnite uterák smerom k vašemu hrudníku, až kým sa po kotníku necíti jemný úsek.
- Držte 10 sekúnd.
- Opakujte päťkrát.
Toto cvičenie je známe ako uterák teľať úsek a môže byť súčasťou komplexného stretching program.
Uistite sa, že ste ukončili toto cvičenie, ak spôsobuje bolesť v nohách, členkoch alebo nohách.
Invertácia členku
- Sedieť s nohami priamo pred sebou.
- Otočte nohu dovnútra pokiaľ možno.
- Držte 10 sekúnd.
- Opakujte päťkrát.
Keď sa vaša noha otočí smerom dovnútra, mali by ste si všimnúť, že sa mierne ohýba a odhaľuje dno vášho oblúka a nohy.
Keď k tomu dôjde, viete, že cvičenie vykonávate správne.
Kotník Eversion
- Sedieť s nohami priamo pred vami.
- Otočte nohu von čo najviac.
- Držte 10 sekúnd.
- Opakujte päťkrát.
členok Plantar Flexion a Dorsi Flexion
- Posaďte sa nohami pred sebou.
- Aktívne ohnite svoj členok tak, aby vaše prsty sa pohybovali smerom k vašim kolenám.
- Držte túto pozíciu po dobu troch sekúnd.
- Umiestnite svoje členky a prsty od teba.
- Držte túto pozíciu po dobu troch sekúnd.
- Opakujte cvičenie 10 krát.
Pomaly pohybujte a nechajte svoj členok pohybovať sa celým rozsahom pohybu.
členok Abeceda
- Sedieť s nohami von pred vami.
- Možno budete chcieť zavesiť členok a nohu cez okraj lôžka, aby umožnili plnú mobilitu.
- Nakreslite písmená abecedy s prstami.
- Akonáhle to urobíte z A do Z, opakujte na druhej nohe.
Nožové úseky sa môžu vykonávať každý deň, aby sa vaše členky pohyblivo správne. Tiež môžu byť súčasťou vášho rehabilitačného programu pre fyzickú terapiu po vyvrženom členku, zlomenom členku, plantárnej fascitide alebo akomkoľvek inom poranení nižších končatín. Váš fyzikálny terapeut vás môže naučiť presne, čo by ste mali urobiť, aby ste udržali svoje členky zdravé a správne sa pohybovali.
Slovo z Verywell
Vykonanie správneho zahriatia pred športom alebo cvičením môže zabezpečiť, že vaše telo je pripravené ísť.
Využitím času na správne zahriatie a roztiahnutie členkov môžete maximalizovať športový výkon a minimalizovať riziko zranenia.
