Pružinové cvičenie (nazývané aj chin-up) je jedným z najviac prehliadnutých cvičení na vytvorenie hornej časti tela, chrbta a jadrovej sily. Vyžaduje si veľmi jednoduchý kúsok cvičebného zariadenia – bradu na chrbát. Chin-up bary môžu byť komplikované, voľne stojace kusy cvičebného vybavenia, alebo jednoduché, brány chin-up tyče si kúpite online alebo v miestnom obchode so športovými potrebami.
Pull-Up Bary
Bohužiaľ, väčšina športovcov ignoruje toto jednoduché cvičenie počas svojej pravidelnej tréningovej sily. Nedávajte rovnakú chybu. Je to jedna z cvičení "musí robiť" bez ohľadu na svoju kondíciu.
Tradičné vytiahnutie používa priamu uchopenie na lište, zatiaľ čo brada zvyčajne používa rukoväť. Tu sa zameriavame na priľnavosť.
Ako urobiť vytiahnutie
Vyťahovací prút by mal byť vo výške, ktorá vyžaduje, aby ste vyskočili, aby ste ju chytili; nohy by mali visieť zadarmo.
- Stojte pod tyč s nohami ramien od seba.
- Prejsť a uchopiť tyč s overhand grip.
- Ohnite si kolená a pretiahnite si členky na vyváženú pozíciu.
- Vytiahnite sa tak, aby brada bola rovná s tyčou.
- Znížte tak, aby ste boli lakte rovní.
- Opakujte pohyb bez dotyku podlahy.
Vo všeobecnosti by ste sa mali pohybovať celým pohybom trochu pomaly a riadeným pohybom.
Dokončite počet opakovaní, ktoré vyžaduje váš tréning.
Akonáhle sa vaša forma zhorší, je čas prestať a odpočívať alebo môžete zraniť.
Ale nemôžem urobiť jednu vytiahnutú
Ak nemôžete urobiť jeden úplný pull-up ešte, existuje niekoľko spôsobov, ako vybudovať svoju silu, aby ste mohli začať robiť pull-up.
- Strojom podporované vytiahnutie
Začnite pomocou pomocného mechanizmu pull-up. Budete musieť ísť do posilňovne, ale je to dobrý spôsob, ako začať rozvíjať silu potrebnú pre vytiahnutie.
- Ľudská pomoc
Pomôžte vám tréner, tréner alebo pozorovateľ. Držte kolená ohnuté a preškrtnite členky. Váš partner poskytne jemný zdvih pri zachytávaní vrcholov nohy. Tento malý pomocník pomáha vyrovnať váhu pri vytiahnutí. - Statické vytiahnutie
Použite krabicu alebo krok, aby ste sa zdvihli do vytiahnutej "dokončenej" pozície a držte bradu na úrovni panela tak dlho, ako len môžete. To bude budovať vašej hornej telesnej sily v priebehu času. Pomaly prejdite do záporného cvaknutia (pozri nižšie) počas niekoľkých týždňov. - Negatívne ťahy
Použite krabicu alebo krok, aby ste sa zdvihli do polohy "dokončiť" a podržte bradu na úrovni pruhu niekoľko sekúnd. Pomaly sa spustite v riadenom pohybe, zastavte a podržte niekoľko bodov pozdĺž cesty. Keď sa dostanete dole, postup zopakujte. - Polovičné ťahy
Stojte na krabici alebo lavicu, ktorá umožňuje, aby ste si lokty ohnúť asi o 90 stupňov pri uchopení tyče. Spustenie vášho vytiahnutia z tejto polohy vyžaduje oveľa menšiu silu, ako pri začiatku s úplne rozšírenými lakťami. Dokončite niekoľko výťahov týmto spôsobom ako prvý, potom znížte krabicu a vyrovnajte si lakte v priebehu času, aby ste mohli ťažšie vytiahnuť. - Jumping ťahy
Stojte na krabici alebo lavicu, ktorá umožňuje lakte ohyb mierne, keď uchopíte tyč. Ohýbajte si kolená, až kým sa vaše lakte úplne nevytiahnu, potom "skákajte" až po "zdvihnutie" pozície s úrovňou brady s tyčou. Pomaly sa vráťte späť do krabice a zopakujte. V priebehu času získate silu, kým nebudete môcť vyskúšať iné varianty vyťahovania.
- Lat ťahanie dole
Lat pull-down stroj je ďalším spôsobom, ako začať budovať silu potrebu pre pull-up. S týmto strojom zostávate sediac s kolenami držanými nadol a vytiahnete váhu k sebe. Nie je to moja prvá voľba, keď sa učím, ako robiť vyťahovanie, pretože je to úplne odlišná telesná pozícia a uhol, ale je to dosť bezpečný spôsob, ako začať.
