Lumbálne a cervikálne stabilizačné cvičenie sú v dnešnej dobe zúrivosťou. V tomto článku zistíte, prečo – a naučte sa, ako začať s vaším programom.
Hlavná sila pre rehabilitáciu chrbta a krku
Mnohé rehabilitačné kliniky a kancelárie fyzickej liečby teraz bežne poskytujú pacientom s krčným a krčným "jadrovým posilňovaním".
Tieto programy, ktoré sa zameriavajú na svaly brucha, bokov a ramien, môžu zlepšiť posturálne vyrovnanie, čo zase môže pomôcť znížiť bolesť.
Sila jadra tiež prispieva k druhu telesnej mechaniky, ktorá je nevyhnutná na to, aby sa zabránilo spätnému namáhaniu, ktoré sa môže vyskytnúť pri každodenných prácach, športoch alebo tancoch.
Výhody jadrovej sily sa premietajú do úľavy od bolesti, hovorí Susan Eatonová, učiteľka jogy a vedúca ambulantnej služby v nemocnici Saint Francis Memorial v San Franciscu. "Dobré zvyky na držanie tela podporujú zdravé vyrovnanie kostí a kriviek chrbtice a umožňujú svalom udržiavať svoju normálnu dĺžku."
Čo je "Core"?
Dr. Andre Panagos, špecialista na športovú medicínu a špecialistu na chrbticu v presbyteriánskej nemocnici v New Yorku, opisuje jadro tela ako tlakovú dutinu, ktorá dokáže podporiť obrovské množstvo námahy – oveľa viac ako zadné svaly.
Panagos poukazuje na to, že keby bolo odstránené všetko okrem kostí chrbtice a iba 20 libier bolo umiestnených na vrchol, chrbtica by sa mohla prepadnúť a zrútiť. Svaly okolo tejto tlakovej dutiny poskytujú väčšiu podporu fyzickej práci ako chrbtica, hovorí.
Abdominals sú kľúčové svaly, ale tie v panve a späť hrajú dôležité úlohy tiež.
Typy programov posilňovania jadra
Posilnenie jadra poskytuje silné a flexibilné svaly trupu, ktoré podporujú dobre zosúladené kosti. Cvičebné programy pre hlavný cieľ svalov, ktoré sa nachádzajú veľmi blízko samotnej chrbtice, ako aj v oblasti panvy.
V týchto dňoch jadrových posilňovacích programov možno nájsť v mnohých formách a môžu byť nazývané rôznymi menami vrátane: Pilates, bedrovej stabilizácie, stabilizácie krčka maternice, jadrovej podpory a cvičení kufra. Typy programov sa pohybujú od predpísaných lekárov (stabilizačné programy) po osobné tréningy a tréningy v telocvični (Pilates, jóga a brušné rutiny) a ďalšie.
Naučte sa, ako pokročiť v ab rutinách od ľahkých až po náročné: Pokrokujte svoje Ab cvičenie
Triedy a tréningy pre posilnenie jadra
Mimo zadnej kliniky môže program posilňovania jadra brať všeobecný prístup k vývoju brucha alebo môže používať vysoko rafinovanú myseľ ktoré využívajú dýchanie, uvedomenie si tela a ideálne vyrovnanie spolu s brušnou prácou.
Nájdenie programu a učiteľa zodpovedajúcej vašej schopnosti, zraneniu alebo stavu je nevyhnutné. Tu je niekoľko tipov:
- Rozhovor s inštruktorom ohľadom certifikácie, skúseností a odborných znalostí pracujúcich s bolesťou chrbta a krku a komunikačných zručností (vrátane dobrých schopností počúvať).
- Aby ste sa vyhli zhoršeniu zranenia alebo stavu, pokúste sa nájsť učiteľa, ktorý dokáže rozpoznať, kedy je pre vás vhodné vidieť lekára alebo terapeuta, a je ochotný vás odkázať.
Skôr než začnete s programom posilňovania jadra
Existuje mnoho programov posilňovania jadra, z ktorých si môžete vybrať, ale správne vykonať, každý typ by sa mal zamerať na vytvorenie a rozvoj spoľahlivej polohy tela.
Ak chcete pracovať s jadrom svalov, musíte sa najprv dostať k nim, a to zvyčajne prichádza vo forme úvodu a / alebo prípravy. Dobrý inštruktor alebo terapeut vám to poskytne začiatočníkom (spolu s pripomienkami, ako postupujete).
Inštruktážne a prípravné práce môžu zahŕňať techniky dýchania a informácie o tom, kam umiestniť časti tela, ako sú nohy, panva a ramená – všetky sú určené na to, aby vám pomohli lokalizovať a aktivovať vaše hlboké brušné svaly a dobre pracovať. Nemali by ste musieť pracovať s bolesťou, aby ste dosiahli dobré výsledky pomocou programov posilňovania jadra.
Súvisiace: Dýchanie a cvičenie – ako pracujú spoločne
Dávajte si pozor na krčenie
Panagos varuje pred tým, ako robí ab abdominálne krvácanie: "Keď robíte kríže, pracujete len v jednej rovine, ale chrbtica a jej svaly sú trojrozmerné — oni idú celú cestu okolo, to je miesto, kde posilnenie jadra, ktoré nie sú ab krivky, môže naozaj pomôcť. "
Základné posilňovacie cvičenie – Prvá séria
Akonáhle máte povedomie o tom, ako aktivovať svoje hlboké abs, skúste niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré pracujú na všetkých postojových svaloch. Tieto cvičenia začínajú procesom vývoja stability kmeňov. Medzi príklady patrí panvový náklon a niekoľko jednoduchých jóga podobných pódií, ako je podporovaný mostík a spinálny krútenie, ak je to vhodné pre váš stav.
Jadrové posilňovacie cvičenie – Stabilizácia a dynamická stabilizácia
Pokým pokročíte, váš kvalifikovaný terapeut alebo inštruktor vám poskytne ruky a / alebo pohyby nôh, ktoré vyvolajú pohyb trupu. Bude vašou úlohou udržať váš kufor stále, pri ich vykonávaní. To je to, čo trénuje ab, chrbát a iné posturálne svaly na stabilizáciu chrbtice.
Potom, čo ste zvládli zručnosť nehybného trupu, môžete sa ešte viac vyhnúť tým, že vykonáte cvičenia ležiace na zaoblených častiach vybavenia, ako sú napríklad loptičky alebo penové valčeky. Tento typ cvičenia je známy ako dynamická stabilizácia.
Prostredníctvom stabilizačných a dynamických stabilizačných cvičení sa pravdepodobne ocitnete nielen v silnejšom jadre, ale aj v lepšej rovnováhe a koordinácii.
Ideálny jadrový program pre vás
Ideálny jadrový posilňovací program je ten, ktorý je individualizovaný tak, aby sa zmestil do vášho životného štýlu a funguje dobre s vašou osobnosťou. Namiesto toho, aby ste sa raz alebo dvakrát pokúšali zlikvidovať 10 alebo viac ab-zabijakov v nádeji na získanie silného jadra, je lepšie pracovať so svojím lekárom, terapeutom, trénerom alebo učiteľom, aby ste vytvorili program, ktorý môžete a budete robiť denne.
Podľa Eaton, vytvorenie jadra posilňovacieho programu nie je tak jednoduché, ako po niekoľkých cvičeniach z knihy alebo webovej stránky. "Nie každý výkon je pre každého človeka správny," hovorí. "Ľudia s problémami chrbta alebo krku, ktorí nikdy nevyužili, budú potrebovať veľmi odlišný program od športovcov so zranením, ktorí sa chcú vrátiť do hry."
